Menns helse: hvilke matvarer forbedrer mannens helse?

Rødt kjøtt - Sørg for at det er magert

Bør menn spise annerledes? Som mann betyr å holde seg sunn å spise det meste for alle - mer frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og lite fett meieriprodukter. Men det er noen subtile forskjeller mellom sunne dietter for menn og sunne dietter for kvinner, selv om vi deler 98, 5% av DNA-et.

I de følgende lysbildene, lær noen matvarer du kan danne deg et sunt kosthold rundt som mann. Du vil finne ut hvorfor visse matvarer har spesielle helseroller i en manns kosthold for prostataproblemer, forblir mager og legger på seg muskler. Det er til og med noen på listen som kan hjelpe soverommet ditt.

Rødt kjøtt

Hvis du lukket øynene og forestilte deg et måltid laget til en mann, er det en god sjanse for at du drømmer om en tenkt biff. Menn spiser mye mer protein enn kvinner i gjennomsnitt. Og for det meste er alt det ekstra proteinet sunt. Hvis du vil se på vekten din, kan protein være et bedre valg enn karbohydrater fordi kroppen bruker mer kalorier på å forbrenne protein. Det hjelper også med å bygge og beholde muskelmasse. Nøkkelen er å ha magert rødt kjøtt i små porsjoner og ikke spise det daglig.

Men ikke alt protein er like sunt. De sunneste proteinene er lite i fett, og noen kutt med rødt kjøtt passer til denne regningen, inkludert magre kutt av storfekjøtt og svinekjøtt. Dessuten finnes aminosyren leucin i rødt kjøtt. Det er viktig fordi dette er den aminosyren som er ansvarlig for å bygge og opprettholde muskelmasse.

Det er imidlertid grunn til å være forsiktig når det gjelder rødt kjøtt. Hos noen menn kan et unormalt gen føre til at det høye jerninnholdet i rødt kjøtt etterlater avsetninger i de vitale organene dine. På den annen side trenger kvinner ekstra jern for å kompensere for det som er tapt i løpet av periodene.

Velsmakende kirsebær

Kirsebær er deilig, uten tvil. De er sunne også. Kirsebærpigment inneholder antocyaniner, og disse kjemikaliene er betennelsesdempende. Både søte og syrlige kirsebær inneholder disse spesielle pigmentene, selv om du finner flere av dem i den terte sorten.

Kirsebær kan også være kraftige mot gikt, noe som rammer flere menn enn kvinner. En stor studie viste at hvis du har lidd av en gikt-oppblussing tidligere, reduseres sjansene for fremtidige oppblussinger med halvparten ved å spise 10 kirsebær om dagen.

Mørk sjokolade

Vent - jeg trodde dette var en helse-artikkel. Det er! Mørk sjokolade i rimelige mengder er assosiert med noen få positive helseutfall. Selv om vitenskapen fortsatt veies, tyder noen tegn på at mørk sjokolade kan bidra til å redusere blodtrykket, øke sirkulasjonen og holde dårlig kolesterol nede.

Det betyr selvfølgelig ikke at du skal kaste helsekostene dine og ta turen rett mot sukkertøyet. Sjokoladegodis er fremdeles godteri, og det bør nytes i moderate mengder hvis du vil holde deg sunn. Hvor mye sjokoladeforbruk regnes som moderat? Sikt på ikke mer enn en gram om dagen.

Sink og skalldyr

Gale etter krabbe? Elsker du muslinger, østers og reker? Skalldyr er lite fettfattig, kalorifattig, proteinrik mat som er bra for noens kosthold. Menn kan imidlertid oppleve ytterligere fordeler takket være sink.

Sink finnes rikelig i skalldyr. Det høyeste sinktilbudet av alle kommer fra østers, som pakker 445% av den anbefalte daglige verdien av sink i bare tre gram. Sink er nødvendig for å produsere sæd, og det ser ut til å øke testosteronnivået også. Det hjelper også prostataen din, der sink finnes i større mengder enn andre steder i kroppen bortsett fra bein. Hvis du blir sinkmangel, øker sjansene dine for en betent eller forstørret prostata, samt risikoen for å utvikle prostatakreft.

Kremet avokado

Menn, vær oppmerksom: avokadoer ble oppkalt etter deg. Eller rettere sagt, en viss del av deg. Ordet kommer fra det aztekiske ordet for testikkel, "ahuakatl." Kanskje det er grunnen til at denne kremgrønne frukten har utviklet et rykte som et afrodisiakum. Enten det fortjener dette omdømme eller ikke, har avokado flere verdifulle helsemessige fordeler.

