Puste dypere for å forbedre Helse og holdning

Hva er dyp pusting?

Du kan bli overrasket over å vite at måten du puster på, kan påvirke hele kroppen din, og bidra til å regulere viktige funksjoner som hjertefrekvens og blodtrykk, samt å styrke riktig kroppsmekanikk som legger mindre stress og belastning på kroppen din som du beveger deg. Dyp pusting er forbundet med bedre helse, men det travle tempoet i livet, kombinert med et stillesittende arbeidsmiljø, har gjort det mulig for mange av oss å bare ta raske, grunne puster. Over tid svekker dette styrken i våre respiratoriske muskler og skaper spenning i overkroppen som kan endre vår stilling og undergrave vår helse. Hvis du er en grunne puste, kan vanlig fysisk aktivitet og korte økter av åndedrettsstrening reversere disse symptomene og bidra til å forbedre livskvaliteten.

Puste forklart Hvordan puster vi?

Luft innåndes og utåndes av aktive sammentrekninger av respiratoriske muskler som omgir lungene. Under innånding kontraherer din membran for å skape plass i brystkaviteten for lungene for å utvide seg. Din intercostal muskler, plassert mellom ribber, hjelper din membran ved å løfte ribbe buret for å tillate mer luft tas inn i lungene. Tilbehørsmuskler rundt halsen og halsbåndet hjelper intercostalene dersom pusten blir svekket. Disse musklene, som inkluderer sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor og scalenes, øker hastigheten og mengden bevegelse dine ribber er i stand til.

Puste rateDifferente faktorer som påvirker pusten

Vår pustefrekvens kan variere med alder, vekt, treningstoleranse og generell helse. For den gjennomsnittlige voksen består en normal pustefrekvens med 12 til 18 puste per minutt. Imidlertid kan flere faktorer svekke respiratorisk funksjon, noe som skaper et mønster av rask, grunne puste. Plutselig eller kronisk smerte, samt følelsesmessig tilstand, aktivere en deling av vårt autonome nervesystem som styrer mange kroppslige systemer, som for eksempel hjertefrekvens, kroppstemperatur, pustefrekvens og fordøyelse. Kronisk stress og sterke følelser, som for eksempel raseri eller frykt, intensiverer alle dine "kamp eller fly" -respons, noe som kan forringe måten disse systemene fungerer på. Dårlig holdning bidrar også til pustemønster dysfunksjon, som vanligvis ses hos de som tilbringer lange timer sittende hver dag. Avrundede skuldre og en fremre hodeposisjon forårsaker at musklene rundt brystet strammer, noe som begrenser evnen til ribbe buret til å utvide og forårsaker at vi tar raskere, men mer grunne puster.

Stilling og puste Hvordan holdning og pust påvirker bevegelse

Åndedrett fra brystet avhenger av sekundære muskler rundt halsen og halsbåndet i stedet for din membran.Når dette pustemønsteret ledsages av dårlig stilling, mister mange muskler i overkroppen deres evne til å fungere ordentlig. Jo lenger vi sitter i løpet av dagen, desto mindre er kroppen vår i stand til å kjempe mot tyngdekraften og opprettholde en sterk, stabil kjerne. Stramme tilbehørsmuskler rundt brystet, spesielt pectoralismyntene og skalerne, forårsaker en avrundet skulder- og fremoverhodeposisjon. Dette svekker ryggen ved å hemme lattissimus dorsi, middle trapezius og rhomboids, samt kvadratus lumborum, som hjelper oss med å opprettholde en oppreist holdning. Stramme tilbehørsmuskler kan også forårsake ustabilitet og impingement syndromer ved å hemme serratus anterior, biceps sena, posterior deltoid og infraspinatus, som tillater oss å bevege våre skulderbladene fritt i forskjellige posisjoner.

Åndedrettsmønster Forbedre riktig pustemønster

Evnen til å opprettholde et sakte, jevnt pustemønster øker kjernestabiliteten, bidrar til å forbedre toleransen for høy intensitetstrening, og reduserer risikoen for muskelmasse og skade. Hvis du er usikker på om du er en grunne puste, plasser du håndflaten mot magen under ribbeinburet og puster ut. Ta et dypt pust og følg bevegelsen på din hånd. Hvis hånden beveger seg når magen ekspanderer, puster du riktig. Hvis hånden bare beveger seg litt, men skuldrene dine løfter, kan du vurdere å øve pusteøvelser for å styrke musklene dine og forsterke riktig pustemønster. Å utføre dype pusteøvelser i forbindelse med generell trening kan øke styrken i luftveiene. Du vil kanskje kjøpe en pusteapparat til personlig bruk. Åndedretts teknikker, som rullepust, kan brukes til å utvikle full bruk av lungene mens du styrer rytmen av åndedrettsvern.

Det er mange fordeler for dyp pusting. Det bidrar til å øke roen, redusere stress og angstnivå, og senke blodtrykket. Faktisk dyp pusting er grunnlaget for alle meditative og mindfulness praksis. Øvelse av sunne pustemønstre vil også gi deg muligheten til å bygge utholdenhet for hardt trening. Å ta balansert, like åndedrag bør være målet ditt. En god måte å øve balansert pusting er å ta en dyp innånding og telle til fire, og slipp deretter en dyp utandring til samme telle. Du kan lære mer om sinn og kroppsforbindelse og andre måter å opprettholde en sunn livsstil her.