3 Måter å gjøre en Squat Thrust

Du kan kalle dem squat thrusts eller burpees. Men det er ikke sannsynlig at du kaller dem din favorittøvelse. Sannheten er at knepene er utfordrende. Men det er det som gjør dem så effektive.

"Trenere elsker dem. Men folk hater dem, sier Sarah Bright, sertifisert personlig trener og gruppe trening instruktør fra Midtown Athletic Club i Chicago. Bright sier burpees er en trener topp valg fordi "de er effektive, krever ikke noe utstyr, og er lett modifisert for flere treningsnivåer. “

Hvordan de jobber

En mann ved navn Dr. Royal H. Burpee opprettet øvelsen som en fitness test for militære medlemmer. "Vi bruker det nå til å bygge muskelstyrke og utholdenhet, samt trene folk til å jobbe med høyere hjertefrekvens (nærmere laktatgrensen)," forklarer Bright. Utarbeiding på dette nivået brenner ikke bare flere kalorier, men øker også overskytende oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC), noe som gjør at du fortsetter å brenne enda flere kalorier etter at du slutter å trene, og fortsetter å gjøre det i flere timer. “

Med andre ord gir burpees deg muligheten til å høste mange fordeler med både kardio og styrketrening.

Slik gjør du en Burpee

Fordi de ikke trenger noe utstyr og ingen spesielle ferdigheter, kan du gjøre knep i ditt eget hjem.

For den grunnleggende burpee:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine ved sidene dine.
2. Sett ned i en knebøyning og legg hendene på gulvet.
3. Kikk eller hold bena tilbake i en plankposisjon.
4. Hopp eller hold beina forover for å gå tilbake til en knebøystilling.
5. Gå tilbake til stående stilling.

Det kan se enkelt ut, men etter å ha gjort flere av disse i rask rekkefølge, ser du utfordringen med godt utførte knebøyninger.

Når enkle burpees blir enkle, prøv disse variasjonene:

Legg til en push-up og / eller et hopp.

Når du er i plankstilling, legg til en push-up før du tar føttene frem til en knebøy. Når du kommer til å stå, legg til et hopp, og kom så rett tilbake til en knep for neste rep.

Legg dumbbells.

Bright foreslår også å legge til et sett med lette manualer i hver hånd for å øke motstanden. Når du kommer tilbake til startposisjonen på slutten av burpee, løft dem opp i en overhead press for å jobbe med armer og skuldre.

Hvis den grunnleggende burpee er for utfordrende, kan du til og med justere den i den andre retningen. Bright antyder å bruke et trinn eller en plattform under hendene i stedet for å gå helt til gulvet. På denne måten kan du lette inn i den tradisjonelle knebøyningen uten å presse deg for hardt i begynnelsen.

Enten du er ultimate treningsmål, er å gå ned i vekt eller få styrke, burpee og dens mange utfordrende variasjoner kan hjelpe.