Fordøyelseshelse: 10 probiotiske matvarer som hjelper fordøyelsen

Velg Yoghurt med levende kulturer

Yoghurt er en kjent matkilde for probiotika, gunstige bakterier som fremmer helse. Enkelte bakteriestammer i yoghurt har ß-D-galaktosidase, som er et enzym som hjelper med å bryte ned laktose i meieriprodukter til sukker sukker glukose og galaktose. Mangel på dette enzymet forårsaker laktosemalabsorpsjon. Folk som spiser fersk yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer fordøyer laktose bedre enn de som spiser pasteurisert yoghurt. Yoghurt er også rik på mineraler som magnesium, fosfor, kalium og kalsium, som er viktig for å bygge og opprettholde sunne bein. USDA MyPlate anbefaler at voksne konsumerer 3 kopper kalsiumrike melkeprodukter, inkludert melk, ost og yoghurt., per dag. Hva teller som en kopp meieri? Én kopp melk eller yoghurt, 2 gram prosessert ost og 1 ½ gram naturlig ost teller alle som en kopp meieri. Lactobacillus bulgaricus er en probiotisk organisme som ofte finnes i yoghurt.

Surkål og Kimchi fremmer god fordøyelse

Surkål og kimchi er fermentert mat som er rik på gunstige probiotika som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler. Surkål er gjæret kål. Hvis du kjøper surkål i butikken, kan du kjøpe den upasteuriserte sorten. Pasteurisering ødelegger gunstige bakterier. Probiotika i kimchi hemmer veksten av H pylori. De kan også bidra til å forhindre kreft, overvekt, inflammatorisk tarmsykdom (IBD), dermatitt, matallergier og overvekt. Probiotika i kimchi produserer verdifulle B-vitaminer, riboflavin og folsyre. Disse matvarene inneholder vitaminer som øker immuniteten og hjelper til med å avverge infeksjon.

Spis mer Miso suppe

Miso er en japansk gjæret soyabønne pasta som er laget sammen med andre ingredienser. Det hjelper fordøyelsesfunksjonen. Miso kan brukes til å lage misosuppe. Noen få spiseskjeer av lime kan oppløses i varmt vann for å lage en probiotisk rik buljong. En ubalanse av tarmflora i mage-tarmkanalen kan bidra til symptomer som oppstår ved tilstander som diaré, forstoppelse, irritabel tarmsyndrom (IBS), gastroenteritt og inflammatorisk tarmsykdom (ulcerøs kolitt og Chrohn's sykdom). Probiotika i fermentert mat som miso kan hjelpe til med å folke ut patogene tarmbakterier, øke tarmimmuniteten og produsere vitaminer, proteiner og andre næringsstoffer som er gunstige for helsen.

Nyt flere myke oster

Probiotika i mat er gunstig for helsen, men bare hvis de er tøffe nok til å tåle magesyre og gjøre det helt til tarmen. Sminke av myke oster er ideell for å levere probiotika i mage-tarmkanalen (GI). PH av en ost påvirker evnen til at probiotika overlever og vokser i tarmen. Av denne grunn er myk ost sannsynligvis bedre enn yoghurt for å levere intakte probiotika til GI-kanalen. Cheddar, parmesan og sveitsiske oster er myke oster som inneholder en anstendig mengde probiotika. Gouda er den myke osten som leverer mest probiotika av alle.

Kefir er en probiotisk drikk

Kefir er et tykt og kremet fermentert melkeprodukt. Det smaker tangy som yoghurt. Probiotiske stammer i kefir kan bidra til å redusere kolesterolet, beskytte mot kreft, bekjempe allergier og forbedre fordøyelsen av laktose. Kefir er rik på melkesyrebakterier (LAB), vennlige bakterier som kan bidra til å forhindre og behandle diaré, øke immuniteten og forbedre kroppens evne til å avverge infeksjoner. Kefir er rik på Lactococcus lactis, Lactobacillus kefir, Lactococcus cremoris, Lactobacillus casei, Lactobacillus casei, og noen få varianter av gunstig gjær. Du kan lære å lage din egen kefir ved å bruke kefirkorn som startpakke.

