Treningsfordeler: holde hjertet sunt

Treningsfakta

Trening er ikke en ny idé. Registreringer av folk som trener går tilbake til 1100 f.Kr., da grekerne konkurrerte i spydkast, distanseløp, bueskyting og boksing. Hippokrates (460 f.Kr.-377 f.Kr.), medisinens far, skrev at "å spise alene vil ikke holde en mann godt; han må også ta trening." Milo av Croton oppdaget i 6 f.Kr. Prinsippet om progressiv overbelastning, der han bar en kalv hver dag på skuldrene, og etter hvert som den vokste til en okse og ble tyngre, ble han sterkere (akkurat som å legge tyngre hantler).

Hopp over tusen år frem til 1844, da KFUM ble grunnlagt og folk begynte å gjøre mer formell trening. Så, i 1896, begynte de første moderne olympiske lekene, og på begynnelsen av 1900-tallet var gymnastikk obligatorisk for alle amerikanske skolebarn. På slutten av 1950-tallet tok ting seg virkelig opp; Jack LaLanne hadde et treningsprogram på TV; presidentens råd om fysisk form ble opprettet; på 1960- og 70-tallet produserte Jackie Sorensen og Jane Fonda treningsvideoer, Nautilus, Inc. (produsent av treningsutstyr), ble grunnlagt på 1980-tallet; Ken Cooper myntet ordet "aerobic", og et løpsfenomen ble startet av George Sheehan, Jim Fixx og andre. I dag har vi ubegrensede typer treningsklasser, teknologi innebygd i hver cardio-maskin, og alle slags kontraster for å bygge muskler., tar vi en mer dyptgående titt på hva trening handler om.

Fordelene med regelmessig trening

• Reduser risikoen for tidlig død
• Reduser risikoen for å utvikle og / eller dø av hjertesykdom
• Reduser høyt blodtrykk eller risikoen for å utvikle høyt blodtrykk
• Reduser høyt kolesterol eller risikoen for å utvikle høyt kolesterol
• Reduser risikoen for å utvikle tykktarmskreft og brystkreft
• Reduser risikoen for å utvikle diabetes type 2
• Reduser eller oppretthold kroppsvekt eller kroppsfett
• Bygg og vedlikehold sunne muskler, bein og ledd
• Reduser depresjon og angst
• Forbedre psykologisk velvære
• Forbedret arbeid, rekreasjon og sportsprestasjoner
• Økt blodtilførsel til muskler og evne til å bruke oksygen
• Lavere hvilende systolisk og diastolisk blodtrykk hos personer med høyt blodtrykk
• Økt HDL-kolesterol (det gode kolesterolet)
• Nedsatte triglyserider i blodet
• Forbedret glukosetoleranse og redusert insulinresistens
• Økt muskelstyrke
• Økt styrke på sener og leddbånd
• Potensielt forbedrer fleksibiliteten (bevegelsesområdet for leddene)
• Forbedret styrke, balanse og funksjonsevne hos eldre voksne

Fysisk form

Fysisk kondisjon er et mål på kroppens tilstand som skal utføres under aktiviteter i det daglige livet (lett, moderat og anstrengende), formell trening (som når du trener), og i nødsituasjoner (som når du må flykte fra fare som en ild ). Nasjonens fysiske egnethet er synkende, bevist av stigende frekvenser av overvekt, diabetes, noen typer hjerte- og karsykdommer og andre medisinske forhold. For å forbedre fysisk kondisjon, må man "trene" eller trene. Det skal legges vekt på å forbedre aerob kondisjon (utholdenhet eller utholdenhet), muskelstyrke og utholdenhet og fleksibilitet. De øvelsene som trengs for å gjøre dette blir beskrevet nedenfor.

Typer trening

Typer eller modaliteter for trening inngår i tre hovedgrupper: aerob, anaerob og fleksibilitet. Her er en beskrivelse av hver.

Aerob trening

Aerob betyr "med oksygen." Aerob trening utføres med en intensitet som får deg til å føle deg "varm og lett åndedrett." Eksempler er svømming, dans, jogging, rask gange, roing og alle kondisjonsmaskiner i treningsstudioet ditt. Disse kan gjøres anaerobt også ved å øke intensiteten (se mer om anaerob trening nedenfor).

