Øyens helse: mat, vitaminer og næringsstoffer for å forbedre synet

Det aldrende øye

Akkurat som alle andre deler av kroppen, eldes øynene og fungerer ikke så bra som vi blir eldre. Dårlig kosthold, overflødig soleksponering, giftstoffer, infeksjoner og fysiske og emosjonelle stressorer forårsaker slitasje på kroppen, inkludert øynene våre. Denne slitasjen produserer frie radikaler, ustabile molekyler som skader oss på cellenivå. Øynene er utsatt for skade av frie radikaler. Denne skaden kan føre til at du har synsproblemer eller lider av aldersrelatert makulær degenerasjon eller andre øyeforstyrrelser, men du kan hjelpe deg med å beskytte øynene dine ved å ta sunne matvalg.

Antioksidanter som vitamin C, vitamin E, vitamin A, betakaroten, sink, lutein, zeaxanthin og omega-3 fettsyrer beskytter mot skader på frie radikaler som kan skade øynene dine. Du kan finne disse næringsstoffene ved å spise fargerike frukt og grønnsaker som vil beskytte øynene dine og øke din generelle helse. Vi tar en titt på disse på de følgende lysbildene.

C-vitamin og rød paprika

C-vitamin er et næringsstoff som er kritisk for å opprettholde god øyehelse. C-vitamin har betennelsesdempende og antioksidantegenskaper som bidrar til å redusere risikoen for aldersrelatert øyesykdom. Det anbefalte daglige kvote (RDA) for vitamin C for voksne kvinner er 75 mg per dag og 90 mg per dag for menn. Rå paprika har 95 mg C-vitamin per halv kopp. Andre gode matkilder til vitaminet inkluderer appelsinjuice, grapefruktjuice, papaya og jordbær. C-vitamin er varmefølsomt og brytes sammen under tilberedningen. Maksimer inntaket av vitamin C ved å spise frukt og grønnsaker som inneholder disse næringsstoffene rå.

E-vitamin i nøtter og solsikkefrø

E-vitamin er et annet antioksidant vitamin som er avgjørende for øyehelsen. E-vitamin består faktisk av åtte fettløselige antioksidanter kalt tokoferoler. Disse næringsstoffene er med på å beskytte fett som utgjør cellemembraner. Netthinnen i øyet er rik på fettsyrer, så antioksidantbeskyttelse er avgjørende for øynene. RDA for vitamin E er 15 milligram per dag for menn og kvinner. En fjerdedel kopp solsikkefrø inneholder 12 mg vitamin E. Mandler, peanøtter og peanøttsmør er også gode kilder til vitamin E.

Vitaminer i mørke, bladgrønne grønnsaker

Mørke, bladgrønne grønnsaker som kollardgrønnsaker, grønnkål og spinat er rike på vitamin C og E. De har også karotenoider kalt zeaxanthin og lutein. Dette er næringsstoffer som hjelper til med å beskytte mot aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD) og grå stær. Lutein og zeaxanthin finnes i overflod i netthinnen og linsen i øyet. Det er ingen RDA for zeaxanthin og lutein, men dietter som gir 6 milligram per dag av disse næringsstoffene har vist seg å være beskyttende mot AMD. En halv kopp kokt grønnkål gir 10, 3 milligram lutein og zeaxanthin. Brokkoli, søt mais og romaine salat er også gode kilder til disse næringsstoffene. Disse matvarene er ikke bare bra for øynene dine, men de hjelper også til å forhindre andre helseproblemer.

Omega-3 fettsyrer i laks

DHA og EPA er gunstige fettstoffer kjent som omega-3 fettsyrer. Disse fettene bekjempe betennelse og øker helsen til blodkar. De reduserer risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon og glaukom. Utilstrekkelige nivåer av disse fettene kan bidra til tørre øyne. Det er ingen RDA for DHA og EPA; Imidlertid har American Heart Association anbefalt inntaksverdier for mennesker avhengig av deres tidligere historie om hjertesykdom. De som ikke har hatt hjertesykdom eller hjerteinfarkt, bør konsumere fet fisk eller fiskeolje to ganger per uke. De som har hatt hjerteinfarkt, bør konsumere 1 gram EPA og DHA per dag, enten fra fiskeolje eller fet fisk. Sild, laks og sardiner gir store mengder DHA og EPA. Tilstrekkelig inntak av omega-3 fettsyrer er en del av å opprettholde god næring.

Betakaroten i søtpoteter

Betakaroten er en karotenoid. Karotenoider er røde, gule og oransje pigmenter i lignende fargede frukter og grønnsaker. Kroppen din konverterer beta-karoten til vitamin A. I en stor studie reduserte beta-karoten, sink, kobber og vitamin C og E risikoen for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon. Mengden betakaroten som deltakerne i studien tok, var 17 milligram daglig. Det er ingen RDA for dette næringsstoffet, men resultatene fra flere studier antyder at daglig inntak på mellom 3 og 6 milligram er assosiert med en lavere risiko for flere kroniske tilstander. Søtpoteter, gresskar, gulrøtter og spinat er gode kilder til betakaroten. En halv kopp kokte søtpoteter gir 15, 5 milligram beta-karoten.

