Arm trening for menn: 5 enkle og effektive bevegelser

Med tiden som essensen i disse dager må treningsøktene være effektive og effektive.

De fleste treningsprogrammer rettet mot menn, som P90X, som ble lansert ved å tilby 60 minutters rutiner, har nå skapt kortere treningsrutiner - som for eksempel P90X3. Dette er for å imøtekomme den travle livsstilen til profesjonelle menn som ikke bare jonglerer sin karriere, men også familielivet.

Ifølge Michael Zieminski, mester personlig trener for Technogym USA, "Den beste delen er at øvelsene eller rutinen kan forbli enkel i naturen, men ved å endre bevegelsesplanet eller intensiteten av bevegelsen, er det en større utfordring å kjempe gjennom hver rep. “

Her er fem enkle armbevegelser rettet mot menn.

Pushups

Den grunnleggende posisjonen til en pushup begynner med å plassere palmer på bakken, skulderbredden fra hverandre, med tærne som berører bakken og hælene dine posisjonert mot taket. Dette er også kjent som en høy plank.

1. Tegn skuldrene dine nedover ryggen, unngå hunching, og hold albuene nær kroppen.
2. Senk kroppen mens du holder blikket litt foran deg.
3. Når brystet ditt graser bakken, skyver du deg opp igjen; Hold kjerne stramt for å holde ryggen din tilbake.
4. Inhalere som du senker deg og puster ut som du presser deg selv opp igjen.

Du kan utføre en opprykk på den tradisjonelle måten eller utfordre deg selv ved å løfte ett bein i luften mens du senker, ved å plassere en arm på en medisineboll mens du utfører pushup, eller til og med ved å legge et klaff som du trykker på igjen. Bevegelsen krever ikke noe utstyr og kan utføres hvor som helst.

Tricep Dips

Tricep dukkert kan utføres ved å sitte på bakken med håndflatene på bakken og fingrene vendt mot deg, eller du kan forsyne deg med en forhøyet overflate som en benk eller en stol.

1. Plasser hendene dine skulderbredde fra hverandre hvor du bestemmer deg for å propagere deg selv.
2. Hvis du legger deg på en benk eller stol, skift bunnen fremover, men hold den nær overflaten for å redusere skulderbelastningen.
3. Forleng bena eller legg føttene flatt på bakken.
4. Hold albuene nær kroppen din.
5. Bøy albuene litt og bare løft og senk kroppen din.

En tricep dukkert er utfordrende i sin opprinnelige form. Men for en mer avansert versjon, kan du legge til 10 pulser etter å ha gjort 10 riktige dips. I likhet med pushup er tricep dips en utmerket måte å bygge styrke ved å bruke kroppsvekten.

Bicep Curl

En bicep krøll kan utføres oppreist eller sittende. Flyttingen utføres med en vekt som passer til treningsregimet.

Stå med føttene i hodebredden fra hverandre, og velg riktig vekt for treningsregimet.

1. Hold albuene nær torso.
2. Roter håndflatene dine oppover.
3. Ta dypt pust og puster ut som du krøller underarmen mot overkroppen.
4. Slapp av armene tilbake til sidene dine.

En bicep-krøll fungerer ikke bare en rekke armmuskler, det utfordrer også kjernen din; Det er viktig å puste og opprettholde en nøytral stilling, spesielt mens du står.

Utfordre deg selv ved å legge til et fremdriftslag som du krøller, ved å legge til et knep eller ved å heve et ben. Hvis du ikke har dumbbells, finn noe som vil legge vekt på å krølle med.

Bent-Over Row

Den bøyde raden utføres i stående stilling med begge føttene flatt på bakken og et sett med vekter i hendene.

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Bøy fremover i hofter med et glatt hengsel uten å avrunde ryggen (hold kjernen stram).
3. Mjuk knærne ved å bøye dem litt.
4. La armene henge ved siden av kroppen din med albuene nær kroppen.
5. Med håndflatene vendt innover, trekker du albuene tilbake og opp slik at skulderbladene dine berører.

Den beste måten å utfordre deg på, er å holde et tungt sett med vekter.

Pullups

Pullup er en av de mest effektive armstrømmene fordi det ikke bare fungerer på armmuskulaturen, men også i kjernen.

Pullup er ekstremt utfordrende, så det er en utmerket måte å jobbe musklene uten å legge til stor belastning ved å starte med en assistert pullup.

1. Stå under pullup baren og ta tak i baren med håndflatene dine vendt bort fra deg, skulderbredde fra hverandre.
2. Heng løst fra baren først for å vurdere stilling og stilling; Unngå å svinge, sparke og svinge.
3. Ta en dyp innånding.
4. Trekk deg langsomt opp for å prøve å nå haken over baren.
5. Senk deg langsomt tilbake til den hengende døde posisjonen.

The Takeaway

Selv om disse trekkene er enkle og enkle å forstå, er det like lett å fortsette å legge til belastning, intensitet og andre bevegelser for å utfordre deg selv.

Hvis du er usikker på skjemaet ditt, vennligst kontakt en personlig trener før du starter.

Disse øvelsene ble utarbeidet av sertifisert fitnessprofessor Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., mottok en B.A fra NYU og en M. S. i klinisk ernæring fra NYU. Etter å ha fullført en diettstipendium på New York-Presbyterian Hospital, ble Anita en praktiserende registrert dietitian. Anita opprettholder også dagens treningssertifiseringer innen innendørs sykling, kickboxing, gruppemøte og personlig trening.