Aerob trening forbrenner mer fett enn anaerob trening. Det er fordi fett har flere kalorier per gram enn karbohydrat (9 mot 4), og fordi det er så tett at det trenger mer oksygen for å forbrenne det for drivstoff i muskelen. For å få mer oksygen til å forbrenne fett, må du trene moderat slik at det er tid til å hente inn store mengder oksygen. Hvis du sprint eller løfter vekter i korte utbrudd, er det ikke tid til å hente inn masse oksygen, så det primære drivstoffet er karbohydrat.

Anaerob trening

Anaerob trening trener på en intensitet som får deg pusten og svett. Vanligvis utføres det i korte spurts som et sett med løftevekter eller en sprint. Spill som basketball eller fotball har store komponenter av anaerob trening på grunn av sprinten, men en lang utholdenhetsbegivenhet kan også være når du treffer åsene eller sprinten i mål.

Fleksibilitetsøvelser

Det er ingen spesifikke retningslinjer for hvor mye du skal strekke. Det føles bra, og derfor anbefaler jeg å strekke så ofte du vil. De fleste har en tendens til å sitte mesteparten av dagen, og derfor anbefaler jeg å stå opp hver så ofte og ta en god strekk. Jeg garanterer at du skal føle deg bedre. Strekk nakken, eller gjør noen sidebøyninger, eller bøy deg fremover og ta på tærne. Uansett hva det er, lytt til kroppen din og strekk til du har det bedre.

Riktig teknikk for tøying er å skyve inn i strekningen til du kjenner mild spenning, hold til du føler deg løsere, og skyv deretter litt til. Hovedpoenget er å holde til du føler deg løsere. Så, lytt til kroppen din og strekk til du føler deg løsere.

Strekk- og toneklasser er populære av en grunn. De føler seg bra, og du får resultater. Yoga er en annen flott måte å strekke seg utover, det er meditativ og stressreduserende. Begynn med en nybegynnerklasse hvis du er ny på det. Musklene dine vil vite etter den første økten at du gjorde noe.

Når kroppen din føles lun, føler du deg mer koblet til den. Muskler kommuniserer med glede- og sensasjonssentrene i hjernen din. Når musklene føler seg avslappet, føler du deg slik. Det finnes en begrenset mengde forskning for å bevise dette, men spør 100 mennesker som strekker til hvis det er sant, og de vil fortelle deg at det er det. Forhindrer strekk skader? Det er veldig lite forskning som kan bevise det. Jeg anbefaler strekk i leggen for å behandle tilstander som plantar fasciitt (smerter i hælen), og milde strekk for rehabilitering etter muskeltrekking og belastning, men først etter at den begynner å leges. Når det gjelder forebygging, er det ingen ulemper med å holde musklene løs, og det føles bra, så hvorfor ikke? Og hvis det skjer for å forhindre skader, så er det en bonus.

Den aller beste måten å strekke seg på, spesielt hvis du driver med cardio og jobber med bena, er å varme opp i fem til 10 minutter for å få musklene fylt med blod og varme. Stopp så cardio og strekk deg. Du vil merke forskjellen sammenlignet med en kald strekning med en gang. Når jeg trener gjerder, hadde jeg dem alltid til å begynne å trene med en jogging på 1-2 kilometer og deretter strekke. Fencers trenger mye fleksibilitet, og jeg ville ikke at noen av idrettsutøverne mine skulle trekke muskler. En utmerket ressurs for fleksibilitetsøvelser er Bob Andersons bok eller DVD med tittelen Stretching .

