Magnesium fordeler: 7 måter det forbedrer helse

Vi velger disse produktene basert på kvaliteten på produktene, og lister fordelene og ulemperne til hver for å hjelpe deg med å finne ut hvilke som vil fungere best for deg. Vi samarbeider med noen av selskapene som selger disse produktene, noe som betyr at Healthline kan motta en del av inntektene når du kjøper noe ved hjelp av linkene nedenfor.

Fordelene med magnesium

Magnesium er kanskje ikke så populært som andre mineraler som kalsium og natrium, men det er en av de mest avgjørende mineraler for menneskers helse.

Hvert organ i kroppen bruker magnesium på en eller annen måte. På toppen av dette regulerer magnesium nivåene av mange andre viktige næringsstoffer i kroppen din, som kalsium, kalium og sink. Det er involvert i mer enn 300 enzymsystemer i kroppen og er avgjørende for energiproduksjon og metabolisme.

Magnesium finnes i mange vanlige matvarer. Grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø er spesielt rik på magnesium. Dessverre unnlater det gjennomsnittlige amerikanske dietten ofte ikke å gi nok magnesium. Nyrene regulerer magnesiumnivåer i kroppen, så mangel på magnesium er sjelden. Imidlertid kan en diett for lav i magnesium over tid øke i risikoen for visse kroniske sykdommer som kardiovaskulær sykdom, osteoporose og høyt blodtrykk.

Visse forhold som gastrointestinale sykdommer, diabetes, alkoholisme eller nyresykdom kan øke en persons risiko for magnesiummangel.

Tegn på magnesiummangel er:

• søvnløshet
• angst
• rastløs bens syndrom (RLS)
• unormal hjerterytme
• lavt blodtrykk
• muskelsvakhet eller tråkking
• migrene
• kvalme og oppkast
• anfall

Magnesium er avgjørende for at kroppen din skal fungere. Å få nok magnesium kan være den manglende lenken til en sunnere deg.

en. Hjertehelse

Magnesium spiller mange viktige roller i hjertes helse. Det bidrar til å redusere høyt blodtrykk (hypertensjon), men bare en liten mengde, og reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom.

Det kan til og med redusere sjansene for å få et slag. En meta-analyse av syv kliniske studier på totalt 241, 378 personer fant at tilsetning av 100 milligram magnesium per dag til dietten var forbundet med en 8 prosent redusert risiko for slag.

2. Reduser hyppigheten av migrene

En migrene hodepine kan være en uutholdelig opplevelse.

Migrene forårsaker intens smerte som kan gjøre det svært vanskelig å utføre daglige oppgaver. Forebygging er vanligvis den beste behandlingen. Ifølge National Institutes of Health, folk som opplever hyppige migrene har lavere nivåer av magnesium i deres vev og blod sammenlignet med mennesker som ikke lider av migrene. Den anbefalte mengden magnesium som ble vist for å muligens bidra til å forhindre migrene (ca. 600 mg / dag) er høyere enn anbefalt øvre grense (350 mg tilleggskilder / dag), så hvis du velger å gjøre dette, må du sjekke med helsepersonell først.

3. Støtter sunne ben

Magnesium er involvert i beindannelse i kroppen. Det fungerer hånd i hånd med kalsium. Det påvirker også vitamin D-status. Kalsium, magnesium og vitamin D spiller en viktig rolle i forebygging av osteoporose.

Osteoporose er en bein sykdom som oftest rammer postmenopausale kvinner. Det kan øke en persons risiko for brudd og forårsake stor smerte og lidelse hos eldre. Forskning tyder på at en diett som er lav i magnesium er forbundet med lavere enn normal bein tetthet. Andre studier har vist at høyere inntak av magnesium kan bidra til å forebygge osteoporose hos både menn og kvinner.

4. Bekjempelse Depresjon

Magnesium er knyttet til biokjemien i hjernen og nevronene. Flere studier har vist en sammenheng mellom magnesiumtilskudd og behandling av depresjon.

En studie fant til og med at flere personer med depresjon opplevde rask gjenoppretting mindre enn en uke etter å ha tatt magnesium med hvert måltid og ved sengetid. Forfatterne konkluderte med at magnesium er et trygt og verdifullt tillegg til forebygging og behandling av depresjon. Flere studier er nødvendig for å bedre vurdere magnesiums rolle i depresjon.

