Sunt kosthold for depresjon

Oversikt

En av nøklene til en sunn kropp gjør de riktige matvalgene . Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt, fjærfe og fisk kan gå langt i retning av å redusere risikoen for fysiske helseproblemer.

Visste du at næringsrik mat kan også beskytte din mentale helse? Selv om ingen enkelt næringsstoff eller spiseplan kan kurere depresjon, er god generell næring avgjørende for ditt mentale velvære. Spise matvarer som er rike på essensielle vitaminer, mineraler, komplekse karbohydrater, protein og fettstoffer. Syrer er nøkkelen til å holde hjernen din i god stand.

Nødvendige næringsstoffer Viktige næringsstoffer

Hjernen din, som andre organer, reagerer på hva du spiser og drikker Det trenger flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for å holde seg frisk. Hvis du frata din hjerne av disse essensielle næringsstoffene, kan den ikke fungere skikkelig. Dette kan øke risikoen for psykiske helseproblemer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i hjernens helse. Vitaminer som er spesielt viktige for hjernen din er:

vitamin D

B-vitaminer

For å fungere riktig, er hjernen din også avhengig av mineraler, for eksempel:

magnesium

• selen
• sink
• Komplekse karbohydrater

Karbohydrater tjener noen grunner til å nærme hjernen din. På det mest grunnleggende nivået avhenger hjernen av glukose for energi. Denne enkle sukker er avledet fra karbohydrater i kosten. Karbohydrater bidrar også til å stimulere hjernens produksjon av det følsomme bra nevrotransmitteren serotonin.

I stedet for å snakke på søtsaker og bearbeidede korn, velg komplekse karbohydrater, som de finnes i:

frukt og grønnsaker

• fullkornsmat
• belgfrukter
• Kroppen din omdanner disse karbohydrater til glukose langsommere enn enkle karbohydrater, som finnes i bearbeidet sukker og korn. Som et resultat gir komplekse karbohydrater en mer stabil og konsistent strøm av brensel til hjernen din.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggeblokkene av protein. De er avgjørende for hjernens produksjon av nevrotransmittere. Disse er en type kjemisk messenger som bærer signaler mellom nerveceller.

Serotonin er for eksempel en nevrotransmitter som er ansvarlig for følelser av tilfredshet. Den er laget av aminosyre tryptofan. Dopamin er en nevrotransmitter som hjelper deg til å føle deg motivert. Det er avledet fra aminosyren fenylalanin. Kroppen absorberer disse aminosyrene fra mat i kostholdet ditt.

Fettsyrer

Fettsyrer er også avgjørende for hjernens helse. En stor del av hjernen din består av fett, inkludert omega-3 og omega-6 fettsyrer.Kroppen din kan ikke gjøre disse essensielle fettsyrene alene. I stedet absorberer den dem fra mat du spiser.

Det er best å få en likevekt på omega-3 og omega-6 fettsyrer i dietten. Dessverre inneholder det typiske vestlige kostholdet store mengder av omega-6-fettsyrer og utilstrekkelige mengder av omega-3-fettsyrer.

Vann

En siste viktig næringsstoff for hjernen din er vann. Det utgjør størstedelen av hjernemassen din. Selv mild dehydrering kan føre til psykiske symptomer, for eksempel irritabilitet og tap av konsentrasjon.

Mat for å spise Matvarer å spise

For å hjelpe hjernen til å fungere skikkelig, spis en rekke matvarer som er rike på essensielle næringsstoffer, inkludert:

vitamin C: sitrusfrukter, grønne grønnsaker og andre frukter og grønnsaker

• vitamin D: laks, torsk, reker, egg og fortfestet melk, juice og frokostblandinger
• B-vitaminer: rødt kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, fullkorn og grønne grønnsaker
• magnesium , selen og sink: nøtter, frø, hele korn, grønne grønnsaker og fisk
• komplekse karbohydrater: hele kornbrød og frokostblandinger, brun ris, quinoa, hirse, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, slik poteter, mais, erter, og vinter squash
• tryptofan: magert rødt kjøtt, fjærfe, egg og bønner
• fenylalanin: magert rødt kjøtt, kylling, egg, meieriprodukter, soyabønner og frø
• omega-3 fettsyrer: laks, ørret , tunfisk, bønner, valnøtter, brokkoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia og hampfrø og raps og linfrøolje
• omega-6 fettsyrer:
• poul Prøv å unngå eller begrense disse matvarer og drikkevarer:koffeinholdige drikker, for eksempel te, kaffe og brus

alkoholholdige drikker

sukkerholdig mat

• dypfryst mat
• raffinerte og bearbeidede matvarer
• Mange raffinerte og bearbeidede matvarer, sukkerholdige matvarer og friterte matvarer har høyt kalorier og lavt hjerne-sunne næringsstoffer. Å spise for mange av dem kan øke risikoen for fysiske og psykiske helseproblemer.
• TakeawayThe takeaway
• Å spise sunt er viktig for ikke bare din fysiske helse, men også ditt mentale velvære. Ved å inkludere et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieriprodukter, og magert kjøtt, fjærfe og fisk i kostholdet ditt, kan du holde deg frisk og energisk. Sammen med å trene regelmessig og få nok søvn, kan å spise et godt balansert kosthold gjøre underverker for ditt mentale velvære.