Forbrenning av fett og karbohydrat med aerob trening

I hvile forbrenner du omtrent like store mengder karbohydrat og fett. Hvis du skulle reise deg og bevege deg raskt og bli litt andpusten, ville prosentandelen av forbrent fett synke fordi det tar mer oksygen for å forbrenne et gram fett enn karbohydrater, siden fett har flere kalorier enn karbohydrater (9 per gram sammenlignet med 4 pr. gram for karbohydrater). Ved lavere intensitet av aerob trening forbrenner du mer fett enn karbohydrat. Ved høyere intensitet av anaerob trening forbrenner du mer karbohydrater siden du er mer andpusten og ikke kan levere nok oksygen til musklene til å forbrenne mer fett (karbohydrater er hurtigvirkende drivstoff). Imidlertid ikke bli villet til å tenke å forbrenne mer fett betyr å forbrenne flere kalorier. For eksempel, hvis du jogger i 30 minutter på 6 km / h og veier 150 kg, vil du forbrenne 300 kalorier. Men hvis du løper på 8 km / t i 30 minutter (4 miles), vil du forbrenne 400 kalorier. Du kan forbrenne en høyere prosentandel fett med lavere hastighet, men du forbrenner færre totale kalorier. Og hvis du leter etter vekttap, er du ute etter å forbrenne mest mulig kalorier. I tillegg, med høyere hastighet blir du montør. Du kjenner hjerte- og fettforbrenningsinnstillingene på tredemølle? Glem det. Ikke gå med den lavere fettforbrenningshastigheten hvis du vil forbrenne flere kalorier og få mer passform. Fettforbrenningen vil skje med hver intensitet. Få mer passform.

Retningslinjer for aerob trening

Retningslinjene for aerob trening for helse og kondisjon fra American College of Sports Medicine (ACSM) er å gjøre 20-60 minutter med kontinuerlig kraftig aktivitet (store muskelgrupper beveger seg rytmisk) tre til fem ganger i uken ved 60% -90% av maks. puls. Eksempler er sykling, turgåing, jogging, svømming, dans, roing og andre. Et viktig tillegg til disse retningslinjene er retningslinjen for "livsstilsaktivitet" som er foreslått av kirurgen-generalen i regjeringsrapporten fra 1996 "Fysisk aktivitet og helse." Anbefalingen i rapporten er å samle 30 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet på de fleste, om ikke alle, ukedagene. Akkumulere betyr at du kan oppfylle retningslinjen i to anfall på 15 minutter, tre anfall på 10 minutter eller en anvisning på 30 minutter. Retningslinjen er ment å gjøre det lettere for folk å innlemme trening i hverdagens aktiviteter i stedet for å ta seg tid til å gjøre mer formelle treningsøkter (som å trene på treningsstudioet eller jogge i parken).

Beregning av hjertefrekvens treningssone

Hjertefrekvens trening innebærer å beregne en høy og lav hjerterytme og trene mellom de to tallene for å maksimere kondisjonsfordelene. Du kan starte treningen i den nedre delen av serien, og når du kommer i form, kan du gradvis øke intensiteten. Jeg anbefaler hjertefrekvensreserveringsmetoden for beregning av en målpuls. Her er formelen. Hvis du kobler til andre verdier, kan du få andre områder.

1. 220-alder = Maks HR
2. Trekk fra hvilepuls fra Maks HR = hjertefrekvensreserve (HRR).
3. Multipliser HRR til prosentandelen du vil trene.
4. Legg til ryggpuls.

Her er et eksempel. Forutsatt en hvilepuls på 70 slag per minutt, 27 år og en treningsrekkevidde på 70% (60% -85% er det normale treningsområdet):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Rating of Perceived Exertion Scale (RPE)

En annen måte å måle treningsintensitet på er å bruke Borg Scale of Perceived Exertion (RPE). Det er en enkel måte å måle intensitet på, som får deg til å lytte til kroppen din. For å bruke det, velg nummeret fra skalaen nedenfor som best beskriver anstrengelsesnivået ditt. Spør deg selv: "Hvor hardt føles arbeidet?" Vær oppmerksom på det generelle treningsnivået ditt, og ranger det. RPE # 13 tilsvarer en hjertefrekvens på omtrent 60% -75% av hjertefrekvensreserven, og hvor du kan trene for å forbedre din kondisjon og helse.

• 6 Ingen anstrengelse i det hele tatt
• 7
• 7.5 Ekstremt lett
• 8
• 9 Veldig lett
• 10
• 11 Lys
• 12
• 13 Noe vanskelig
• 14
• 15 Hardt
• 16
• 17 Veldig hardt
• 18
• 19 Ekstremt vanskelig

Hvorfor er trening viktig?

Listen over treningsfordeler fortsetter og fortsetter. Uten å gå inn på alle detaljene, er en liste over treningsfordeler nedenfor, støttet av forskning for å støtte ethvert krav.

Hva er den beste tiden å trene?