Sink i østers, kjøtt og fjørfe

Sink er et mineral som er kritisk for funksjonen til mange enzymer i kroppen. Du trenger det også for å opprettholde sunt syn. Sink fungerer som en antioksidant, øker immunforsvaret og er en bestanddel av cellemembraner og proteiner i kroppen. RDA for sink er 8 milligram per dag for kvinner og 11 milligram per dag for menn. Folk som spiser vegetarisk kosthold tar opp mindre sink enn de som spiser kjøtt. Tre middels kokte østers gir nesten 25 mg sink. Krabber, mørk kalkun og mørk kylling er andre gode kilder til det viktige mineralet. Sinkmangel er assosiert med synsproblemer, problemer med immunsystemet, hudproblemer og psykiske lidelser.

Vegetariske kilder til sink

Dyreprodukter inneholder mye sink, men plantebaserte matvarer leverer også dette mineralet. Bønner og belgfrukter har mye fiber, lite fett og er gode kilder til vegetarisk protein. De leverer også sink. Halvparten kopp bakte bønner inneholder 0, 9 milligram sink. En unse peanøtter leverer den samme mengden mineral. Halvparten kopp kikerter eller garbanzobønner har 1, 3 mg sink. Andre gode vegetariske kilder til sink inkluderer yoghurt, melk, maisflak, ost, frokostblandinger, cashewnøtter og mandler.

Karotenoider i egg

Eggeplommer får sin livlige gule farge fra karotenoidpigmenter kalt lutein og zeaxanthin. Disse pigmentforbindelsene konsentrerer seg i en del av øyet kalt macula. Dette er en gul flekk som ligger i sentrum av netthinnen. Makulaen styrer sentralt syn, som er den delen av synet vi bruker når vi fokuserer rett frem. Vi er avhengige av en sentral visjon om å lese, kjøre og se detaljer skarpt. Det makulære pigmentet beskytter makulaen mot farlig blått lys. Det hjelper også i makulaens funksjon. Egg inneholder også sink, som hjelper kroppen din å bruke lutein og zeaxanthin som er kritiske for å opprettholde god øyehelse.

Næringsstoffer i squash

Sommer squash er full av lutein, zeaxanthin, sink og andre vitaminer som er gunstige for synet, inkludert vitamin C. Vinter squash gir vitamin A og C og til og med omega-3 fettsyrer. En middels sommer squash har bare 33 kalorier. Den leverer også mer enn 500 mg kalium. Næringsstoffer i squash hjelper til med å beskytte mot øyeproblemer og synstap. Disse næringsstoffene er også tilgjengelige i synstilskudd designet for å beskytte øyens helse. National Eye Institute Age-Related Eye Disease Study (AREDS) konkluderte med at bruk av en tilskuddsformel kalt AREDS-formelen reduserer risikoen for å utvikle avansert aldersrelatert makulær degenerasjon. Formelen inneholder beta-karoten, kobber, sink og vitamin C og E. En påfølgende studie som ble kalt Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) testet en lignende form for visjonstilskudd som erstattet beta-karoten med lutein og zeaxanthin og tilsatte omega -3 fettsyrer. Formelen erstattet også høye doser sink med en lavere dose av mineralet. Multivitaminer som Ocuvite inneholder blandingen av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er nødvendige for å forhindre aldersrelaterte synsproblemer som avansert AMD.

Næringsstoffer i brokkoli og rosenkål

Brokkoli og rosenkål inneholder fordelaktige næringsstoffer som lutein, zeaxanthin, beta-karoten og vitamin A, C og E. Dette er næringsstoffer som fungerer som antioksidanter. De fanger opp frie radikaler, ustabile molekyler som kan angripe og skade sunt vev. Retinalvev er spesielt utsatt for skader på frie radikaler. Det er viktig å spise mat rik på næringsstoffer for å beskytte øyehelsen. Hvis du er i fare for synsproblemer og blindhet, kan du spørre øyelegen din om du vil ha fordel av et synstilskudd, for eksempel en AREDS2 multivitaminformel.

Solskinnsvitaminet

D-vitamin er et fettløselig vitamin kroppen trenger for å absorbere kalsium, støtte beinvekst og modulere immunfunksjon og betennelse. Det er noe som tyder på at vitamin D også reduserer risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). Fet fisk som sverdfisk, tunfisk og laks inneholder vitamin D. Tran inneholder mer. Mindre mengder vitamin finnes i melk, storfelever, egg og ost. Voksne menn og kvinner trenger 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D per dag. Den klart beste kilden til vitamin D er solen. Huden din produserer D-vitamin når den blir utsatt for sollys. Bare vær forsiktig så du ikke blir brent. Solbrenthet øker risikoen for hudkreft. Jo mer lyshudet du er, jo mer forsiktig må du være med å få for mye sol. Hvis du har mørkere hud og / eller bor lenger borte fra ekvator i områder som får mindre sollys, kan du spørre legen din om du bør ta et D-vitamintilskudd.

Få fylt folate

Folat er et vannløselig B-vitamin som kroppen trenger for å reparere DNA og produsere nye celler. Det tjener også viktige roller for nervesystemets og immunforsvarets funksjon. Resultatene fra noen studier tyder på at høyt inntak av folat reduserer risikoen for tørr aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD) til geografisk atrofi (GA), det sene stadiet av øyesykdommen som kan føre til blindhet. Voksne menn og kvinner trenger 400 mikrogram folat per dag. Kvinner som er gravide eller ammende trenger mer. Få fylt med folat fra storfekjøttlever, spinat, svartøyde erter, forsterket frokostblanding og grønne grønnsaker.