Treningstips til eldre

Vellykket aldring

Vi kan ikke hjelpe med å bli eldre, men vi kan eldes med hell. Jo mer aktiv, sunn og passform du er nå, jo bedre vil du føle deg når du blir eldre.

Aldringsbefolkningen

Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester på aldring anslår at innen 2030 vil det være 72, 1 millioner mennesker over 65 - 19% av befolkningen. I 2040 antas antallet mennesker 85 år og eldre å nå 14, 1 millioner!

Det er aldri for sent å begynne å trene

Trening er en viktig nøkkel til vellykket aldring. Det er aldri for sent å starte. I de følgende lysbildene skal vi se på hvordan kroppene våre eldes, fordelene ved å trene til alderdom og tips for å komme i gang med din treningsreise.

Hva skjer med muskler når vi eldes?

Når vi eldes, reduseres muskelmassen. Mellom det tredje og det åttende tiåret av livet mister vi opptil 15% av vår magre muskelmasse, noe som bidrar til en lavere metabolsk rate når vi blir eldre. Å opprettholde muskelstyrke og masse hjelper deg med å forbrenne kalorier for å opprettholde en sunn vekt, styrker bein og gjenoppretter balansen.

Er det noen gang for sent å bygge muskler?

Det er aldri for sent å trene og bygge muskler. Kroppen reagerer på styrketrening i alle aldre. Styrketrening kan bidra til å redusere symptomer på noen vanlige problemer vi møter når vi eldes, inkludert leddgikt, diabetes, osteoporose, overvekt, ryggsmerter og depresjon.

Kan jeg bli sterkere uten å bygge store muskler?

Styrke innebærer ikke bare å bygge store muskler. Å løfte vekter bare to eller tre ganger i uken kan øke styrken ved å bygge mager muskel. Studier har vist at selv denne lille mengden styrketrening kan øke bentetthet, generell styrke og balanse. Det kan også redusere risikoen for fall som kan føre til brudd.

Hva skjer med utholdenhet når vi eldes?

På samme måte som muskelmasse avtar med alderen, gjør også utholdenhet. Den gode nyheten er at kroppen også reagerer på utholdenhetstrening som å gå. All aktivitet som øker hjertefrekvensen og puste i en lengre periode regnes som utholdenhetsøvelse. I tillegg til turgåing, svømming, sykling, dans og tennis er alle utholdenhetsaktiviteter.

Hva skjer med fleksibilitet når vi eldes?

Sammen med muskelmasse og utholdenhet avtar også fleksibiliteten når vi eldes. Men som styrke og utholdenhet, kan også fleksibiliteten forbedres. Økt fleksibilitet gir mulighet for mer bevegelsesfrihet og større bevegelsesområde. Områder du må være oppmerksom på er nakke, skuldre, albuer, håndledd, hofter, knær og ankler.

Hva skjer med balanse når vi eldes?

Når vi eldes, reduseres balansen og faller det kan føre til brudd. National Institutes of Health anslår at mer enn en tredel av personer over 65 år faller hvert år, noe som ofte resulterer i skader som hoftebrudd som er en viktig årsak til operasjoner og funksjonshemming blant eldre. Balanse- og styrkeøvelser kan bidra til å opprettholde balanse og redusere risikoen for å falle.

Hva skjer med bein når vi eldes?

Når vi eldes, reduseres bentettheten også og kan føre til osteoporose, en tilstand der beinene blir skjøre og svake, og er mer utsatt for brudd. Mer enn 40 millioner amerikanere har eller er utsatt for osteoporose, og det er mer vanlig hos kvinner enn hos menn. Trening kan øke beinstyrke og tetthet. Vektbærende aktivitet er spesielt nyttig fordi dette får beinene til å jobbe hardere. Styrketrening styrker også muskler og hjelper med å styrke bein.

Hva skjer med leddene våre når vi eldes?

Artrose blir mer vanlig når vi eldes - omtrent 27 millioner mennesker i USA har slitasjegikt, en tilstand der brusk mellom leddene brytes sammen, forårsaker stivhet, smerter og tap av bevegelse i leddene. En av de beste måtene å håndtere slitasjegikt er å holde seg aktiv og opprettholde en sunn vekt. Mangel på bevegelse bidrar til stivhet og svake ledd. Øvelser inkluderer de for rekkevidde av bevegelse og fleksibilitet, utholdenhet og styrke.