Det er ikke den beste tiden å trene. Et unntak kan være hvis du trener når du er sliten og ikke kan sette 100% i treningsøktene dine. Det kan være sen ettermiddag eller sen kveld. Men det har aldri vært en studie for å bevise at du får mer utbytte på en gang på døgnet sammenlignet med en annen.

Slik kommer du i gang hvis du er ny på å trene

Nedenfor er noen forskjellige rutiner for å komme i gang med aerob trening. Turgåing er den mest populære aktiviteten i landet, og derfor er det omtalt i disse rutinene.

1. Den enkleste er fem minutter ut, fem minutter tilbake plan av Mark Fenton. Akkurat som det høres ut, går du ut i fem minutter, snur deg og går tilbake. Det er det, og av går det dagen din. Når du kan gjøre det enkelt nok, kan du fortsette og legge til to og et halvt minutt slik at det er syv og en halv ut, syv og et halvt tilbake, og videre til 10 og deretter 15 minutter på en 30-minutters spasertur. Du kan gjøre dette med utendørs sykling også ved å bruke 10-15 minutter ute som utgangspunkt.
2. Nedenfor er en sikker-brann ukeplan for å få deg i form. Arbeid opp til en hvilken som helst tidsbegrensning du vil.

Uke	Oppvarmingstid	Rask Walk Time	Avkjølingstid	Total tid (min)
1	gå sakte 5 min	gå raskt 5 min	gå sakte 5 min	15
2	gå sakte 5 min	gå raskt 8 min	gå sakte 5 min	18
3	gå sakte 5 min	gå raskt 11 min	gå sakte 5 min	21
4	gå sakte 5 min	gå raskt 14 min	gå sakte 5 min	24
5	gå sakte 5 min	gå raskt 17 min	gå sakte 5 min	27
6	gå sakte 5 min	gå raskt 20 min	gå sakte 5 min	30
7	gå sakte 5 min	gå raskt 23 min	gå sakte 5 min	33
8	gå sakte 5 min	gå raskt 26 min	gå sakte 5 min	36
9	gå sakte 5 min	gå raskt 29 min	gå sakte 5 min	39
10	gå sakte 5 min	gå raskt 33 min	gå sakte 5 min	43
11	gå sakte 5 min	gå raskt 37 min	gå sakte 5 min	47
12	gå sakte 5 min	gå raskt 42 min	gå sakte 5 min	52
1. 3	gå sakte 5 min	gå raskt 47 min	gå sakte 5 min	57
14	gå sakte 5 min	gå raskt 53 min	gå sakte 5 min	63
15	gå sakte 5 min	gå raskt 60 min	gå sakte 5 min	70

Gå tre til fem ganger per uke. Hvis du faller under tre ganger per uke, må du holde Brisk-Walk-Time den samme som forrige uke. Å gå raskt betyr at du føler deg et sted mellom "varmt og lett åndedrag" til "utpustet og svett."

Sjekk ut følgende nettsteder for treningsprogrammer for gåing og løping:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Nettstedet har en "Couch-to-5K Running Plan", som er en fin måte å komme i gang.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Klikk på "treningsplaner" i venstre marg.)

Budsjettvennlige treningsapparater

Intervalltrening

Intervalltrening (IT), også kjent som hastighetstrening eller hurtigarbeid, er en metode for kondisjonstrening der du kombinerer aerob og anaerob trening. Måten det fungerer på er at du trener i ditt normale tempo i noen minutter (etter en skikkelig oppvarming), og så øker du tempoet i et minutt eller to med jevne mellomrom. Ta løping som et eksempel. Du løper i ditt normale tempo på 6 km / h i tre minutter, øker deretter til 6, 5 km / t i ett minutt, deretter tilbake til 6 km / t i tre minutter, deretter tilbake til 7 km / t, og så videre, fortsetter dette i løpet av treningen. Når du får mer passform, reduserer du hviletiden og øker arbeidstiden. Disse periodiske endringene er kjent som "arbeid til aktiv utvinning-forhold" (skrevet som arbeid: aktiv utvinning).

Du kan bli mer spesifikk og bruke pulsen til å overvåke intervallene. Puls er en utmerket indikasjon på hvor hardt du jobber. For eksempel, hvis hjertefrekvensen er på 70% av antatt maks når du jogger i 6 km / h, start deretter med den hastigheten i tre minutter, og øk deretter hastigheten (eller høyde på tredemølle) slik at hjerterytmen din øker til 85 % eller til og med 90% i ett minutt, og gå deretter tilbake til jogging ved 6 km / h, eller 70% av pulsen.