I likhet med kefir er kombucha en gjæret drink som kan forbedre immunforsvarets funksjon og øke energinivået og avgiftningen. Fordelaktige bakterier i kombucha kan også forbedre antioksidantaktiviteten i kroppen. Kombucha-te kommer i svarte og grønne varianter. Kombucha-te lages ved hjelp av en SCOBY, eller en symbiotisk koloni av bakterier og gjær, som er nødvendig for gjæringsprosessen. Saccharomyces boulardii er en probiotisk gjærstamme som finnes i kombucha.

Drikk probiotiske melk

Å drikke melk som er blitt fermentert med acidophilus, eller acidophilus melk, er en fin måte å få mer probiotika i kostholdet ditt. Kummermelk er på samme måte dyrket med melkesyrebakterier (LAB) og er en god kilde til probiotika. Disse probiotika kan bidra til å beskytte mot forskjellige infeksjoner, kreft og høyt blodtrykk. De kan også bidra til å forbedre den kognitive funksjonen, øke immuniteten og bekjempe allergier. Acidophilus melk og buttermilk er tilgjengelig i mange dagligvarebutikker. Lactobacillus reuteri er en fordelaktig probiotikum i melk som kan bidra til å bekjempe diaré.

Reach for Sour Pickles

Naturlig fermenterte sylteagurk, den typen som eddik ikke brukes i sylteprosessen, er rike kilder til gode bakterier. Havsalt og vann brukes i en gjæringsprosess som resulterer i vekst av gode bakterier. Forsikre deg om at eddik ikke ble brukt i beiseprosessen, da pickles laget på denne måten ikke vil være rik på bakterier som øker sunn tarmflora. Fordelaktig feil i fermentert mat som pickles øker tarmen helse og oppmuntrer til et mangfoldig mikrobiom. Å spise mat som er rik på probiotiske bakterier som pickles, forsinker veksten av skadelige bakterier, og det øker kroppens forsvar mot smitte.

Prøv noen Tempeh

Tempeh er en indonesisk probiotisk mat som er laget av fermenterte soyabønner. Det er en proteinrik mat som har en røykfylt, nøtteaktig smak og er mer fast enn tofu. Den smaker lik sopp. Tempeh kommer i karbonadeform og brukes av mange mennesker som kjøtterstatning. Soyatempe er rik på en probiotisk mikroorganisme kalt Bifidobacterium bifidum. B. bifidum er en bakterie som kan være spesielt gunstig for de som lider av diaré, magesmerter og forstoppelse. B. Bifidum bidrar til å øke immuniteten i mage-tarmkanalen. Bifidobacterium bifidum finnes også normalt i skjeden. Bacillus subtilis er en annen probiotisk stamme som finnes i tempeh. Tempeh inneholder mindre kalsium enn melk, men kalsiumet i tempeh er veldig biotilgjengelig, noe som betyr at det er veldig enkelt å absorbere. Noen bakterier som brukes til å produsere tempeh produserer vitamin B12.

Er probiotiske kosttilskudd en god idé?

Probiotiske tilskudd kommer i tabletter, pulver, kapsler og flytende former. De gir ikke den ernæringsøkningen som probiotisk mat gjør, men de er et annet alternativ for å fremme en sunn blanding av tarmbakterier. Ulike probiotika kan anbefales til forskjellige individer. Spør legen din om det anbefales probiotiske tilskudd til deg. Noen mennesker som har forstyrrelser i immunsystemet eller svakt immunforsvar bør være forsiktige med å ta probiotiske tilskudd. Følg helsepersonellens råd.

Prebiotics vs. Probiotics

Probiotiske matvarer leverer gunstige bakterier i mage-tarmkanalen. Prebiotisk mat fremmer sunne tarmbakterier ved å mate dem det de trenger for å trives. Matvarer som er rike på prebiotika som mater gode bakterier inkluderer mørk sjokolade, belgfrukter, rødvin, honning, bananer, lønnesirup, Jerusalem artisjokker, asparges og havremel. Å ha et mangfoldig mikrobiom med gode bakterier i tarmen er med på å fremme vekttap og gir andre helsemessige fordeler.