Søvnforstyrrelser: mat som hjelper søvn eller holder deg våken

Påvirker mat søvnen din?

Matene du velger å spise, hvor mye du spiser, og når, alt kan påvirke søvnen din. Vil du endre kostholdet ditt hvis du visste at det ville hjelpe deg å få en hel natt med uavbrutt søvn? Her er din sjanse til å gjøre nettopp det. Les videre for å lære hvordan matvalgene dine kan påvirke hvor uthvilt du føler deg hver morgen.

Spis litt Tryptophan før du legger deg

Du har sikkert hørt om de søvnfremkallende kreftene til tryptofan, kanskje i sammenheng med et høsttakkefestmåltid. Selv om det ikke akkurat er sant at kalkun gjør deg søvnig av seg selv, er det riktig at kalkun er en god kilde til tryptofan. Men det er neppe den eneste kilden til tryptofan. Du kan også finne den i kylling, malt biff, melk, nøtter og frø, honning og til og med bananer.

Tryptofan er en essensiell aminosyre. Kroppen din kan ikke produsere den av seg selv, så den trenger å finne den i maten du spiser. Tryptofan kan lages til serotonin, som igjen kan gjøres til melatoninhormon. Melatonin regulerer søvn-våken syklus. Kroppen din produserer den stort sett mellom klokka 03.00 og 04.00. Viktigst for denne artikkelen utløser melatonin søvnighet. Men for å få din tryptofan på en måte som kroppen din kan bruke den til å produsere melatonin, trenger kroppen din litt ekstra hjelp.

Prøv en lett, karbonfylt snack

Hvis du søker etter søvn, har tryptophan en alliert som trenger spesiell oppmerksomhet. Karbohydrater (karbohydrater) spist med tryptofan kan føre til søvninduserende serotonin mer pålitelig.

Når du spiser en proteinkilde som inneholder tryptofan, må aminosyrene fra proteinet konkurrere for å komme gjennom kroppens blod-hjerne-barriere. Det gjør det mindre sannsynlig at tryptofan du spiser blir omdannet til serotonin. Å spise karbohydrater utløser imidlertid insulin. At insulin senker aminosyrene i blodet - bortsett fra tryptofan. Med andre ord, karbohydrater rydder veien for tryptofan å komme inn i hjernen.

Mens karbohydrater med protein hjelper deg med å bli søvnig, er det viktig for din generelle helse å velge sunne karbohydrater. Fullkorns kjeks og frisk frukt er eksempler på slike karbohydrater, slik at en sunn sengetid til sengetid kan se ut som en servering med melk og kjeks, eller noen få magre biter av kylling med en appelsin eller banan.

Bør du ha seg før du legger deg?

Er det lurt å legge seg sulten? Selv om litt beroligende mat høres avslappende ut, kan du frykte å gå opp i vekt fra snacks ved midnatt.

Dette er en vanskelig situasjon du vil håndtere nøye. Hvis du kjenner deg på mat med høyt kaloriinnhold sent på kvelden, kan dette faktisk fremme usunn vektøkning. Det kan også gjøre det tøffere å sove, spesielt hvis du får halsbrann. Imidlertid kan søvnløshet være verre på tom mage. Å gå i seng uten å spise kan gjøre det vanskeligere å sovne, og det gir deg også en tendens til å våkne oftere midt på natten av sult. Hvis vekt er en bekymring for deg, viser studier at utilstrekkelig søvn stimulerer sulthormonet ghrelin. Så hvis du ikke kan sove godt på tom mage, kan du gjøre opp for det dagen etter ved å spise for mye.

Løsningen er å legge seg med litt mat i magen, men ikke for mye. Prøv en lett matbit i stedet for en fullverdig matfest. Hvis din lette snack ikke er tilfredsstillende, kan du se om en lettfiber lett snack hjelper. Fiber bremser fordøyelsen og lar deg føle deg lengre med færre kalorier.

Fet mat kan skade søvnen din

Dette tipset er ikke avhengig av når du spiser. Hvis ditt generelle kosthold er avhengig av fett - spesielt mettet fett - for ernæring, kan du frata deg god søvn av god kvalitet. Når din daglige ernæring inkluderer en høy prosentandel av mettet fett, tilbringer du mindre tid i et dyp søvnstadium, kjent som langsom bølgesøvn.

Dette er den ikke-REM søvnen du får tidligere i søvnsyklusen, og det betyr noe. Hjernen din tvinger frem ting du lærer på dagtid mens du sover. Studier har vist at å gå glipp av langsom bølgesøvn gjør at du husker mindre, noe som gjør læring vanskeligere.