Et forhold på 1: 3, eller arbeid til aktiv utvinning, er et godt utgangspunkt. Når du får mer passform, kan du øke arbeidet og redusere aktiv utvinning i trinn på 30 sekunder, slik at forholdet blir 2: 2. Forskning viser tydelig at kondisjonen forbedres raskt og betydelig med intervalltrening. Og det er mer forskning som viser at du kan være i form med intervaller som du kan med tradisjonell aerob trening på mindre enn halve tiden. Prøv intervaller. De får deg i form, og de kan hjelpe deg med å bryte gjennom et vekttapplatå også.

Motstandsøvelse

Motstandsøvelse er enhver trening som får musklene til å trekke seg sammen mot ytre motstand. Det kan være vektløftemaskiner, frie vekter (for eksempel hantler), motstandsbånd eller til og med kroppsvekten din (pushups, pull-ups, etc.). ACSM retningslinjer for motstandsøvelse er å gjøre ett sett med åtte til 10 øvelser som konditionerer de viktigste muskelgruppene, to til tre dager per uke, åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse; 10-15 repetisjoner kan være mer passende for eldre og skrøpelige mennesker, og flere sett kan gi større fordeler hvis tiden tillater det. Forskning viser at nybegynnere kan bli sterkere med bare ett sett av hver øvelse, men etter tre til fire måneder må du sannsynligvis øke antall sett for å bli sterkere siden styrken din vil platå og musklene dine vil trenge en større stimulans å forbedre.

Gratis vekter vs. maskiner

Begge disse trene, og jeg anbefaler en kombinasjon for å maksimere treningen. Her er fordelene med de to:

Gratis vekter:

• Mer allsidig slik at du kan gjøre flere øvelser med dem
• Utfordre balansen din siden du må kontrollere vekten
• Billigere enn maskiner

maskiner:

• Trygt for nybegynnere som kanskje ikke har koordinering eller erfaring med å jobbe med frie vekter på egenhånd
• Er effektive fordi alt du trenger å gjøre er å legge pinnen i vektbunken for å få din motstand
• Tillat deg å gjøre visse øvelser lettere og tryggere enn med frie vekter (for eksempel kabelrader sammenlignet med bøyde rader, nedtrekkbarheter sammenlignet med en pull-over)

Kroppsbyggere bruker begge deler, og hvis det er bra nok for dem, burde det være bra nok for deg. Jeg anbefaler i det minste å bruke kabelrad eller romaskin og kabelovergang. Kabelovergangen er flott fordi den lar deg gjøre mange av øvelsene du kan gjøre med frie vekter uten mange forskjellige dumbbells, pluss at kablene har en jevn handling som føles bra. Be en trener på treningsstudioet ditt om å vise deg de forskjellige øvelsene du kan gjøre med det hvis du ikke vet hvordan.

Her er de potensielle sidene til frie vekter:

• Du trenger mange av dem for å få en grundig trening hvis du vil trene hjemme.
• Du kan slippe en.

Her er den potensielle ulempen med maskiner:

• Ikke alle maskiner passer til alle kroppstyper. Be en trener om å sørge for at maskinen er riktig innstilt for deg (setejustering og armjustering hvis tilgjengelig).
• Bevegelsesområdet er satt og passer kanskje ikke til din anatomi. For eksempel kan biceps-maskinen der håndtakene ikke roterer føre til betydelig belastning på albuen. Det samme gjelder triceps-maskinen. Så hvis du har smerter på en maskin, kan du spørre en trener om råd.
• De er effektive for hjemmebruk, men kan bli kostbare. I alle tilfeller anbefaler jeg å ha noen få økter med en trener hvis du aldri har løftet vekten før.

Jeg anbefaler også treningsslanger for motstandsøvelse. Rør er billig og allsidig. Du kan gjøre mange øvelser med det, selv i en stol. Det er faktisk flere øvelser du kan gjøre med rør enn med hantler og maskiner kombinert. Alt dette, pluss rør er bærbart, og du kan putte det bort i en skuff! Jeg anbefaler å starte med et sett på fire rør for omtrent $ 20. De kommer i farger for å betegne spenningen. Hvis du bestiller dem, må du sørge for å bestille stroppen som lar deg feste røret til en dør (avgjørende for minst et dusin øvelser inkludert rader, triceps press-downs og kickbacks, sideveis og v-front heiser, pull-downs, stående rader, biceps-krøller og mer). For å jobbe bena, hoftene og glutenene (rumpemuskulaturen), kjøp benbånd.