Akkurat som nøtter og olivenolje, er avokado rik på fett. Men ikke bekymre deg - det er den gode typen. Avokado hjelper til med å heve godt kolesterol (HDL) mens du senker dårlig kolesterol (LDL). De gjør dette med omega 3-fett, kilden til ¾ av kaloriene. De har også rikelig med antioksidanter, som bidrar til å redusere celleskader, spesielt i den mørkegrønne delen av kjøttet nærmest skorpen. Vær imidlertid forsiktig, og ikke overskyt avokadoer - de er ganske kaloririke.

Fisk med Omega-3

Vil stoppe nei 1 drapsmann på menn i USA? Spis mer fet fisk, som laks, kveite og sardiner. Disse fiskene kommer med omega-3 fettsyrer, som er kjent for å redusere risikoen for hjertesykdom.

Det er andre måter å få omega-3 fett inn i kostholdet ditt. Men for menn er fisk den tryggeste innsatsen. Det skyldes at plantebaserte kilder, som de som finnes i raps og olje med linfrø, har blitt koblet i noen studier med økt risiko for prostatakreft. Hvis du holder deg med fisk, trenger du ikke bekymre deg. Imidlertid bør du være forsiktig så du ikke konsumerer for mye tunfisk, marlin eller seilfisk, for eksempel, da de kan inneholde høye nivåer av kvikksølv.

Helsemessige fordeler med ingefær

Smerter musklene dine etter en treningsøkt? Kanskje er ryggen din sår når du våkner om morgenen. Hvis smertefulle, trette muskler skaper problemer for deg, kan det være lurt å vurdere ingefær.

Ingefær er betennelsesdempende, akkurat som ibuprofen. Det reduserer hevelse og har til og med en viss smertestillende effekt. I en studie av pasienter med artrittiske knær, ble konsentrert ingefærekstrakt vist å redusere stivhet og smerte med 40% over en placebo.

Det kan hende det ikke nok å legge ingefær til måltidene dine. Mengden konsentrert ingefær brukt i ovennevnte studie var 255 mg, to ganger om dagen. Det tilsvarer omtrent 9 liter rå ingefær. For å få så mye, er det beste alternativet å finne kapsler med konsentrert ingefær.

Selv om ingefær ser ut til å være bra for såre muskler, stopper ikke fordelene der. Ingefær er også kjent for å lindre kvalme. Så neste gang du føler deg syk, kan du vurdere å lage en te ved å helle 1-2 ts fersk, revet ingefær i en gryte med kokende vann. Det blir til og med studert som et potensielt våpen mot prostatakreft.

Yoghurt og melk

Akkurat som kjøtt inneholder yoghurt og melkevass leucin. Det er aminosyren som hjelper deg å bygge muskler. Meieriprodukter har imidlertid ikke så mye leucin som kjøtt.

Vær også forsiktig så du ikke bruker for mye meieri. Gutter trenger mindre av ting enn kvinner, som meieri hjelper til med å forhindre osteoporose. Å konsumere for mye kalsium kan faktisk være skadelig for menn. Menn som fikk mer enn 2000 mg kalsium per dag, utgjorde en større risiko for avansert prostatakreft ifølge en studie. Det er imidlertid ganske mye kalsium - du vil finne 305 mg i en kopp melk, og daglige mengder kalsium opp til 1200 mg viste ikke noen ekstra risiko for menn. Hvis du elsker meieri og ønsker å unngå å få for mye kalsium, kan vitamin D oppveie disse risikoen.

Bananer og kalium

Har du noen gang en Charlie-hest? Disse smertefulle muskelspasmer kan bryte ut tilsynelatende ingensteds. Men å få i seg nok kalium i kostholdet ditt kan forhindre dem. Gå inn i banan. Bananer er syltet med kalium, noe som også er bra for beinene dine. Og hvis du har fått påvist prehypertensjon eller høyt blodtrykk, kan kalium være like viktig som å redusere natriumet ditt for å få blodtrykkstallene ned.

Velsmakende pistasjnøtter

Elsker nøtter? Tre nøtter har noen enorme fordeler, og pistasjnøtter er en av stjernespillerne. Pistasjenøtter er høyere i plantesteroler enn andre tre nøtter, noe som gjør dem til et godt valg for å senke kolesterolet. De tilfører også protein, sink og fiber til kostholdet ditt.

Dessuten kan det å spise nok pistasjnøtter gi deg mer pålitelig og varig ereksjon. Det kan være på grunn av arginin, en aminosyre som får blodstrømmen til å øke i kroppen din - inkludert hvor den teller på soverommet.

