Lysbildefremvisning: sunn mat på restauranter

Ikke forlat kostholdet ditt

Amerikanere elsker å spise ute - og det er ingen grunn til at det ikke kan være sunt å spise. Men du kan ikke alltid finne ut mengden kalorier, fett eller salt i restaurantens menyelementer. Så følg disse bestillingstipsene for å sikre at du holder deg innenfor ditt sunne kosthold.

Noen fettstoffer er bra for deg

Enumettet fett: Erstatt for mettet fett i kostholdet ditt, de hjelper til med å senke dårlig LDL-kolesterol og reduserer ikke godt HDL-kolesterol. Funnet i rapsolje, olivenolje, oliven, avokado, nøtter og nøttesmør.

Flerumettet fett: Hjelp til å senke kolesterolet. Finnes i fet fisk, vegetabilske oljer og nøtter og solsikkefrø.

Fisk er bra for ditt hjerte

Fisk er et sunt valg når du spiser ute. Bestilling av sjømat som laks og tunfisk tilfører omega-3 fettsyrer til kostholdet ditt. De er en type flerumettet fett som hjelper deg med å redusere risikoen for hjertesykdommer. Du finner også en annen type omega-3 i valnøtter og edamame (soyabønner).

Unngå stekt mat og tilsatt ost

Spise ute betyr ofte å få for mye mettet fett, kolesterol, natrium og kalorier.

Hvordan kan du oppdage farene? Mettet fett kommer for det meste fra kjøtt- og melkefet mat. Tropiske oljer som palmeolje og kokosnøttolje, og smør er også mettet fett. Kolesterol finnes i animalsk fett. Primært øker det mettede fettet og kolesterolet i matvarene du spiser.

Spotting høy-natrium mat

Restaurantmat kan være veldig rik på natrium eller salt. Hvis du ser på natriumet ditt som mange amerikanere trenger å, se etter:

• Mat som er syltet, røkt, i buljong eller au jus
• Cocktail saus, soya eller teriyaki saus
• MSG

Se etter soyasaus med lite natrium. Og be om at maten skal tilberedes uten tilsatt salt eller MSG.

Ha et hjerte

Noen restauranter har innstilt på å spise sunn. De tilbyr menyelementer med lite fettinnhold, lite salt og lite kolesterol, utpekt med et hjerteikon.

Ikke forveksle dette med favorittikonet. Det kan være et flagg for populære, fete valg. Et deilig hjerte-sunt alternativ: En grillet fiskefilet, en naturlig kilde til omega-3 fettsyrer.

Ikke vær redd for å spørre

På restauranter der maten tilberedes på bestilling, kan du stille spesielle forespørsler om lettere måltider.

Hvis du teller kalorier - eller holder øye med mettet fett, kolesterol eller natrium - fortell serveren din.

Spør hva som er i et fat. Finn ut hvordan det er tilberedt. En kokk kan ofte tilberede mat ved å bruke mindre olje, ikke smør eller uten tilsatt salt. Hvis det er saus, salatdressing eller saus, får du den på siden. Da kan du dyppe - eller hoppe over - og bruke mindre.

Ledetråder til usunne retter

Bekymret for høyt kolesterol, diabetes eller gå ned i vekt? Les menyer nøye.

Tommel ned:

• Fried, au gratin, braised, buttered, creamed, escalloped
• Hollandaise, ost eller fløtesaus
• I saus, pannestekt eller -stekt, rik, i smør saus.

Ledetråd til sunn ernæring

Grillet kylling vs. stekt kylling. Broiled fisk vs. stekt fisk. Når du spiser ute, må du se etter mulige kodeord til sunnere mat med mindre mettet fett.

Tommel opp:

• Bakt, stekt, grillet
• Tjuvet, stekt, dampet
• I sin egen juice, hage frisk

Å kutte fett kan hjelpe vekttap

Spør serveren din om sunne substitusjoner:

• En grønnsak eller frukt i stedet for pommes frites.
• Hudløs kylling som er stekt i stedet for stekt.
• Melke med lite fett til kaffen din, i stedet for fløte.

Ingen erstatninger? Ikke noe problem

Hva om serveren din sier "Absolutt ingen erstatninger"? Prøv disse fire tipsene:

• Be om at frites blir stående av tallerkenen din.
• Skrell huden av stekt kylling.
• Hopp over smøret.
• Drikk te i stedet for kaffe med krem.