Her er noen leverandører som selger treningsrør:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Andre metoder for motstandsøvelse inkluderer fysioballer, medisinballer, Pilates og Gyrotonics. Fysioballer er ypperlige for bukarbeid; medisinballer er ypperlige til sidebøyninger og vridninger i torso, lunges (prøv å holde ballen mens du gjør gigantiske lunger over hele rommet), tå berører, hevet løft og kast mot en mini-trampoline eller med en partner; Pilates og Gyrotonics bruker begge maskiner (selv om det også er Pilates-matklasser) og er utmerket for toning, tøyning, balanse, koordinasjon og styrke. Gyrotonics er et treningssystem designet for å forbedre fleksibilitet og balanse samt styrke. Det skiller seg fra Pilates ved at det jobber mer med å bøye kroppen innover mens Pilates jobber med å forlenge kroppen utover. Det er en personlig preferanse, og hvis du har et Gyrotonics-senter i ditt område, kan det være lurt å prøve det. Søk på nettet etter et senter i nærheten.

Motstand trening rutiner

Nedenfor er en begynnende vektløftende treningsrutine. Programmet er delt opp av muskelgruppe og er rettet mot tre dager i uken, men kan endres hvis du vil i mer eller mindre dager. Gjør 10-12 repetisjoner, ett til tre sett per øvelse. Det betyr at du velger en vekt du kan løfte 10-12 ganger til øyeblikkelig tretthet med god form. Når du enkelt kan løfte vekten 12 ganger, øker du vekten.

Dag 1: Bryst (benkpress med stang- eller dumbbell-press, fluer, pushups), triceps (benk-fall, kickbacks)

Dag 2: Rygg (bøyde rader eller feste røret til en dør), biceps (krøller, stående eller sittende)

Dag 3: Skuldre (sideheving, heving foran), ben (knebøy, lunger)

Mageøvelser ved hver trening (se abøvelser nedenfor)

Det er dusinvis av øvelser for både under- og overkroppen. Du kan gå til http://www.exrx.net for bilder og videoer av øvelser for hver muskelgruppe.

Du kan eksperimentere med forskjellige splitter. For eksempel kan du prøve følgende:

Dag 1: Bryst (benkpress med stang- eller hantelpresse, fluer, armhevinger), rygg (bøyde rader, nedtrekk)

Dag 2: Biceps (krøller, stående eller sittende), triceps (benk fall, tilbakeslag)

Dag 3: Skuldre (sideheving, heving foran), ben (knebøy, lunger)

Her er noen gode mageøvelser. Sørg for å strekke korsryggen før og etter å ha gjort dem, og bruk en treningsmatte på gulvet for støtte og demping.

1. Sykkelmanøver: Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken. Legg hendene ved siden av hodet. Ta knærne opp i omtrent 45 graders vinkel og gå sakte gjennom en sykkelpedalbevegelse. Trykk på venstre albue til høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne. Hold jevn, avslappet pust gjennom hele tiden.

2. Kapteinstol: Mens du sitter, stabiliserer du overkroppen ved å ta tak i håndtakene og trykke korsryggen lett mot ryggputen. Utgangsposisjonen begynner med at du holder kroppen oppe med benene dinglende under. Løft nå knærne sakte inn mot brystet. Bevegelsen skal kontrolleres og bevisst når du fører knærne opp og returnerer dem tilbake til startposisjonen.

3. Knase på treningsball: Sitt på ballen med føttene flate på gulvet. La ballen rulle sakte tilbake. Nå ligger du tilbake på ballen til lårene og overkroppen er parallelle med gulvet. Kryss armene over brystet og tinn haken litt mot brystet. Kontrakts magemusklene og løft overkroppen til ikke mer enn 45 grader. For bedre balanse, spre føttene bredere fra hverandre. For å utfordre skråhetene, gjør øvelsen mindre stabil ved å bevege føttene nærmere hverandre. Pust ut mens du trekker deg sammen, og inhaler når du kommer tilbake til startposisjonen.

