Mat og oppskrifter: billig, sunn mat

linser

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt

Kostnad per porsjon: Rundt 20 øre

Kalorier: 115

De er små, men de pakker inn protein - 9 gram per porsjon. De er også lite i fett, så de kan være en sunn og rimeligere underlag for kjøtt. I tillegg er de en god kilde til folat, jern og kalium. Og de har rikelig med fiber, så de får deg til å føle deg full lenger. Prøv brune, grønne eller røde linser som en side rett, i en salat, i gryteretter eller over ris.

egg

Serveringsstørrelse: 1 egg

Kostnad per porsjon: Ca 25 øre

Kalorier: 72

Med 6 gram protein hver er egg en annen billig underlag for kjøtt. De er fulle av næringsstoffer, som vitamin D og A, og kolin - avgjørende for gravide og ammende kvinner. Eksperter sier at ett egg per dag ikke vil kaste bort kolesteroltallene dine. Så knekk en til frokost, prøv en hardkokt på kornboller og salater, eller krypre noen som base for grønnsaker eller i elendige.

Havre

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp (tørr)

Kostnad per porsjon: Ca 22 øre

Kalorier: 140

En varm skål havregryn serverer en god frokost. Eller bruk havre som et sunt filler i kjøttbrød, burgere, gryteretter og fruktbrostein. Deres fiber vil holde magen fornøyd og kan senke kolesterolet og øke immunforsvaret. De har også antioksidanter som kan beskytte cellene dine mot skade.

poteter

Serveringsstørrelse: 1 middels potet

Kostnad per serveringsstørrelse: Cirka 15 øre

Kalorier: 170

Jada, de er ikke så sunne som pommes frites eller skiver i smør og rømme. Men spuds har C-vitamin, fiber og kalium, og kan bidra til å senke blodtrykket og kolesterolet. Skjær den ene og stek den i ovnen med en duskregn olivenolje, eller topp en bakt potet med grønnsaker eller mager kalkunchili til et billig og enkelt måltid.

Søtpoteter

Serveringsstørrelse: 1 middels søtpotet

Kostnad per serveringsstørrelse: Cirka 30 øre

Kalorier per porsjon: 105

På bare ett får du 400% av dine daglige vitamin A-behov, og mer enn en tredel av vitamin C. Søtpoteter har riktignok mer sukker enn hvite, men de har færre kalorier og karbohydrater og mer fiber. Bakt eller skivet og stekt, de lager en flott sideskål. Eller prøv å blande strimlet dem i muffinsrøren for ekstra ernæring.

sardiner

Serveringsstørrelse: Ca 4 gram

Kostnad: Ca 1, 70 dollar

Kalorier: Cirka 90

Disse små fiskene er gode kilder til protein, kalsium, D-vitamin og omega-3 fettsyrer (EPA og DHA), som hjelper til med å forhindre hjertesykdom. For færre kalorier, se etter de som er pakket i vann, ikke olje. Prøv dem på litt fullkornsbrød med salat og tomat, eller hakk dem med sitronsaft og løk for å få en fiskespredning.

bønner

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp kokt

Kostnad per serveringsstørrelse: 10 cent

Kalorier: Cirka 100

Med rundt 7 gram protein per porsjon kan du underbønner til kjøtt i mange oppskrifter. Og de har rikelig med fiber, folat, kalium og magnesium. For å koke tørre bønner, suge dem over natten eller koke dem i et par minutter og la dem sitte av varmen i en time før de koker. Hvis du bruker hermetikk, tøm og skyll dem først for å kutte ned på salt.

popcorn

Serveringsstørrelse: 2 ss kjerner (3-4 kopper poppet)

Kostnad per porsjon: Cirka 18 øre

Kalorier: 140

Sammen med knaseen pakker popcorn fiber, som vil tilfredsstille deg lenger enn mye snackmat. Og det er en velsmakende måte å få en av de tre porsjonene med fullkorn du trenger hver dag. En kopp har mindre enn en fjerdedel av kaloriene til den samme porsjonen potetgull. Hopp over smøret og saltet, og tilsett smak med tørkede urter.

Helkornspasta

Serveringsstørrelse: 2 gram (ukokt)

Kostnad per porsjon: 17 øre

Kalorier: 200

Pasta får en dårlig rap, men i en rimelig porsjon kan den være en del av et rimelig, sunt måltid. Vanlige nudler er lite i fett og salt. Fullkornsversjoner har dobbelt så mye fiber som hvit pasta og vil øke blodsukkeret mindre. Prøv spaghetti, penne eller makaroni med en hjemmelaget tomatsaus, eller kastet med olivenolje og sauterte grønnsaker.

bananer

Serveringsstørrelse: 1 middels stor banan

Kostnad per porsjon: 15 øre

Kalorier: 112

Denne frukten gir deg fiber, vitamin B6 og C, og kalium, som balanserer blodtrykket og holder hjertet sunt. Det er også lett på magen, noe som gjør det til et godt alternativ når du blir over mage-problemer. Lag en til en bærbar matbit, eller bland den som en sunn base for smoothies.

Peanøttsmør

Serveringsstørrelse: 2 ss

Kostnad per serveringsstørrelse: 15 cent

Kalorier: Cirka 190

Ja, den har ganske mye fett. Men det er stort sett den sunne, umettede typen. Den har også kalium og til og med litt fiber. Og det er ikke bare for smørbrød - prøv noen på selleripinner eller epleskiver for en tilfredsstillende matbit.

kikerter

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp

Kostnad per porsjon: 50 øre

Kalorier: 170

De gir deg solide 10 gram protein, et skudd av jern og rikelig med fiber. Du kan legge dem i salater, koke dem i en karrisaus til en krydret hovedrett, eller legge dem i matprosessoren din for å lage hummus.

Bagged Green

Serveringsstørrelse: Rundt 3 kopper ukokt

Kostnad per porsjon: 75 øre

Kalorier: 30

Spenat, grønnkål, kollider og kålrot er grønne i kalorier og er fulle av næringsstoffer som folat, jern, fiber, magnesium, kalsium og vitamin C. De forhåndsvaskede, posede artene er super praktiske og fremdeles rimelige. Bruk dem til en velsmakende salat, tilsett dem til fullkornspasta, eller så kan du koke, dampe eller sauter dem som en perfekt siderett til omtrent hva som helst.

Frosne Veggies

Serveringsstørrelse:? kopp kokt

Kostnad per porsjon: 50 øre

Kalorier: Ca 30

Du får generelt like mye næring fra frosne grønnsaker som du gjør fra ferske, noen ganger mer. I tillegg holder de seg godt lenger enn ferske råvarer, så det er mindre sannsynlig at de går til avfall.