Crunchy Brazil Nuts

Brazil nøtter er store, smakfulle tremutter som pakker utrolig mye selen. Selen er et sporelement som er avgjørende for menneskers liv. Det finnes i mange matvarer, men den største kilden til naturlig selen finnes i brasil nøtter. Bare seks til åtte av disse nøttene gir 544 mikrogram av tingene. Den nærmeste matkonkurrenten - 3 gram gulfin tunfisk - gir bare 92 mikrogram.

Selen spiller en viktig rolle i kroppens immunforsvar. Hvis du synes du blir syk ofte, kan det hjelpe. I tillegg til å bekjempe forkjølelse, er dette kjemikaliet nødvendig for mannlig fruktbarhet. Så hvis du vil bli far, kan det være lurt å pakke en håndfull brasil nøtter i lunsjen.

Fyldig tomatsaus

Liker du lykopen? Hvis du er en fan av tomatsaus, får du nok av det. Tomater er naturlig fylt med lykopen, noe som kan bidra til å forhindre visse typer kreft. Selv om forskningen er inkonsekvent, har noen studier funnet at hyppige spiser av tomatsaus har lavere risiko for prostatakreft. En metastudie undersøkte 26 andre studier med mer enn 500 000 deltakere. Denne studien fant ut at jo mer lykopen en deltaker spiste, jo lavere var risikoen hans for å utvikle prostatakreft.

Utover kreft kan lykopen ha andre fordeler. Det er en antioksidant som også er assosiert med en mindre risiko for hjertesykdom. Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken i USA, og dreper mer enn en halv million amerikanere hvert år. Det er mulig at lykopen bidrar til å redusere tykkelsen i arteriene. Imidlertid er det behov for ytterligere forskning på dette emnet.

Tofu og soyabønner

Hvis du vil ha mer protein av høy kvalitet i kostholdet ditt, bør du vurdere matvarer laget av soyabønne, inkludert tofu og edamame. Det kan også hjelpe med å avverge prostatakreft (en studie fant bare dette hos menn som spiste tofu). På grunn av det umettede fettet anses soyabønner også som en god måte å unngå hjertesykdom på.

Så sunn som soyabønner er for menn, er det verdt å ta litt tid å slå ned noen av mytene som har blitt spredd om denne matstiften. Soyabønner har fytoøstrogener, plantekjemikalier som ligner svake østrogenhormoner. Mens menn produserer østrogen, produserer kvinner mer. Noen har bekymret seg for at soyabønner kan forårsake mannlige hormonrelaterte reproduksjonsproblemer som et resultat. Studier har imidlertid vist at menn som spiser mye soya ikke er mindre fruktbare enn andre menn. Studier har også vist at soya ikke ser ut til å øke risikoen for erektil dysfunksjon.

Variasjoner av Veggies

Grønnsaker er allsidige, velsmakende og noe av det sunneste du kan spise. Men å stole på en eller to av samme type grønnsak, vil frata deg noen av disse matvarenes beste fordeler. Derfor anbefaler ernæringseksperter en blanding av grønnsaker i kostholdet ditt.

Årsaken til at blanding er best er at grønnsaker inneholder fytokjemikalier. Fytokjemikalier antas å fremme cellulær helse og kan være nyttige for å redusere risikoen for kreft. Men forskjellige farger på grønnsaker inneholder forskjellige fytokjemikalier. Så spis et bredt utvalg av grønnsaker i forskjellige farger for optimal helse.

Orange Veggies

Siden forskjellige grønnsaker har forskjellige fytokjemikalier, er det lurt å velge variasjon når du er i produsentdelen. Oransje grønnsaker tilbyr mye C-vitamin, samt lutein og betakaroten. Dette er næringsstoffene som ble identifisert i en studie som reduserer risikoen for forstørret prostata. Tenk på dette når du handler, og se etter gulrøtter, søtpoteter, appelsin paprika og gresskar.

Grønne, bladrike grønnsaker

Å opprettholde et kosthold rikt på bladgrønne grønnsaker hjelper menn å være aktive lenger. Disse inkluderer grønnsaker som spinat, chard og grønnkål. Hvorfor disse grønnsakene spesielt? De har rikelig med antioksidantene lutein og zeaxanthin.

Disse to antioksidantene har blitt assosiert med bedre syn. De kan bli funnet i øynene dine, og studier viser at å ha mye i kostholdet ditt beskytter synet ditt. Du kan kanskje se bedre, spesielt om natten. Du har også en lavere risiko for å utvikle grå stær med mange av disse i kostholdet ditt.