5. Reduserer risikoen for type 2 diabetes

diett høy i magnesium er forbundet med lavere risiko for diabetes.

Dette kan skyldes den rollen som magnesium spiller i metabolismen av glukose. En meta-analyse av flere studier viste at en økning i magnesiumrike matvarer eller magnesiumtilskudd var omvendt forbundet med type 2 diabetes. Magnesiummangel kan også forverre insulinresistensen, som er en forløper for type 2-diabetes og assosiert med prediabetes.

6. Lindrer symptomer på PMS

Studier tyder på at magnesiumtilskudd kan bidra til å lindre noen av symptomene på premenstruelt syndrom (PMS). PMS er et sett av følelsesmessige og fysiske symptomer som noen kvinner opplever rett før de får sin periode. Magnesiumtilskudd kan bidra til å redusere følgende PMS-symptomer:

• væskeretensjon
• oppblåsthet
• humørsvingninger
• irritabilitet
• hodepine
• depresjon

7. Reduserer risikoen for visse kviser

Et høyere inntak av magnesium kan redusere risikoen for visse kreftformer. En gjennomgang av flere studier som så på sammenhengen mellom magnesiuminntak og tykktarmskreft, fant at høyere magnesiuminntak reduserer risikoen for tykktarmskreft. Mer forskning er nødvendig.

Hvor å få magnesium

Mat og stoffadministrasjonens anbefalte daglige mengde, eller daglig verdi (DV), for en voksen mann, er 400-420 milligram per dag. For ikke-gravide eller ammende voksne kvinner er det 310-320 mg per dag. Magnesium er ofte funnet i plante og dyr mat. Det er også lagt til noen forsterkede frokostblandinger.

Matkilder

Magnesium er rikelig i maten vi spiser. Grønne bladgrønnsaker, nøtter og frø er de beste kildene til magnesium. En kopp spinat gir nesten 40 prosent av den anbefalte daglige mengden magnesium (157 milligram). En kvart kopp gresskarfrø har nesten halvparten (191 milligram) av anbefalt daglig mengde.

Viktige kostholdskilder til magnesium inkluderer følgende:

• nøtter som mandler, peanøtter, cashewnøtter, brasiløtter, pinjekjerner, pistasjenøtter og mandler
• frø som gresskarfrø, solsikkefrø, squashfrø, linfrø og sesamfrø
• grønne løvgrønnsaker som spinat, svitsjkjøtt, bønnsgrønnsaker, kål og kale
• havregryn
• helmete mel
• bran frokostblandinger
• belgfrukter som nyre, soya, marine, lima, pinto og svarte bønner
• melk og yoghurt
• kamskjell
• tunfisk
• quinoa
• tofu
• soymilk
• edamame
• blackstrap melasse
• kakaopulver og sjokolade
• bananer
• urter, krydder og tang som agar tang, dill, salvie, koriander, basilikum, fennikelfrø, tørket sennep, tarragon, spidskommen og valmue

For å sikre at du får nok magnesium, øker inntaket av hele korn, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker. Disse matvarene er også fylt med andre viktige vitaminer og mineraler. Hvis du ikke tror du får nok magnesium fra kostholdet ditt, bør du vurdere å ta et tillegg.

Kosttilskudd

Magnesiumtilskudd er tilgjengelig i en rekke former. Disse inkluderer magnesiumoksyd, citrat og klorid. Du finner mange magnesiumprodukter tilgjengelig på Amazon. com:

• Doktorens beste høyabsorberende magnesium
• Nå matvarer magnesiumoksidkraft
• Naturens Made Magnesium Citrat Softgels

Pass på å sjekke produktetiketten før du begynner å ta et magnesiumtilskudd, og følg alle doseringsanvisninger. Nyrene filtrerer vanligvis overflødig magnesium i urinen, så det er ikke sannsynlig at en overdose vil skje. Men høye doser av magnesium kan føre til diaré og magekramper. Det er derfor magnesium er en primær ingrediens i noen avføringsmidler. Øvre grense anbefalt for tilleggs magnesium er 300 mg / dag.

Som med hvilket som helst tillegg, kontakt legen din før du tar den. Sørg for å fortelle legen din om andre medisiner eller kosttilskudd du tar eller andre forhold du måtte ha. Høye nivåer av magnesium kan være giftig for personer med nyreproblemer.