Hip Abduksjon Øvelser: Hva er fordelene?

Hip abduksjon er bevegelsen av beinet vekk fra kroppens midterlinje. Vi bruker denne handlingen hver dag når vi går til siden, går ut av sengen og går ut av bilen.

Høftavførerne er viktige og ofte glemte muskler som bidrar til vår evne til å stå , gå og roter beinet vårt med letthet.

Ikke bare kan hodebortføringsøvelser hjelpe deg med å få en tett og tonet bakside, men de kan også bidra til å forebygge og behandle smerter i hofter og knær. Hip abduksjonsøvelser er gode for menn og kvinner i alle aldre, spesielt for idrettsutøvere, kvinner og eldre mennesker.

Anatomi

Den hodeblæren muskler inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata (TFL).

De beveger ikke bare beinet vekk fra midtlinjen, men de hjelper også å rotere beinet på hofteleddet. Høftavførerne er nødvendige for stabilisering under gang, og en-legged bevegelse. Svakhet i disse musklene kan forårsake smerte og dårlige bevegelsesmønstre.

Fordeler

Reduser knee valgus

Knævalgus refererer til når knærne hule innover gir et "knock-knee" utseende. Dette er mest sett hos unge kvinner og eldre voksne eller hos personer med feil form under trenings- eller muskelforstyrrelser.

En 2015-studie tyder på at dynamisk kneevalus og indre rotasjon er risikofaktorer for patellofemoral smertesyndrom (PFPS) og fremre korsbåndsskader (ACL). Studien finner at selv om hodebortføringsøvelser ikke produserte en signifikant endring i knevinkel, så de økninger i hodebarkstyrken, noe som kan ha kliniske fordeler på knesmerter.

En annen artikkel viste at "kvinner viste lavere hodebarkstyrke og økt kneevalus ved landing fra et hopp", noe som indikerer at kvinner kan ha en høyere risiko for kneskade enn menn. Det betyr at hip abductor styrke kan være viktigere for kvinner når det kommer til knehelse og stabilitet.

Bedre muskelaktivering og ytelse

Høftavførerne er nært beslektet med kjerne musklene og er avgjørende for balanse og atletisk ytelse. På grunn av utvidet tid brukt på dagen, utvikler mange mennesker svake gluteus muskler.

Langvarig inaktivitet kan føre til at kroppen i det vesentlige "slår av" disse musklene, noe som gjør dem vanskeligere å rekruttere under trening. Dette kan føre til feil bruk av andre muskler for å kompensere som fører til smerte, dårlig ytelse og vanskeligheter med visse bevegelser.

Ved hjelp av teknikker som bidrar til å øke aktiveringen av gluteus medius under knekk, som bruken av et motstandsbånd rundt knærne, kan det øke ytelsen og gi skinken en runder og mer definert utseende.

Mindre smerte

Svakhet i hofteledere, spesielt gluteus medius, antas å føre til patellofemoral smertesyndrom (PFPS) og iliotibial (IT) båndsyndrom.Disse overforbruddene kan forverres på grunn av svakhet i hofteledere, spesielt gluteus medius.

PFPS kan forårsake mild til alvorlig smerte bak kneeknappen. Smerte oppstår mens du sitter i lengre perioder eller når du går ned en trapp. Behandling inkluderer antiinflammatorisk medisinering, hvile og øvelser for å styrke quadriceps, hip abductors og hip rotators, samt strekking av musklene rundt hofte og kne.

IT-båndsyndrom kan forårsake mild til alvorlig smerte i hofte og kne. Smerter er ofte følt like over kneledd eller langs utsiden av hofte og ben. IT-båndet er et tykt bånd av vev som krysser både hofte- og kneområdet og bidrar til å stabilisere kroppen under bevegelser.

Inflammasjon av dette vevet kan skyldes dårlig kroppsmekanikk, økning i hofteknevinkel eller overbruk. Behandlingen inkluderer hvile, is, høyde og antiinflammatoriske medisiner. Lett strekk og fascisk utgivelse kan også være gunstig.

Effektivitet

En studie publisert i Fysioterapi Canada viste positive resultater med et seks ukes treningsprogram som inkluderte styrking av hofteledere. Fysisk funksjon var betydelig relatert til hip abductor styrke på to, fire og seks uker.

I tillegg så forfatterne av en 2011-artikkel på effektiviteten av et hip abductor-styringsprogram blant 25 deltakere, hvorav 15 hadde PFPS. De fant at etter tre uker så deltakerne med PFPS en økning i styrke og en reduksjon i smerte.

Selv om de ikke fant endringer i hoftevinkelen, støtter disse resultatene bruken av hodebortføringsøvelser av terapeutiske årsaker.

Takeaway

Hip abduksjon øvelser har mange fordeler. Brukes ofte i både terapiinnstillingene og blant kroppsbyggere og vektløftere, bidrar de til å styrke viktige muskler som trengs for stabilisering og skadeforebygging. Det er mange øvelser du kan gjøre for å forbedre hip abductor styrke, inkludert liggende sideløfter, clamshells og banded side skritt eller knebøy.