Hjelper trening med kognitiv funksjon?

Trening hjelper med kognitiv funksjon. Studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet kan bremse nedgangene i minnet og beskytte mot demens.

Kan trening forbedre humøret?

Trening har vist seg å forbedre humøret. Depresjon er vanlig hos eldre voksne, og trening kan ha en antidepressiv effekt. Det antas at trening kan øke serotonin i hjernen, noe som fører til bedre humør og mindre depresjon.

Hvor mye trening trenger jeg å gjøre for helse og helse?

American College of Sports Medicine og American Heart Association anbefaler trening for eldre voksne. Se diagrammet for foreslåtte retningslinjer for fysisk aktivitet.

Hvordan kommer jeg i gang?

Før du starter et treningsprogram, snakk med legen din for å finne ut hvilke aktiviteter som passer for deg. Det er viktig å starte sakte og bygge gradvis. Å gjøre for mye, for tidlig kan føre til personskader. Til og med en fem-til-ti minutters spasertur er et godt utgangspunkt, og du kan bygge derfra. Motiver deg selv med mål.

Lag en ukentlig treningsplan

Planlegg treningen din, og det er mer sannsynlig at du holder deg med den. Vær konsekvent, og finn tidene og dagene som fungerer best for deg å komme i gang. Det spiller ingen rolle hvor mye du gjør i begynnelsen - bare komme deg dit og gjør det!

Utholdenhet og aerobe øvelser

All aktivitet som øker hjertefrekvensen og puste i en lengre periode regnes som utholdenhetsøvelse. Utholdenhet og aerobe øvelser er bra for hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet. Utholdenhet gir deg utholdenhet for daglige gjøremål, og kan forhindre mange aldringsrelaterte sykdommer som diabetes, hjertesykdommer og hjerneslag.

Turgåing, løping, sykling, svømming, aerobic klasser og tennis er alle typer utholdenhetsøvelser. Mange treningssentre og seniorsentre tilbyr mosjonsklasser for eldre. Utholdenhetsøvelse trenger ikke å være anstrengende for å være gunstig.

Styrke- og motstandsøvelser

Styrkeøvelser vil gjøre deg ikke bare sterkere, de vil hjelpe deg med å holde deg i stand til å utføre daglige oppgaver, og de kan øke metabolismen slik at du kan opprettholde en sunn vekt. Styrkeøvelser spiller også en rolle i å holde blodsukkernivået sunt, noe som er viktig for å forhindre diabetes og overvekt. Styrke- og motstandstrening kan også bidra til å forhindre osteoporose ved å hjelpe deg med å opprettholde sterke bein.

Motstandsband er en enkel og billig måte å utføre styrkeøvelser hjemme. Du kan også bruke frie vekter, eller maskiner på treningsstudioet.

Fleksibilitetsøvelser

Øvelser for fleksibilitet hjelper med å strekke muskler og omgivende vev. Strekking kan forhindre skader og kan bidra til å forhindre fall. Yoga er en utmerket måte å forbedre fleksibiliteten på. Det finnes mange forskjellige typer yoga, slik at du kan finne en som passer dine behov. Yogastudioer, treningssentre og "Y" tilbyr klasser, og du kan også gjøre yoga hjemme ved hjelp av DVDer, bøker eller apper til telefonen din.

Balanseøvelser

Stabilitet og balanse er viktig for å forhindre fall, som er en viktig årsak til ødelagte hofter og funksjonshemming hos eldre. Hold på et bord eller en stol for å støtte deg selv eller ha noen i nærheten som kan støtte deg hvis du mister balansen. Mange seniorsentre tilbyr klasser i balanse, og legen din kan anbefale øvelser som passer for deg.

Gå for det!

Uansett hva din alder er, er trening bra for deg. Det er aldri for sent å starte, og du kan dra nytte av styrke- og motstandstrening, tøye- og fleksibilitetsøvelse, og utholdenhets- og aerobe øvelser. Finn trening du liker som passer inn i timeplanen din, og kom i gang!