Ikke spis alt

Restauranter serverer enorme porsjoner. Hvis du teller kalorier - eller overvåker blodsukker - ikke spis alt selv. Prøv dette i stedet:

• Hold tilbake, og ta en boks hjem.
• Del med andre ved bordet ditt.
• Be serveren om å bokse halvparten før du tar måltidet ut.

Magre valg

Hvis du teller kalorier og mettet fett, scorer ikke hamburgere, rib eye, porterhouse eller T-bein.

Tommel opp:

• Grill eller grillet kylling, mager grytestek, kjøttbrød.
• London broil, filet mignon, flanke biff, mørbrad spiss, indrefilet.
• Sjømat, kokte reker, østers på halvskallet.

Krydre kostholdet ditt

Vil du ha Cajun-mat? Den kan pakkes med mettet fett og salt. Slik bestiller du sunt:

Tommelen ned: Hysj valper, stekt sjømat, gumbos, etouffee-sauser, svertet fisk og skitten ris.

Tommelen opp: Hjertes sunne kreoler og jambalayas, kokt crawfish eller reker og hvit ris.

Sunn kinesisk mat

Tommelen ned: Eggruller, eggedråksuppe, stekte wontons, Lo Mein, Moo Shu, General Tso's kylling, søtt og surt svinekjøtt og stekt ris. De tilberedes med mye olje, natrium og MSG.

Tommelen opp: Dampet eller omrørt stekt sjømat, kylling, bønne ostemasse eller grønnsaksretter - pluss steames ris - for hjertets helse. Hvis mulig, be kokken bruke mindre olje, soyasaus og MSG.

Gresk mat å glede seg over

Tommelen ned: Moussaka, gyros og baklava. Hvis du teller kalorier og mettet fett, kan du virkelig få kjøtt med høyt fett (som lam og storfekjøtt), ost og smør i disse rettene.

Tommelen opp: Forretter med kikerter, aubergine, tomater, korn - som hummus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Også shish kabob, kylling med pitabrød, fisk tilberedt i tomater.

Sunne valg for indisk mat

Tommelen ned: Samosas og kremede karriretter. Mange indiske retter er fulle av fettfattig ghee (klaret smør), kokosnøttolje og melk. Når du spiser på diett, må du lese menyen nøye.

Tommelen opp: Tandoori-kjøtt, vegetabilske eller dal karrier og shish kabobs. Sørindisk mat tilbyr krydret vegetariske retter - med blomkål, erter, tomater, aubergine, linser, ris og chutney.

Meksikansk mat Fiesta

På meksikanske spisesteder er det fest å spise ute. Men pass på smult og ost.

Tommelen ned: Chips, stekt tacos, refried bønner, quesadillaer og chimichangas. De er lastet med mettet fett og natrium.

Tommelen opp: Begynn med svart bønnesuppe eller grillet reke. Del fajitas med kylling eller reker. Prøv grillede reker eller fisk, med fersk salsa; chili verde (svinekjøtt); eller arroz con pollo (kylling).

Sunn italiensk mat

Pasta er essensen av italiensk servering. Men det kan være en mettet fett-og-kalori katastrofe!

Tommelen ned: Kremete, ostete sauser (som Alfredo). Stekt calamari, pasta fylt med ost.

Tommelen opp: Lette sauser, som primavera (grønnsaker); marsala (vin, sopp, storfekjøtt); marinara (tomater, løk, hvitløk); eller muslingsaus. Ha minestrone til å begynne med, pluss et hjertesunt glass rødvin.

Hvordan pizza kan være på kostholdet ditt

Følg disse tipsene for sunt spising:

• Bestill en tynn skorpe.
• Haug på vegetabilske pålegg, og hopp over kjøttet.
• Be om ekstra saus - og halve osten.
• Begynn med en salat.
• Stopp etter en eller to skiver, og ta resten hjem.

Se etter skjult fett

Thai mat tilbyr hjertesunne sauser og friske grønnsaker. Men mettet fett skjuler seg i mat stekt i smult og kokosnøttolje.

Tommelen ned: Stekte vårruller, kokosnøttesuppe (tom ka gai), and.

Tommelen opp: Dampede vårruller, varm og syrlig suppe, dyna thai (omrørt-nudler), vegetabilske røre frites, klebrig ris.

Sunn hurtigmat

Tommelen opp: Grillet kylling, kyllingfajita-pitas, kalkun-smørbrød, bakt chips eller frossen yoghurt.

Tommelen ned: Jumboburgere, stekte fiskesmørbrød, stekt kylling, elendige, pommes frites, potetgull, melkeshakes, ost, majones, bacon.