4. Loddrett benkrase: Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken. Legg hendene bak hodet for støtte. Forleng bena rett opp i luften, krysset ved anklene med en svak sving i kneet. Kontrakts magemusklene ved å løfte overkroppen mot knærne. Sørg for å holde haken fra brystet med hver sammentrekning. Pust ut mens du trekker deg sammen, og inhaler når du kommer tilbake til startposisjonen.

5. Reverse crunch: Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken. Legg hendene ved siden av hodet, eller strekk dem ut flatt til sidene - hva som føles mest behagelig. Krysser føttene ved anklene, løft føttene fra bakken til det punktet hvor knærne skaper en 90-graders vinkel. Når du er i denne stillingen, trykk korsryggen på gulvet mens du trekker i magemusklene. Hoftene dine vil svinge litt, og beina når mot taket med hver sammentrekning. Pust ut mens du trekker deg sammen, og inhaler når du kommer tilbake til startposisjonen.

Bruke en personlig trener

Hvis du er ukjent med å trene, er det lurt å få hjelp av en personlig trener. Trening er vanskelig å lære på egen hånd, og motstandsøvelse er spesielt det. Det er bare vanskelig å lære det fra bøker, og det er alltid den tvilen om du gjør det riktig eller ikke. En trener vil fikse alt dette. De kan evaluere deg og sette opp riktig rutine for deg. Du kan sette opp en plan som du ser trener flere ganger i uken eller bare en gang for å sjekke inn og endre planen din. Rådfør deg med treneren om hva du skal gjøre, men til slutt bestemmer du deg for kostnad, tilgjengelighet, planlegging og hvor trygg du gjør det på egen hånd.

Hvis du er en treningsveteran, men vil ha et lite dytt, kan en trener være perfekt, selv om det bare er noen få økter. Det kan legge til forskjellige, endre ting og kanskje bare gi deg et løft du leter etter. Forresten, en personlig treningsøkt gir en flott gave!

Du bør se etter følgende når du velger en trener:

1. Fortell treneren din historie og hva du vil ut av trening. Hvis du er usikker på at treneren kan hjelpe, så fortsett å se.
2. En trener skal lytte nøye, høre deg og forstå hva du leter etter. Det handler om målene dine, ikke trenerens.
3. Forsikre deg om at du føler deg komfortabel med treneren, og at du ikke er redd for å stille spørsmål. Hvis det ikke er en forbindelse, kommer du ikke til å dukke opp. Du trenger ikke å være forelsket, men det vil ikke fungere hvis du ikke kommer sammen.
4. Be treneren om to til tre referanser.
5. Treneren bør be om å snakke med legen din hvis han eller hun ikke forstår dine medisinske problemer. Det er et godt tegn hvis en trener ber om tillatelse til å snakke med legen din.
6. Finn ut om du kan snakke med treneren i løpet av tiden du ikke trener.
7. Spør om betalings- og avbestillingsregler.

Treneravgift varierer over hele landet, og området varierer fra $ 45 til $ 150 per økt.

Trenere skal være sertifisert. Flere organisasjoner har sertifiseringer for personlige trenere; de er ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) og ACE (http://www.acefitness.org/). Det er andre byråer som sertifiserer trenings- og aerobicinstruktører, men disse tre er de mest anerkjente. Du kan også sjekke disse nettstedene for å finne trenere over hele landet.

