Sunne frø: 11 spiselige superfrø for bedre ernæring

Hvorfor frø?

Frø er rike på næringsstoffer og har mange helsemessige fordeler. Disse små, men mektige kjernene inneholder mange vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å fungere ved topp ytelse. Frø er ekstremt allsidig og kan enkelt integreres i en rekke forskjellige oppskrifter. Trenger du mer energi? Vil du ha en slankere midje? Det er et frø for det!

Chiafrø

Chia har kommet langt siden den først spirte ut av morsom keramikk i TV-reklamer. Disse bittesmå frøene pakker i 10 gram fiber i en servering på 2 ss. De inneholder også proteiner, omega-3-fettsyrer, antioksidanter og mineraler som: jern, kalsium, magnesium og sink.

Chiafrø er enkle å legge til favorittrettene dine. Dryss dem malt eller hele på korn, grønnsaker eller yoghurt. Bløt dem i vann for å legge til kokt frokostblanding, eller finn en oppskrift på chiapudding som en sunn og velsmakende dessert.

Vill ris

Vill ris er faktisk et frø - et gressfrø. Det er høyere i protein enn de fleste andre fullkorn og inneholder 30 ganger mer antioksidanter enn hvit ris. Vill ris er en god kilde til fiber, og næringsstoffer som: folat, magnesium, fosfor, mangan, sink, vitamin B6 og niacin.

En studie i 2009 i Kina fant vill ris kan være effektiv for å senke kolesterol og annet fett i blodet. Vill ris er ekstremt allsidig og kan erstattes med hvit ris i enhver tallerken. Det kan også være et sunt tilskudd til en salat eller suppe.

Gresskarfrø

Gresskarfrø er en velsmakende matbit som kan skilte med 16% av det daglige jernbehovet ditt på bare ¼ kopp. Den samme ¼ koppen vil også gi deg 5 gram fiber, som er mer enn de fleste nøtter. I tillegg er gresskarfrø en god kilde til aminosyrer, protein og omega-3s, samt mineraler som sink og magnesium.

Ferske ristede gresskarfrø - en Halloween-favoritt - er en utmerket matbit, men du kan glede deg over dem hele året strødd på havregryn, bakt i muffins, blandet til smoothies, eller lagt til hjemmelaget granola og energibarer.

Granateplefrø

Granateplefrø er små røde "juveler" kalt arils. Disse arils har mye fiber og 40% av ditt daglige behov for vitamin C. De inneholder også hjerte-sunne antioksidanter kalt polyfenoler, inkludert: flavonoider, tanniner og antocyaniner.

Granateplefrø lager en søt og saftig liten kalori-snack. Prøv dem kastet i salater, blandet til yoghurt, eller laget til gelé.

quinoa

Quinoa har et bemerkelsesverdig høyt proteininnhold (15%, eller 8 gram per kopp), sammen med aminosyrer, og vitamin E. Det inneholder også en antioksidant kalt quercetin. Dette nøtteaktige frøet kan erstattes i kornretter i stedet for ris eller pasta. Quinoa lager også et sunt glutenfritt brød, og kan spises til frokost i stedet for havregryn.

Linfrø

Linfrø er fullpakket med næringsstoffer. Bare to spiseskjeer linfrø inneholder 6 gram fiber og 4 gram protein. Den er også rik på alfa-linolensyre, en type omega-3 fettsyre. Noen studier tyder på at konsum av linfrø hjelper til med å forbedre hjerte- og karhelsen. Linfrø inneholder også lignaner, som kan bidra til å beskytte kroppen mot kreft.

Det er enkelt å legge linfrø til kostholdet ditt. Stek den i muffins. Bland det i salater, yoghurt, smoothies, frokostblandinger og supper. Mark linfrø kan til og med brukes som et erstatning for egg.

"Flax Egg": 1 ss malt linfrø pluss 3 ss varmt vann.

Hampefrø

Hampfrø er en utmerket kilde til hjertesunne omega-3 og omega-6 fettsyrer. De pakker inn 10 gram lett fordøyd protein i bare 2 ss. Hampfrø har en mild, nøtteaktig smak. De kan spises på egen hånd, tilsettes salater eller på toppen av yoghurt. Hampemelk er et godt alternativ til melkemelk.

Solsikkefrø

Solsikkefrø er høyt i sunt fett, så vel som: proteiner, fiber, fytokjemikalier, selen, kobber og magnesium. I følge USDA er solsikkefrø "den rikeste kilden til vitamin E." Bortsett fra salatpålegg, kan du legge solsikkefrø til muffins eller brødoppskrifter, i grønnsaksretter eller røre, til sporblandinger, og i korn eller yoghurt . Prøv knuste solsikkefrø som et velsmakende glutenfritt belegg for fisk eller kylling.

Sesamfrø

Til tross for sin ørsmå størrelse, inneholder sesamfrø opptil 20% protein og mye fiber. De er rike på aminosyrene tryptofan og metionin. Sesamolje er et godt valg for salatdressinger, da den er rik på linolsyre og oljesyrer, som har en kolesterolsenkende effekt. Tahini (malt sesamfrø) er en hovedingrediens i hummus, og kan også tjene som en nøttefri erstatning for de med matallergier. Dryss sesamfrø på salater eller stek retter for en ekstra crunch.

Pine Nuts

Furu nøtter inneholder alle aminosyrene sammen med: vitamin A, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, kobber, jern, managanese og fosfor. De er også en god kilde til pinoleic acid, en fettsyre som fungerer som et naturlig appetittdempende middel. Det er kjent at monomettet fett i pinjekjerner reduserer kolesterolnivået i blodstrømmen, som igjen kan redusere hjerteinfarkt og hjerneslagrisiko. Som de fleste av frøene kan du legge dem til salater, yoghurt, sti-blandinger, muffins og grønnsaksretter.

Valmuefrø

Bare en teskje små valmuefrø inneholder opptil fire prosent av det anbefalte daglige inntaket av fosfor, kalsium og jern. Kalsium og fosfor er essensielle næringsstoffer som trengs for å bygge sunne bein. Valmue frø er også en flott kilde til oljesyre, fiber og omega-3 fettsyrer. Det er lett å legge valmuefrø til salatdressinger, fullkornspannekaker, muffins eller grønnsaksretter. Strø dem bare på!

Vær oppmerksom på at valmuefrø kan forårsake falske / positive narkotiske testresultater.