Unngå sleike koffeinkilder

Du vet sikkert at det å drikke en pott med kaffe før sengetid er en dårlig ide om du faktisk vil sove. Men koffein ligger og venter på andre matvarer du kanskje ikke mistenker. En kopp varm kakao før sengetid høres beroligende ut, men kakao er laget av sjokolade, og sjokolade har koffein. Koffein skjuler seg i mange drikkevarer du kanskje ikke antar, som noen merker rotøl. Så sjekk etiketten for å forsikre deg om at du ikke stimulerer hjernen din ved et uhell når du heller vil berolige den.

Er medisinen din koffeinfri?

Hvis du har hodepine før sengetid, tenker du kanskje ikke to ganger før du spretter en Excedrin. Men en av de mest populære ingrediensene i hodepine-middelet er koffein. Det er ikke den eneste medisinen med koffein. Mange andre smerter og hodepine medikamenter inneholder denne stimulanten også. Så gjør noen kalde medisiner, piller med vekttap og vanndrivende midler. Noen urtemidler er koffeinholdige også. Koffein varer også lenge i kroppen din, så en koffeinholdig medisinering tatt på ettermiddagen kan fortsatt forstyrre søvnen. Den beste måten å forhindre tilfeldig koffein er å lese etiketten til hvert medisin nøye.

Gå til nattdeksler med forsiktighet

Alkoholens forhold til søvn er ekstremt komplisert. Selv om det har blitt studert siden 1930-tallet, søker forskere fortsatt etter svar om forholdet alkohol har til søvnkvaliteten din. Men alle disse studiene har lært oss noen få ting.

For det første gjør alkohol det lettere å sovne raskt. Det stemmer enten du har en drink eller flere. For det andre forstyrrer alkohol den andre halvparten av søvnen. Lurer du på hvorfor? En teori antyder at kroppen din tilpasser seg de beroligende effektene av alkohol i løpet av første halvdel av søvnsyklusen, og fortsetter å forsøke å tilpasse seg i løpet av andre halvdel, selv om den har behandlet alkoholen ut av blodomløpet. For det tredje, når du drikker en moderat til høy mengde alkohol, forkortes REM-søvnstadiet ditt (drømmetrinnet), mens den langsomme bølgesøvnen øker. For det fjerde blir kroppen din mer motstandsdyktig mot søvninduserende effekter av alkohol etter bare tre netter å drikke.

Det er antydninger til andre effekter som er mindre veletablerte. Hvis du drikker sterkt, kan det være mer sannsynlig at du snorker, og det kan skade søvnkvaliteten din. Du kan også våkne oftere og tidligere etter en natt med mye drikking. Du kan være mindre uthvilt dagen etter, og dette kan redusere konsentrasjonen din litt. (Selv en liten svekkelse kan forårsake problemer i en krevende jobb som flygelederskap). Det er mulig at søvnløshet sover bedre med en til to drinker før sengetid, men samme mengde kan være mer forstyrrende for sunne voksne. Eldre bør være spesielt forsiktige med alkohol ved sengetid, fordi de krever mindre alkohol for å føle de samme effektene, og fordi de kan våkne fortsatt under påvirkning av alkohol, noe som øker risikoen for å falle.

Gir krydret mat deg bisarre drømmer?

Å spise krydret mat rett før sengetid kan sabotere søvnen din. Det er fordi krydret mat kan gi deg halsbrann, og smerter i halsbrann kan vekke deg fra din fredelige søvn. I en studie fikk seks unge menn Tabasco varm saus og sennep sammen med middagene. Det tok dem lengre tid å sovne, og de opplevde mindre treg bølgesøvn også. Et spørsmål vedvarer imidlertid - er den gamle troen på at krydret mat forårsaker bisarre drømmer?

Denne ideen går minst like langt tilbake som de gamle grekere. Den berømte legen Hippokrates hevdet at mareritt kunne bli provosert av "et overskudd av uvanlig mat." Er det noen sannhet i dette? Selv om det er en populær idé som dukker opp igjen og igjen gjennom historien, har ikke forskere vist stor interesse for å utforske om det er sant eller ikke. Det var imidlertid ett forsøk. Forskere spurte hundrevis av studenter om maten de spiste provoserte urovekkende drømmer. De fant ut at omtrent 18% av studentene rapporterte om livlige eller urovekkende drømmer etter å ha spist en bestemt mat. Av disse sa omtrent 20% at maten som forårsaket disse drømmene var krydret. Kanskje hadde Hippokrates rett.

Problemer med halsbrann? Unngå sur mat

Har du noen gang våknet med en brennende følelse bakerst i halsen? Det kan være halsbrann, en vanlig årsak til avbrutt søvn. Noen matvarer er mer sannsynlig å provosere halsbrann enn andre. Svært sure matvarer teller blant dem. For å forhindre halsbrann, unngå disse matvarene nær sengetid:

• Sitrusfrukter (sitroner, appelsiner, grapefrukt)
• Tomater (marinarasaus, ketchup, tomatsuppe)
• Marinert mat (sylteagurk, oliven)
• Meieriprodukter (melk, yoghurt, ost)
• Mat når den spises med eddik (salat, brød)

Det kan hende du ikke trenger å kutte alle disse ut av middagsplanene dine, da noen kan utløse surreflokene dine verre enn andre. For å finne matvarene som forårsaker smerte, føre journal og skriv ned hva du spiste hver gang du får halsbrann.