Deilige egg

Egg er en velsmakende, næringsrik måte å tilsette protein i kostholdet ditt. Ett stort egg pakker seks gram protein og 63 mg kalium i bare 78 kalorier, sammen med lutein, en antioksidant som er bra for huden din og synet.

Ernæringsfysiologer har gått frem og tilbake over sunnheten til egg. Det meste av den diskusjonen sentrerte seg om det såkalte “dårlige” kolesterolet, LDL. Egg har rikelig med kolesterol - omtrent 200 mg per stort egg. Å spise kolesterol øker jo blodkolesterolnivået i blodet - men ikke så mye. Noen estimater setter den på 10%. De mer bekymringsfulle skyldige kan være karbohydrater og transfett. Og det er ingen transfett i et egg, og bare 0, 6 gram karbohydrater. De fleste eksperter er nå enige om at å spise ett egg per dag er hjerte-sunt.

Fullkorns, fiberrike kornsorter

Spiser du nok fiber? Den gjennomsnittlige mannen trenger mye - så mye som 35 gram om dagen ifølge noen estimater. En måte å komme mer inn i kostholdet ditt er ved å spise hele kornene som finnes i næringsrike kornsorter. Vi snakker ikke sukkerholdige frokoststifter her - mer som stålskjærede havre og müsli. For alternativer med høyt fiber i en boks, se på ernæringsetiketten på strimlet hvete og rosinekli, og velg det sunneste alternativet.

Vill ris og brun ris

Ris er en av verdens viktigste matvarer. En femtedel av kaloriene vi forbruker over hele verden kommer fra den. Men hvit ris, selv om den er vanlig, er ikke den mest næringsrike typen.

Brun risernæring

Brun og hvit ris kommer begge fra samme plante. Men hvit ris behandles mer intenst, slik at kimen og skallet blir liggende (også kjent som skroget eller kli). Det viser seg at det gjør en stor ernæringsmessig forskjell. Brun ris har mer protein, fiber og sunt omega 3-fett enn hvit. Den har også mer B-vitaminer, kalsium og vitamin K. Brun ris er litt mer kalori. En studie viste at ved å erstatte hvit ris med brun, kan du redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.

Wild Rice Nutrition

Teknisk vill ris er ikke en ris i det hele tatt. Den kommer fra fire forskjellige gress. Og den er mer næringsrik enn hvit ris. Vill ris har færre kalorier, mer fiber og mer protein. Den har også mye mer sink og fosfor, mineraler som er kritiske for velfungerende nerver og muskler. Siden det er kalorifattig med mer fiber enn hvit ris, er det et bedre valg for å oppnå den dratte sekspakken.

Modne blåbær

Alle bær er bra for helsen din. De er lastet med antioksidanter, som hjelper arteriene med å slappe av og kan ha anti-aldringseffekter også. Men spesielt for menn er blåbær konge.

Blåbær har mye vitamin K, som hjelper blodproppen, og rikelig med C-vitamin som de fleste bær. Men de kan også bidra til å forhindre eller forbedre erektil dysfunksjon, en tilstand som så mange som halvparten av alle menn vil oppleve i livet. En studie med mer enn 25 000 menn fant at de som spiste flavonoidrik mat, spesielt blåbær, var mindre sannsynlig å bli plaget med ereksjonsproblemer.

En kopp kaffe

Kaffe ble en gang betraktet som risikabelt. Det kan få hjertet til å flagre, det kan gjøre det vanskelig å sovne, og WHO hadde det oppført som et mulig kreftfremkallende stoff. Det bildet har endret seg betydelig.

Kaffe blir nå sett på som en overraskende sunn mat. Som bevisene antyder, kan du drikke kaffe med måte (to til fire kopper om dagen) bidra til å redusere risikoen for en tidlig død. De som drakk mer kaffe så de største fordelene. Kaffe har også vært assosiert med en lavere risiko for urinsyregikt, skrumplever, diabetes type 2, hjerteinfarkt og hjerneslag. WHO bestemte også at den ikke forårsaker kreft. Snakk om en snuoperasjon!

Foretrekker det gode, unngå det dårlige

Å spise sunn mat er veien å gå. Og å legge disse matvarene til kostholdet ditt hjelper på flere måter enn en. Når du finner mat du er glad i, og som får kroppen til å fungere bedre, har du også en tendens til å hoppe over maten du vet ikke er sunn. Det er en solid tilnærming til bedre helse, og bedre enn å bare nekte deg usunn mat. Ved å lære å elske og sette pris på maten som holder deg god helse, setter du positive spisemønstre som vil fortsette å lønne seg lenge etter i dag.