Hva du skal spise etter kardiovaskulær: å refillere

Du har nettopp avsluttet en løp, elliptisk økt eller aerobic klasse. Du er sulten og lurer på: Hva er den beste måten å fylle på?

For å maksimere muskelveksten er det vanligvis viktig å konsumere en proteinfylt matbit etter en treningsøkt. Men hva du bør spise etter en kardio økt, avhenger av hvilken type hjerte du har fullført, hvor lenge og intens økten din var, og hva Du spiste før du trener.

Mens cardio kan bygge en liten mengde muskler, må du innlemme styrketrening for å virkelig se muskeløkning. Den virkelige fordelen med kardioøvelse er at det brenner kalorier, som kan hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt, kombinert med riktig diett. Det er noen næringsveiledninger du kan følge for å sikre at du får mos Ikke ute etter din treningsmåltid.

Hvor raskt skal du spise etter en kardio trening?

Hvis du gjorde mindre enn en time med kardio i lav eller moderat intensitet, har du nok ikke tømt alle muskelens energibutikker. Energi lagres i muskelen som glykogen, en kjede av sukkermolekyler. Kroppen din bruker fett og sukker til å brenne aerobic trening. Hvis du ikke har spist eller har gjort en lengre og / eller mer intens kardio-trening, må du huske å spise innen 45 til 60 minutter for å gjenopprette muskelglykogen. Dette er først og fremst viktig for de som skal trene igjen snart.

Her er de nåværende anbefalingene fra en studie publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition:

Hvis du fastet før du trent, bør du konsumere en kombinasjon av protein og karbohydrater kort tid etter trening for å fremme muskelvekst. Hvis du ikke har spist i fire til seks timer før en treningsøkt, kan du også dra nytte av et protein- og karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening.

• Hvis du spiste en til to timer forberedelse, kan måltidet være tilstrekkelig til å fremme muskelbygging selv etter trening. Dette skyldes at muskelbyggende aminosyrer som er brutt ned fra maten, forblir i blodet i opptil to timer etter å ha spist.
• Med dette i tankene, her er hva du bør spise etter ulike kardio treningsøkter.

Hva å spise etter moderat hjerte

Hvis du supplerer din treningsrutine med en standard 30- til 45-minutters moderat intensitetskardio-økt (som en 5K-runde eller Zumba-klasse), bør du fokusere på å fylle på tapt væsker etterpå. Selv om din hjertefrekvens er forhøyet og du svetter, var dine kaloriutgifter fortsatt relativt lave.

Drikk minst 8 gram vann etter denne type cardio-trening. Drikk mer hvis du ikke var riktig hydrert før du trener.

Du kan erstatte kokosnøttvann, men hold deg unna sportsdrikker som Gatorade som gir unødvendig mengde sukker for en kortere treningsøkt.

Hva skal du spise etter en HIIT cardio trening?

HIIT treningsøkter, som sprint eller syklingsklasse, kombinerer korte utbrudd med all-out aktivitet med korte hvileperioder. Denne typen hjerte, kalt anaerob trening, er en intens trening. Du vil brenne flere kalorier i en gitt tid, og du vil oppleve etterbrenningseffekten, eller overskudd etterøvende oksygenforbruk (EPOC).

EPOC er mengden oksygen som kreves for å returnere kroppen til hvilestatus. HIIT-økter stimulerer en høyere EPOC fordi du bruker mer oksygen under dem. Dette skaper et større underskudd for å erstatte post-trening. Det betyr at du fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at HIIT-økten er over.

Mengden innsats kroppen din utøver under og selv etter en HIIT-trening er større. Så det du fyller på er viktigere enn det er en jevn kardio-økt med samme lengde. På toppen av minst 8 gram vann eller kokosnøtt vann, velg et lite måltid med en kombinasjon av protein og karbohydrater.

Ifølge Akademiet for ernæring og diett, er et karbohydrat / proteinforhold på 3: 1 i et etter-treningsmål passende for de fleste.

Protein vil bidra til å gjenoppbygge muskler, mens karbohydrater vil erstatte muskelglykogenbutikker. Dette vil etterfylle din energi.

Eksempler på disse typer måltider inkluderer:

et protein shake med ett skudd protein og en banan

• et glass sjokolademelk
• Gresk yoghurt med bær
• tunfisk på full hvete brød < Hva skal du spise etter en lengre kardio økt?
• Hvis du trener for et løp og legger i noen alvorlige kardio miles, krever disse treningsøvelsene også gjennomtenkt tanking.

Etter trening, drikk rikelig med vann eller velg en sportsdrink med elektrolytter, som Gatorade. Disse drikkene hjelper erstatte væsker og natrium som går tapt gjennom svette.

Velg deretter et lite måltid med et karbohydrat / proteinforhold på 3: 1. Noen eksempler inkluderer frokostblandinger og melk, en bagel med egg eller en protein shake med ekstra frukt.

Neste trinn

Det du bør spise etter cardio, avhenger av flere faktorer, inkludert intensiteten og varigheten av økten din. Den viktigste faktoren er å lytte til kroppen din. Ovenstående anbefalinger er ikke faste regler, men retningslinjer for å følge.

Hvis du er sulten etter trening, velger du et næringsrikt, godt balansert, lite måltid for å fylle opp og fylle på kroppen din.