Protein fordeler og ulemper

Protein ser ut til å hjelpe deg med å sovne raskere, men det kan avhenge av hva som følger med det. Forskere studerte hvor lang tid det tok forsøkspersonene å sovne, først ga de maten sin for dagen, og lot deretter forsøkspersonene velge sine egne måltider. Måltidene forskerne matet dem med var høyere i protein, men lavere i mettet fett enn de selvvalgte måltidene. Resultatene? Folk som spiste måltidene med høyt proteinfattig og mettet fett gjennom dagen sovnet i gjennomsnitt 12 minutter raskere.

Trikset er å få rikelig med proteiner fra kostholdet ditt, men å unngå mettet fett. Noen proteinkilder med høyt mettet fett inkluderer lam, fete kutt av storfekjøtt og svinekjøtt, fjærfe på huden, ost og helmelk. På den annen side er fisk, hudløs fjærkre, magre kutt av storfekjøtt, skummet melk og azuki-bønner noen få proteiner som har lite eller ingen mettet fett.

Unngå væsker rett før sengetid

Du er alle bosatt i. Huset er stille, sengen koselig, du har spist sunn, næringsrik mat, men ikke for mye. Du er i ferd med å renne ned i en dyp, gjenoppbyggende søvn, men da ringer naturen. Hvis du ikke hadde hatt det store glasset vann rett før sengetid, ville du ikke trengt å stå opp akkurat nå. Men hva hvis du er tørst?

Hvis du synes at du våkner midt på natten for å avlaste deg ofte, er det på tide å begynne å planlegge fremover. Forsikre deg om at du er godt hydrert før du slukker lysene. To timer før leggetid, begynn å begrense væskene dine. Få i deg nok vann før den tid, og begrens alkoholen din til en drink eller mindre i løpet av det vinduet. Selvfølgelig vil du avstå fra enhver drikke med koffein.

Her er et annet triks: løft bena opp. Hvis du legger deg med bena på hjertenivå i en time på sen ettermiddag, er det mer sannsynlig at du tisser på dagtid enn om natten.

Ikke røyk, spesielt om natten

Røykere blir noen ganger lokket til gårdsplassen like før sengetid for en tur til. Nikotinet kan føles beroligende i øyeblikket, men ikke glem - det er et sentralstimulerende middel. Det får hjertet til å slå raskere, og vil gjøre det lettere å sovne for deg.

Nikotin - den vanedannende ingrediensen i sigaretter - har vist seg å rote med den biologiske klokken som finnes i musene. I en studie forstyrret det gnagernes naturlige søvnrytme, noe som gjorde det vanskeligere for dem å få sove. Noen av disse forstyrrelsene er permanente. Gjør det det samme med deg? En annen bekymring er søvnapné, en tilstand der du periodisk blir fratatt oksygen i løpet av natten. Røykere har 2, 5 ganger større sannsynlighet for å få det.

Dette kan være en mindre bekymring sammenlignet med en kortere levetid, større risiko for forskjellige kreftformer, for tidlig aldring og forskjellige andre helseproblemer forbundet med røyking, men det er en å vurdere om du prøver å sove mer fredelig. Søt søvn er bare en annen god grunn til å slutte å røyke.

Spis bedre hele dagen

Vi har stort sett fokusert på mat du spiser rett før sengetid. Men det forteller ikke hele historien. Studier viser at ernæringskvaliteten på maten gjennom dagen gjør en forskjell om natten. Jo flere kalorier du får fra sukker og mettet fett, jo mer sannsynlig er det at du opplever søvnforstyrrelser. På den annen side ser det ut som at dietter med mye fiber og protein hjelper deg å sovne og holde deg i søvn hele natten.

Den gode og dårlige av sovepiller

Sovepiller er en fristende løsning for soveproblemer. Mer enn 9 millioner amerikanere bruker reseptbelagte søvnhjelpemidler, og tallet øker. Brukt riktig kan sovepiller hjelpe deg med å utvikle et mer vanlig søvnmønster og hjelpe deg med å sove bedre. Men hvis de ikke brukes nøye, kan sovepiller gi flere problemer.

Hvis du vil prøve sovepiller, må du først diskutere det med legen din. Legen din kan styre deg mot en nyttig medisinering basert på søvnsymptomer, sykehistorie og alder. Du vil henvende deg til disse stoffene med forsiktighet: mange av dem er vanedannende. Dette er grunnen til at de fleste bruker dem bare i kort tid.