Kosthold og vekttap: hvordan kutte kalorier fra dagen din

Hvor begynner du?

Du vet sannsynligvis at du trenger å spise færre kalorier for å gå ned i vekt. Men det kan være vanskelig å vite hvordan jeg skal få det til å skje hver dag. Legen eller kostholdseksperten kan hjelpe deg med å lage en plan med riktig blanding av trening og kostholdsendringer. For noe enklere gir online verktøy fra kilder som USDA eller National Institutes of Health deg en måltidsplan basert på aktivitetsnivået og vekttapmålene dine.

Bytt ut kjøtt med grønnsaker

Årsaken er enkel: Veggies har færre kalorier, men siden de har mye fiber og vann, kan de fortsatt fylle deg opp. Dette, sammen med mange næringsstoffer, hjelper deg med å føle deg tilfreds selv om du spiser færre kalorier.

Fyr opp grillen

Når du sauter kjøtt eller grønnsaker på komfyrtoppen, suger de opp alt smør eller olje de er tilberedt i, noe som tilfører flere kalorier. "/>

Når du sauter kjøtt eller grønnsaker på komfyrtoppen, suger de opp alt smør eller olje de er tilberedt i, noe som tilfører flere kalorier. Grill dem i stedet - det får ekstra fett til å dryppe fra maten ned i de brennende kullene. Ingen utegrill? Du kan få samme effekt hvis du steker eller steker mat i ovnen med en riss for å fange drippingen.

Poach It

Denne teknikken betyr at du småkoke maten i en væske - alt fra vann til vin til smaksatt buljong. Det er en god måte å holde på ekstra fett fra eggene dine, men det er også flott for grønnsaker, fisk, kylling og til og med frukt. Og det er enkelt å gjøre: Bare slipp den inn og se den boble til den er ferdig.

Hold Mayo

En enkel spiseskje har rundt 100 kalorier. Og stopper du virkelig med bare en? Mange kremede sauser, oppslag og salatdressinger kan raskt tilsette kalorier. Den beste måten å holde rede på dem er å sjekke etiketten. Lav-fett eller lett versjon av mayo kan ha færre kalorier, eller prøv et alternativ som krydret sennep: 1 ss = 15 kalorier.

Se etter sunnere bytter

Kjøp for eksempel skummet melk i stedet for yoghurt med full og lite fett i stedet for rømme. Sorbet klør kanskje iskremen din med færre kalorier. Husk at selv om "lite fett" og "lite kalori" noen ganger går hånd i hånd, er de ikke de samme. Se på etiketten, og ikke glem å sjekke serveringsstørrelsen når du sammenligner tallene.

Vil du ha ost på det?

Si nei, og du kan skåne deg rundt 100 kalorier. Du kan tilsette smak og tekstur til måltidene dine med salat, tomat, paprika og til og med sennep. Lagre osten til en godbit i seg selv, eller hvis du må ha den, se etter en fettrik versjon.

Ikke drikk kaloriene

Kaffe og te er gode valg med lite kalorier på egen hånd. Men tilsett litt fløte og 2 ts sukker, og du er opptil 60 kalorier per kopp . På 3 kopper om dagen er det mer enn noen slags brus. Og den himmelske 16-unse Frappuccino som kaller navnet ditt? Den kan ha 400 kalorier eller mer.

Snack Lighter

Du sparer kalorier og tilfører fiber og protein hvis du øser opp sunne oppslag som hummus med selleri, gulrøtter eller skiver paprika i stedet for kjeks eller pitabrød. Bytt ut potetgull eller ostepuffer med et lettere valg som pop -corn med luft. Pro-tips: Legg en porsjon snacks i en bolle eller på en tallerken. Det er lett å miste oversikten over hvor mye du klir når du spiser direkte ut av vesken eller esken.

Ikke 'Supersize'

Den "familien størrelse" -posen med chips kan virke som en bedre avtale, men det gjør det vanskeligere å kontrollere hvor mye du spiser. Med mindre du planlegger å dele den opp i enkeltporsjoner selv, er det bedre å få mindre poser som inneholder en porsjon hver. På den måten, selv om du ikke kan motstå snacksen, vet du hvor mange kalorier du har spist og kan bearbeide dem til et sunt, balansert kosthold.

Drikk vann

Spesielt i stedet for brus og juice, som er fylt med kalorier og sukker. Og kostholdsbrus er ikke mye bedre. Noen studier viser at du ønsker mer søtsaker når du drikker det, og at du kanskje vil øke vekt.

Spis frokost

Å hoppe over morgenmåltidet kan virke som en enkel måte å kutte kalorier fra dagen din. Men det kan gjøre deg mer sannsynlig å overspise usunn mat senere og gå opp i vekt over tid. Den typen frokost du spiser betyr imidlertid: Egg er gode fordi de har mye protein og tilfredsstiller sult. Sammenlignet med "enkle karbohydrater" laget av raffinert mel, som smultringer eller bagels, hjelper de deg å spise mindre gjennom dagen.

Spis sakte

Du vil føle deg fyldigere, og du kan til og med spise færre kalorier. Det kan hjelpe å fokusere på det du gjør. Ta små biter og tygg godt. Tenk på hvor maten kommer fra og hva det var som trengs for å lage måltidet. Spør deg selv om du føler deg mett ennå.

Planlegg dine måltider

Det er lettere å kjøre forbi det fete burgerleddet når du vet at det er et sunt måltid hjemme. Velg oppskrifter med lite kalium som er enkle å tilberede. Spar tid på hektiske dager, og lag så mange måltider på forhånd. Telefon- og datamaskinapper kan hjelpe deg med å planlegge alt til siste kalori.