Trener for vekttap

Trening er den beste prediktoren for å holde vekten av. Hvis du går ned i vekt, men ikke trener, vil du nesten helt sikkert få det igjen. Hvor mye trening som er nødvendig for å holde tapt vekt er ikke kjent. Noen mennesker holder vekten av med 35-40 minutters kraftig aerob trening med en viss motstandsøvelse tre til fire dager i uken, mens andre kan trenge 45-60 minutter lettere trening fem til seks dager i uken. Du vet ikke før du kommer til målvekten og eksperimenterer. Når det gjelder vekttap, er det en annen historie. Hovedpoenget er at for å gå ned i vekt må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner uansett hvor mye trening du gjør. Selv om du løper maraton hver dag vil du ikke gå ned i vekt hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner. Så hvis du ikke taper, bruker du mer kalorier enn du forbrenner, selv om du ikke tror det. Det er noen medisinske tilstander som kan forårsake vektøkning eller motstand mot vekttap. Adrenale problemer, skjoldbruskbetingelser, noen sjeldne hormonelle ubalanser og til og med hjerteforhold der det er retensjon av væske er eksempler. Det finnes også medisiner som kan forårsake vektøkning eller motstand mot vekttap. Stemningsstabilisatorer eller antidepressive medisiner er eksempler som kan passe inn i denne kategorien. Nå forbrenner trening kalorier, og så lenge du ikke kompenserer for kaloriene som er forbrent ved å spise mer (noen mennesker anser at de trente, så hvorfor ikke spise mer, eller så er de ganske sultne), så vil trening absolutt hjelpe vekten din -lat innsats. Men igjen, det viktigste for å gå ned i vekt er å forbrenne flere kalorier enn du bruker, og for å holde det av er trening nøkkelen.

Trening for metabolisme

Det trodde man at aerob trening ville øke metabolismen i timevis etter en treningsøkt. Fakta er at metabolismen går tilbake til baseline vanligvis innen en halv time etter treningen. Forskning på motstandsøvelse viser derimot at du kan øke stoffskiftet med så mye som 100% hvis intensiteten er høy nok, og den kan holde seg opphevet i så mye som 10-12 timer etterpå.

Hva er din kroppsmasseindeks (BMI)?

En måte å vite om du har en sunn vekt er å bestemme BMI. BMI er en måte å estimere overflødig vekt og risiko for sykdom. Formelen er: vekt (kg) / ² x 703. Det vil si dele vekt i kilo (kg) etter høyde i tommer (kvadratmeter) i kvadrat og multiplisere med en konverteringsfaktor på 703. Her er et eksempel:

Vekt = 150 kg.

Høyde = 5'5 "(65")

Beregning: x 703 = 24, 96

Et viktig poeng med BMI er at det kan overvurdere kroppsfett og dårlig helse hos individer som er muskuløse. For eksempel er en 5'10 ", 210 pund individ med 10% kroppsfett ikke overvektig, men vil bli vurdert slik av BMI-diagrammer. Forfatterne av BMI-formelen innrømmer lett denne feilen, men for de fleste amerikanere som er ikke mager og muskuløs, er BMI en god estimator for kroppsfett og økt helserisiko … bare ikke for enhver person. En annen måte å estimere helserisikoen din er midjeomkretsen over magen. Kvinner bør være mindre enn 35 inches og menn under 40 tommer. Noen forskere mener at midjeomkrets er viktigere enn BMI for å vurdere helserisiko, og derfor anbefaler jeg at du tar midjeomkretsen som en nøyaktig indikator for helserisiko.

Treningsvideoer

Videoer kan være veldig nyttige. Hvis du er opptatt og ikke kan komme til et treningsstudio, er en video hjemme bra. Den er guidet, musikken er flott, og den er morsom. Det er så mange videoer nå at du velger valg av type og kondisjon. Du kan velge mellom begynnende yoga, avansert tai chi, vektløfting, trening for mammaer med barna sine, eller øvelser i en stol. Himmelen er grensen. Sjekk Collage Video (http://www.CollageVideo.com) for kassetter eller DVDer som vil fungere for deg. Hvis du trenger øvelser å sitte ned, kan du vurdere stoløvelser fra Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Mulighetene for å trene er uendelige. Velg den som appellerer mest til deg, enten det er turgåing, jogging, svømming, dans, vektløfting eller strekking. Hovedpoenget er å gjøre noe. Fordelene skjer raskt. Det første trinnet er å komme i gang.

Nettlenker og mer informasjon

Aktiv i alle størrelser
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (nasjonale gåklubber)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Skinner til stier (gang- / sykkelstier på forlatte jernbanesenger)
http://www.railtrails.org/default.asp

Presidentens råd for fysisk helse og idrett
http://www.fitness.gov/

Surgeon General and Fitness - Rapport fra Surgeon General
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Fysisk aktivitet og vektkontroll
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Øvelser for hver muskelgruppe
http://www.exrx.net/

leverandører

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Collage Video
http://www.collagevideo.com/

Lenestol fitness
http://www.armchairfitness.com/

Opplæringsplaner

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/