Mat og oppskrifter: avanserte måltider og tips

Planlegg dine måltider

Å tilberede flere måltider hjemme er bra for helsen din og lommeboka. Med litt planlegging kan du passe det inn til og med den travleste uken. Målet er å få mest mulig ut av tiden du bruker på kjøkkenet. Begynn med å liste opp måltider for uken fremover, og vær spesifikk. Du kan til og med lage en grunnleggende disposisjon for hver uke: chili på mandag, pasta på torsdag og elendige på fredag. Det kan gjøre planleggingen enklere, og noen mennesker, spesielt barn, liker å vite hva de kan forvente.

Velg enkle oppskrifter

Start enkelt. Tyrkia-chili og ristede grønnsaker er en kløne å lage og oppvarme lett. Lasagne eller fiskestuing, derimot, tar mer arbeid og er kanskje ikke like frisk. Når du finner en oppskrift som ser bra ut, kan du lagre den i en fil eller et regneark. Når du har valgt valgene dine, lager du en liste over hver ingrediens du vil kjøpe, inkludert hvor mye du trenger. Apper og andre online verktøy kan hjelpe deg med å finne ut nøyaktige beløp.

Plukk allsidige ingredienser

Se etter mat som fungerer i noen få forskjellige retter. Du kan for eksempel bruke quinoa til å lage en sideskål, legge til en salat eller som en del av en kornbolle til lunsj. En stekt kylling kan være en hovedrett, tilsettes en suppe eller serveres i elendige gjennom hele uken. Og hvis det er noe igjen, kan du fryse den.

Handle en gang

Når du har listen, kan du velge en shoppingdag som passer til timeplanen din. Kanskje liker du å dra på bøndermarkedet på lørdager eller slå opp i dagligvarebutikken på en ukesnatt når det ikke er travelt. Husk å kjøpe akkurat det du trenger. Og ikke la synet av en ukes dagligvarer med mat overvelde deg når du kommer hjem. Husk at du ikke trenger å handle og lage mat samme dag.

Velg en forhåndsdag

Å tilberede mer mat på en gang gjør det lettere å sette sammen sunne måltider på hektiske dager. Velg en dag i hver uke for å tilberede så mange retter du kan. Og gjør det morsomt! Sett på litt musikk. Be en venn over til å dele arbeidet og maten. Eller gjør det om til en familieforhold - alle får en jobb som samsvarer med deres alder. Hvis måltider i en hel uke virker litt å ta på, kan du begynne med 2 eller 3 dagers verdi og tilberede en annen rett senere i uken.

Tenk på koketid

Start på dagen med mat som trenger mest tid på komfyren eller i ovnen: matlaging av kjøtt, steking av grønnsaker, bløtlegging eller småkoke bønner, lage quinoa. Når du har fått de grytene og pansene i gang, kan du gjøre raskere oppgaver som å vaske salat eller hakke gulrøtter og selleri til nyttige snacksstørrelser. Hvis du ikke liker å forkoke kjøttet, legger du det i en marinade, så det er klart å kaste i pannen eller stekeovnen når du trenger det.

Hold det grunnleggende på hånden

Noen få "gå til" matvarer er alltid godt å ha i huset for en matbit eller til å tilsette et måltid: nøtter og frø, vasket greener, hardkokte egg, hakket frukt. Raskfikse matvarer som holder lenge, er også gode, som ris, tørket pasta, hermetisert tunfisk og frosne grønnsaker. De gjør det enkelt å kaste noe sammen, selv når du ikke har vært i butikken på en stund.

Gjør ekstra

Hvis du vet at du bruker mange ingredienser eller oppskrifter, dobler eller tredobler du mengden du lager på en gang. Du kan spare deg for stresset med å koke bønner, koke egg eller dampende grønnsaker flere kvelder per uke.

Del det ut

Del store oppskrifter i ferdige enkeltporsjoner, og du kan spare deg litt tid i løpet av uken. Det kan også hindre deg i å spise for mye. Legg hver servering i en omforseglingsbar plastpose eller glassbeholder. Du kan også helle supper, lapskauser og buljonger i silikonmuffinsblikk, fryse dem og sprette bitene i en plastpose etter at de har stivnet.

Et triks for Veggies

Du kan "tømme" grønnsakene dine - dyppe dem i kokende vann og raskt avkjøle dem - slik at de varer lenger i fryseren. Bonus: det lyser også fargen, forsegler smak og vitaminer, og hjelper deg med å bli kvitt bakterier. Vask dem og kutt dem i riktig størrelse før du starter denne prosessen.

Lunsj i en krukke

Du kan lage fem på en gang og spise lunsj hele uken. Legg nøtter, korn, protein og dressing på bunnen av en 8-unns krukke, med grønnsaker og greener på toppen. Eller lag en "pakkeløs" burrito med bønner, ris og grønnsaker. En annen idé: del ut smoothieservietter med en enkel servering som er klare til å kaste inn blenderen.

Hold deg organisert

Når du har pakket ting og pakket, må du ikke miste det hele på baksiden av kjøleskapet eller fryseren. Merk hver beholder med innhold og dato. Behold de tingene som har vært der lenger nær fronten, så du bruker det først. Sett mat som går dårligst, som urter og hakket frukt, i øyehøyde, så du ikke glemmer dem.

Bra for hvor lenge?

Ikke la ditt harde arbeid ødelegge deg i kjøleskapet! Husk hvor lenge noen matvarer holder seg godt nedkjølt:

• Malt biff eller kylling (kokt): 1-2 dager
• Hele kjøtt, fjærkre, fisk, supper og gryteretter (kokt): 3-4 dager
• Bønner, kikerter (kokt): 5 dager
• Hardkokte egg, hakkede grønnsaker: 1 uke
• Bløtost (åpnet): 2 uker
• Hard ost (åpnet): 5-6 uker

Fryse!

Lufttette beholdere er best for å fryse mat. Du kan spare plass hvis du bruker store omforseglingsbare plastposer og presser ut ekstra luft. Alt vil fryse, men mat med mye vann, som salatgrønnsaker eller tomater, fungerer ikke alltid bra. Når du har lagret dem, husk hvor lenge de holder seg bra:

• Supper, gryteretter, bønner (kokt): 2-3 måneder
• Kvernet kjøtt, fjærkre (kokt): 3-6 måneder
• Epler, bananer, pærer, plommer, mango, bær: 6-8 måneder
• Grønnsaker: 8-12 måneder