Plank Treningsfordeler: Hvorfor du bør jobbe med kjerne

Mens crunches er uten tvil den vanligste mageøvelsen, kan de ikke være den mest effektive måten å bygge muskler på og styrke kjernen din.

I tillegg kjerne trening handler om mer enn å ha en strand klar kropp. Effektiv utarbeiding av kjernen din kan forbedre stabiliteten, redusere skade og opprettholde mobilitet. Men hvis du kontinuerlig gjør crunches og situps på treningsstudioet med håp om å oppnå en sexy six-pack, kan du trene forgjeves.

Så hva skal du gjøre i stedet? Prøv planker. Et godt alternativ til crunches, planker kan bidra til å forbedre kjernestyrke og stabilitet. Her er alt du trenger å vite om planker for å holde magen stram og kjernen din sterk.

Slik gjør du

Den enkle plankingen er ikke veldig vanskelig å trekke av, men å holde posisjonen er en helt annen historie.

High plank : Bare kom inn i toppen eller starten på en pushup-posisjon. Hold palmer og tær godt plantet på bakken, ryggen rett og kjernefast. En saggy rygg eller bunn under en plank kan resultere i smerter i ryggen senere, så vær sikker på at du ikke kompromitterer skjemaet ditt. Ikke la hodet saksøke.

Lav plank : Senk ned til underarmen, opprettholde samme posisjonering og form som den høye planken.

Planker aktivere flere muskler

Så, hva er det egentlig om planker som gjør dem til en mer effektiv bevegelse enn crunches?

Vel, en grunn er at situps og crunches kan være vanskelig på ryggen. Å skyve ryggraden mot gulvet kan forårsake seneryggsmerter senere. Planker fungerer ikke bare kjernen din: De jobber hele kroppen din.

Plankene krever dine armer, bena og hele din abs, noe som gjør det til en altomfattende treningsøkt og en mer effektiv måte å trene på.

Planker kan bidra til å forbedre stillingen din

Hvis du opplever ryggsmerter fra å sitte på et kontorbord hele dagen, er det noen gode nyheter: Planker kan bidra til å forbedre stillingen din!

Ved å styrke ryggen, brystet, skuldrene, nakken og magen, gjør denne øvelsen det enklere å holde skuldrene tilbake og nedre ryggen i en nøytral stilling mens du sitter eller står - to viktige komponenter med god holdning.

Planker hjelper deg også med å utvikle isometrisk styrke i kjernemuskulaturen, noe som gir deg kraften til å holde deg unna når du står eller sitter i lange perioder.

Planker kan bidra til å øke fleksibiliteten

Selv om det ikke kan føles som det, er planker en fin måte å strekke seg ut på den nedre halvdelen av kroppen din.

Å komme seg i venteposisjonen forlenger hamstringene så vel som buer på føttene, noe som gjør planken til å gi en dobbel styrke og strekkøvelse.

Hvis du ønsker å strekke sidene dine, kan sideplanker med en utvidet arm målrette mot det individuelle området av kroppen din.

Planker er enkle å endre

Selv om den klassiske planken er en god trening, kan planker også endres og legges til for å gjøre det som kroppen din trenger.

Dropping til underarmen i plankens posisjon er en modifikasjon du kan gjøre, og økning av lengden på tiden som holder posen er en annen måte å maksimere øvelsen på. Start med en 15- til 30-sekunders hold, og øk tiden din derfra.

Gjør imidlertid to minutter din maksimale tidsgrense. Hvis du ønsker å øke din atletiske ytelse, viser forskning at gjentatte 10-sekunders hold kan være den beste treningen.

Innlemme

Ønsker du å innlemme planker i ditt daglige regime? Prøv disse forskjellige variasjonene på den klassiske øvelsen.

Sideplanker

Hvis du vil målrette på sideklærne og styrke ryggraden, prøv sideplanker.

En studie publisert i Global Advances in Health and Medicine fant at sideplanker også kunne bidra til å redusere spinalkurvatur hos skoliose pasienter. Det betyr at de selv kan bidra til å redusere sjansene for spinalproblemer, eller behovet for korrigerende kirurgi i fremtiden.

1. Ligg på høyre side og fest deg på høyre underarm, som skal ligge på bakken. Din albue skal være i tråd med skulderen din.
2. Løft hoftene dine slik at kroppen din danner en rett linje mot bakken, og sammen med gulvet danner kroppen din en trekantform.
3. Sidene på din høyre fot vil også bli braced på bakken - du kan prøve å stable venstre fot på toppen, eller plassere dem begge på gulvet.

Hvis du vil øke balanseutfordringen din, må du prøve å løfte din frie arm i luften. Husk å bytte sider!

Arm- og benforlengelser

For å øke balansen din, prøv skulderrørene.

1. Ta den høyre hånden av bakken fra den klassiske planken og trykk lett på venstre albue. Bruk din venstre arm og tær for å balansere.
2. Sett høyre hånd på bakken, og gjenta handlingen på motsatt side.
3. Gjør 10 kraner på hver side for å starte, men øk nummeret ditt når balansen din blir bedre.

Bevegelsen kan være vanskelig å mestre først, men det vil engasjere hele kjerne din samtidig som du forbedrer balansen.

Knekker

Denne enkle vridningen på den klassiske plankposen ser lett ut å manøvrere, men det vil få deg vondt neste dag!

1. Slipp til underarmen i den klassiske planken.
2. Alternativt berører knærne til bakken.
3. Pass på at du tapper gulvet lett, og hold ryggen rett. Ikke kompromitter skjemaet ditt!

Ved å berøre kneet mot gulvet blir hamstringene og quadene doble treningen.

The Takeaway

Nå som du vet hvordan du planker, gjør deg klar for noen morder abs! En sterkere kjerne vil øke din atletiske ytelse og hverdagslige evner.