Kosthold og ernæring: hvorfor du trenger kalium og hvordan du får det

Hva er det?

Kalium er et mineral som hjelper cellene dine til å fungere på riktig måte. Det hjelper med å gjøre strømmen som lar cellene dine gjøre jobbene sine. Nervene og musklene - inkludert hjertet ditt - fungerer kanskje ikke slik de skal hvis du ikke får nok.

Hvor mye trenger du?

Hvis du er 14 år eller eldre, bør du få rundt 4 700 milligram kalium om dagen. Ammende mødre trenger mer: 5, 100 milligram.

For barn:

• 0 til 6 måneder: 400 milligram
• 7 til 12 måneder: 700 milligram
• 1 til 3 år: 3000 milligram
• 4 til 8 år: 3800 milligram
• 9 til 13 år: 4500 milligram

Hjelper med osteoporose

Når folk blir eldre, har beinene en tendens til å bli sprø. Det typiske kostholdet i USA hjelper heller ikke. Massevis av kjøtt og meieri kan føre til at kroppen din lager for mye syre, og det kan svekke beinene raskere. Mat rik på kalium - for det meste frukt og grønnsaker - kan bremse det.

Hjelper med å forhindre nyrestein

Dette er harde små baller laget av mineraler i tissen din, og de kan virkelig skade hvis de blir sittende fast når du prøver å gå. Mer syre i kroppen din - ofte takket være et kjøttrikt kosthold - gjør det mer sannsynlig at du får dem. Kalium hjelper deg med å bli kvitt syre, som holder mineralene der de hører hjemme (i beinene dine) og forhindrer de smertefulle steinene.

Hjelper musklene dine til å fungere

Du trenger akkurat den rette mengden kalium inne i cellene - og natrium utenfor cellene - for at musklene skal fungere godt. For lite, eller for mye, av begge kan gjøre musklene svake eller få dem til å klemme når du ikke vil at de skal.

Hjelper med å forhindre høyt blodtrykk

Dette er når blod presser for hardt mot veggene i venene og arteriene. Det kan føre til hjerneslag, hjertesykdommer og hjertesvikt. Det kalles ofte "den stille morderen" fordi du sjelden har symptomer. Natriumet i salt gjør det verre, men kalium kan hjelpe deg å bli kvitt natrium og lette spenningen i veggene i blodårene.

Hjelper med å forhindre slag

Et hjerneslag er når blodstrømmen er begrenset eller avskåret til en del av hjernen din, ofte fordi et blodkar brast eller ble blokkert. Høyt blodtrykk kan spille en rolle i det, så det er mindre sannsynlig at du har en hvis du holder det under kontroll og får riktig mengde kalium. Tegn på et hjerneslag inkluderer sluret tale, armsvakhet eller hengende på den ene siden av ansiktet ditt. Hvis du har noen av disse, må du få medisinsk hjelp med en gang.

Kilde: Bananer

En enkelt medium banan har 422 milligram kalium. Ta en som snacks eller skiv den på frokostblandingen din. Du kan til og med bake litt bananbrød. Bare la dem ikke suge eller koke dem - de mister kalium på den måten.

Kilde: Poteter

En middels potet bakt med hud har hele 926 milligram kalium. Hvis du fyller på det med smør og rømme, kan du selvfølgelig føre til flere helseproblemer enn det kalium kan løse. Så kos deg med den bakte poteten, men hold ekstrautstyret til et minimum.

Kilde: Svisker

En halv kopp tørkede svisker har 637 milligram kalium, og masse fiber også. (Hvis du heller vil drikke svisker, har 6 gram juice nesten like mye.) De går bra med nøtter og ost, eller til og med bakt i en terte - bare overdriv ikke sukker og fett.

Kilde: Appelsiner

En middels appelsin bør gi deg omtrent 237 milligram kalium, og 6 gram juice gir omtrent 372 milligram. De er sunne og fulle av vitaminer og mineraler, men de har også sukker, så ikke bli revet med.

Kilde: Tomater

En middels tomat har omtrent 292 milligram, men hvor ofte spiser du en hel tomat? Prøv litt pasta-marinara for å få en god mengde: En kopp tomatpuré har 1.065 milligram, og en kopp tomatpuré har 2.455 milligram - mer enn halvparten av ditt daglige kvote.

Kilde: Lima Beans

De er lastet med fiber, lite sukker og fett, og de har 485 milligram kalium i hver halve kopp. Du kan suge dem over natten for å gjøre dem lettere å fordøye. Hvis du ikke har den slags tid, fungerer de frosne eller hermetiske versjonene også.

Kilde: Solsikkefrø

Ser du etter noe sprøtt for å få kaliumfiksingen din? Disse har 241 milligram per gram. Og de er fulle av andre vitaminer og næringsstoffer også.

kosttilskudd

Det er bedre å få kaliumet fra maten, men du kan trenge disse hvis du har visse sykdommer eller tar medisiner som gjør det vanskeligere for deg å holde på kalium. Men vær forsiktig - for mye kan føre til kvalme, oppkast, magesmerter, diaré og magesår. Spør legen din om du trenger et kaliumtilskudd.

Mangel på kalium (hypokalemia)

Hvis du ikke har nok i systemet ditt, kan musklene bli svake, og du kan være trøtt ofte. Du kan også ha kramper eller forstoppelse. Det er mulig å ha hypokalemia fordi du ikke får nok kalium i kostholdet, men det er mer sannsynlig at det skjer på grunn av alvorlig oppkast eller diaré, overforbruk av vanndrivende midler eller avføringsmidler eller alkoholmisbruk.

For mye kalium (hyperkalemi)

Spedbarn, eldre og personer som har nyretilstander har større sannsynlighet for å få dette. Det kan hende du ikke legger merke til noen symptomer, eller musklene kan være svake og du kan få uregelmessig hjerterytme eller kvalme. Du kan få hyperkalemi hvis du tar visse medisiner eller kroppen din ikke lager nok av hormoner. Legen din kan behandle den med medisiner eller eventuelt dialyse - når en maskin hjelper nyrene med å rense blodet.