5 Beste Innerlår Øvelser | Healthline

Oversikt

Ditt indre lår er et tøft område å målrette, men det er viktig hvis du vil at beina skal være sterk, mager og kraftig. Den gode nyheten er at du ikke trenger mye mer enn din egen kroppsvekt for å holde dem tynne.

Vi spurte Kusha Karvandi, CPT, en San Diego-basert kondisjonsspesialist og grunnlegger av Exerscribe , for hans beste bevegelser for dine indre lår. Her er hans fem beste trekk.

Tverrgående lungeTransverse lunge

Lunges er kjernen i en god lårtrening. Lunge er et flott sted å starte. Du trenger ikke noe utstyr i det hele tatt for å komme i bevegelse:

• Start med føttene dine sammen.
• Trinn høyre ben ut til siden og bøy høyre kne, trykk på kroppen din
• Stikk høyre ben tilbake til midten.

Gjenta med venstre ben. Det er en repetisjon. Prøv å gjøre tre sett med 10 til 15 reps hvis du er nybegynner. Arbeid opp til større sett som du blir sterkere, eller legg til vekter.

Ice skatersIce skaters

Bygg litt cardio i låret treningen med skøyter. Du kan føle deg mindre grasiøs enn Tara Lipinski mens du gjør dem, men de får jobben gjort:

Start med føttene dine sammen.

• Hopp til høyre med høyre fot, og la venstre fot følge deg. Forleng armene til venstre mens du hopper.
• Fra der du landet, hopp bredt med venstre fot, og la høyre fot følge deg. Utvide armene til høyre mens du hopper.

Prøv å gjøre disse i ett minutt per sett. Mål for tre sett totalt.

Glidebord på siden av glidelåserLateral glidebrett glir

Glidebordene er mye moro, og de fleste treningssentre har dem. Du kan til og med bygge en selv! Når du er ferdig med dette, kommer det til å se ut som skøyteren du gjorde tidligere:

Start med føttene dine sammen på venstre side av lysbildet.

• Skyv høyre fot ut til siden, og skyv kroppen din ut til høyre ved hjelp av venstre fot og ben.
• Skyv helt over glidebrettet, som fører med høyre fot. Prøv å holde overkroppen din fortsatt.
• Når du kommer til høyre på glidebrettet, gjenta med venstre fot.
• Denne treningen, som de isskøytere du gjorde tidligere, kombinerer cardio med styrke. Prøv å gjøre det i ett minutt per sett. Mål for tre sett totalt.

Side lungeSide lunge

Dette kan virke likt det tverrgående lunge, men du fokuserer på et litt annet sett med muskler:

Start med føttene dine sammen, vendt bort fra veggen.

• Med ryggene dine rettet mot veggen, legg det høyre benet bred til siden.Pass på at kneet ikke sporer forbi ankelen mens du går.
• Gå tilbake til sentrum.
• Gjenta med venstre ben.
• Prøv å gjøre tre sett med 15 repetisjoner på hver side. Du kan gjøre dette vanskeligere ved ikke å sette foten din ned mellom reps.

Side trinn oppSide steg opp

Hvis du har en oppstigningsbenk, flott! Hvis ikke, kan du gjøre dette på trappene eller en annen hevet plattform. Jo høyere du går, desto tøffere øvelsen:

Begynn med begge føttene på plattformen.

• Trinn venstre fot ned til bakken og inn i et knep mens du forlater høyre fot på benken.
• Trykk tilbake til startpunktet ditt.
• Gjenta med ditt andre ben.
• Prøv å gjøre tre sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side. Du kan holde håndvekter eller en kettlebell i hendene for litt ekstra vekt, men denne øvelsen er effektiv uten det også!

SkadeforebyggingLøs risikoen for skade

Alle de lungene vil la deg føle seg trøtt, men sterk. Pass på at du ikke overexert deg selv. En beinskade kan sidelinje deg for en stund. For å redusere risikoen for skade, unngå styrke trening samme muskel gruppe to dager på rad, kombinere styrketrening med kardio øvelser og strekk, og bygge inn minst en hviledag hver uke. Et balansert kosthold er også viktig for god kondisjon og generell helse.