Hip flexor øvelser: styrke og strekke

Selv om ikke alle kan ha hofter så smidige som Shakira, kan vi alle dra nytte av å styrke musklene som støtter denne kulen og sokkelen. Våre hofter er ikke bare ansvarlige for rocking dansen bevegelser vi bryter ut ved anledningen, men de er også et viktig område for løpere, syklister og nonathletes alike.

Sitte for mye av dagen - noe nesten alle er skyldige i - bidrar til stramme hip flexorer. Stramme hip flexors kan forårsake ryggsmerter, hofte smerter og skade.

Og hipproblemer stopper ikke der. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, er hip replacements økt i USA, toppet blant voksne i tidlig middelalderen.

For å sikre at du ikke finner deg selv å bremse kroppen din mens du slår et trekk - eller bare går nedover gaten - her er ni flotte hip-flexorøvelser for å holde hoftet ditt sterkt og fleksibelt.

Hip Flexor Stretches

Prøv disse strekningene for å løsne hofteslangene og leddene.

Seter Butterfly Stretch

Bilde kilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Denne enkle bevegelsen vil strekke dine indre lår, hofter og nedre del - og du kan gjøre det sitte ned!

1. Sitt på gulvet med ryggen rett og abs forkoblet.
2. Skyv sålene av føttene sammen foran deg. La knærne bøye seg til sidene.
3. Når du trekker dine hæler mot deg, slapper du av knærne og lar dem tomme nærmere gulvet.
4. Ta et dypt pust, og hold denne posen i 10 til 30 sekunder.

Pigeon Pose

Bilde kilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Denne populære yogaposen er et avansert trekk, så bare utfør det hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det, og gjerne endre posen.

1. Begynn i en plankstilling.
2. Løft den venstre foten fra gulvet og skyv den fremover, slik at kneet ligger på bakken ved siden av venstre hånd, og foten er nær din høyre hånd. Nøyaktig hvor knær og tær faller vil avhenge av fleksibiliteten din.
3. Skyv høyre bein tilbake så langt du kan, mens du holder hofterne firkantet og senker deg til gulvet og på albuene, og bringer overkroppen ned så langt som mulig.
4. Hold strekningen uten å la brystet falle. Når du føler at du har fått en god strekning, bytt side.

Broer

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Det er utrolig hva du kan gjøre mens du ligger. Som denne broen utgjør!

1. Lig på ryggen med armene dine på sidene, føttene på gulvet og knærne dine bøyde seg. Prøv å plassere føtter slik at fingrene dine kan røre på dine hæler.
2. Trykk inn i dine hæler, og løft hoftene dine fra gulvet mot taket mens du klemmer på glutenene dine. Prøv å shimmy skuldrene dine så nært under kroppen som mulig.
3. Hold posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta deretter flere ganger. Ikke glem å puste!

Hip-styrke øvelser

Prøv disse øvelsene for å styrke hip flexors.

Lunges

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Fra en stående stilling, se rett fram og ta et sjenerøst skritt fremover med høyre fot.
2. Bøy det utvidede kneet og overfør vekten på det høyre høyre benet. Fortsett å senke deg selv (sakte) inn i lungen til venstre kne knytter like over, eller kysser sakte bakken. Ditt høyre kne skal være rett over høyre ankel.
3. Trinn tilbake til stående stilling, og gjenta posen med venstre ben.

Floor Slide Mountain Climbers

Bilde kilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Ta noen glideskiver, papirplater eller til og med håndhåndklær - i utgangspunktet alt som glir, og gjør deg klar til å klatre.

1. Plasser deg selv på tregulv eller en annen glatt overflate.
2. Plasser dine hjemmelagde glidebrytere under kulene på føttene dine mens du er i opprykksposisjon.
3. Trekk høyre ben mot brystet, vekslende med venstre ben som du ville for standard fjellklatrere.
4. Gå sakte i begynnelsen, og hent deretter tempoet.

Skater Squats

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Dette trekket ligner på vanlige knep, med en tweak som spesifikt retter hoftene dine.

1. Bøy fra knær og hofter, senk røret mot bakken mens du holder ryggen rett og brystet løftet.
2. Etter hver knebøy, skift vekten til enten høyre eller venstre ben, mens du løfter det motsatte benet til siden med tærne spisset fremover.
3. Alternativ bein hver gang.

Straight Leg Raises

Bildekilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Ligg på ryggen med håndflatene dine ved siden av deg, og skift ut hver bein opp og ned bakken i ca 2 sekunder.
2. Hold benet i omtrent 45 graders vinkel. Ditt motsatte ben bør bøyes på kneet med foten din plantet på gulvet, mens den hevede foten skal holde tåen pekt mot himmelen.
3. Bytt ben, og gjenta deretter 10 ganger på hvert ben.

Wall Psoas Hold

Bilde kilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

Dette trekket styrker din dype hip flexor muskel kjent som psoas, som kan øke skred lengde og redusere skade. En vinn-vinn-situasjon!

1. Bøy høyre kne og løft oppoverbeinet opp til himmelen.
2. Balanse på venstre fot mens du holder ditt høyre kne og lår på hoftivå i ca. 30 sekunder.
3. Senk den sakte, og gjenta på venstre ben.

Hip Flexion

Bilde kilde: Bilder av Andrew Warner Photography | Modell er Amy Crandall

1. Liggende på ryggen med beina rett ut, flatt på bakken, sakte ta et knel (en om gangen) mot brystet.
2. Trekk det så nær brystet som mulig uten å føle deg ubehagelig.
3. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt ben.

The Takeaway

Nå som du er bevæpnet med disse strekkene og styrker bevegelsene, utøve dem regelmessig. Husk at jo sterkere hip flexors er, desto bedre sjanse har du for å holde dem skadelige, og av driftstabellen!