Rått eller kokt? få mest mulig ut av frukt og grønnsaker

Største smell for din produsentbukk

Hvis du prøver å arbeide mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, må du sørge for å få mest mulig ut av dem. Hvordan de er forberedt, kan utgjøre en stor forskjell i næringsstansen de pakker. Riktig type varme kan få frem næringsstoffene hos noen, men du må spise andre rå for å få størst fordel.

Rå hvitløk

Dette er en kraftig plante. Det er rik på selen, en antioksidant som kan bidra til å kontrollere høyt blodtrykk og muligens redusere sjansene for kreft. Du kan blande det i veggie-pommes frites, gryteretter eller tomatsaus til pasta, men du får mer næringsstoffer hvis du spiser den rå eller tilfører den rett før retten er ferdig tilberedt.

Fersk frukt

Dette er en sunn matbit som er rik på fiber, lite fett og kalorier, og fullpakket med vitaminer. Noen typer kan til og med gjøre deg mindre sannsynlig å få diabetes type 2. De beste valgene er blåbær, druer og epler. Men det samme kan ikke sies for fruktjuice fra matbutikken. Den mangler fiber av hel frukt og har mye tilsatt sukker.

Lag tomatsaus

Pasta kastet med rik tomatsaus er en enkel klassiker som er bra og bra for deg. Å tilberede ferske terninger med terninger hjelper kroppen å ta inn og bruke lykopen, et naturlig kjemikalie som kan gjøre deg mindre sannsynlig å få hjertesykdommer og noen typer kreft.

Kok gulrøtter

Disse populære grønnsakene har også naturlige kjemikalier, kalt karotenoider. Det er det som gjør gulrøtter oransje, og de kan bidra til å beskytte øynene dine og muligens redusere sjansene for kreft. I likhet med lykopen, gjør varme karotenoider enklere for kroppen å bruke, så damp eller lett stek friske gulrøtter for å få mest mulig ut av dem.

Damp brokkoli

Hvis du synes rå brokkoli er tøffe eller smakløse, kan en rask damp mjuke den opp uten å drepe mange av næringsstoffene. I motsetning til å koke eller røre i olje, lar dampen den holde på mesteparten av en sunn forbindelse som kalles glukosinolat. Det gir den sin distinkte lukt og kan bidra til å forhindre visse typer kreft.

Bruk trykk med sopp

Disse soppene er svært kalorifattige og gir en unik smak sammen med fiber og antioksidanter. Du kan skive dem rå for å tilsette en salat, men hvis du foretrekker strukturen til kokte sopp, damp dem eller varm dem i en trykkoker. Rask matlaging kan øke mengden antioksidanter i noen sopptyper.

Stek søtpoteter

Disse er rike på fiber, vitamin A og C, og kalsium og magnesium som hjelper deg med å bygge sterke, sunne bein. Men hvordan du steker søtpoteten din kan endre mengden stivelse og sukker i den. Den beste måten å tilberede en av disse fyllende, naturlig søte perlene er å bake den og servere den med huden på plass. Men hopp over smøret.

Hvordan du lager saker

Når du koker grønnsaker, kan både vannet og høy varme tømme noen næringsstoffer. Men røre-steking eller steking kan bevare flere av dem. Og en rask glidelås i mikrobølgeovnen lar veggien holde på enda flere vitaminer.

Hva med steaming?

Dette kan være en god måte å oppbevare næringsstoffene i ferske råvarer uten å tilsette noe fett fra olje eller smør. Og som en bonus kan du nyte den dampende væsken som en veggiebuljong som er full av alle næringsstoffene fra grønnsakene du kokte. Men dampens intense varme kan ødelegge noen næringsstoffer i visse grønnsaker, som grønnkål, paprika og rosenkål. Du kan bruke disse i en sprø, sunn salat i stedet.

Se timingen

Når du bruker varme på en frisk grønnsak, vil du beholde så mye av smaken, utseendet, tekstur og næringsstoffene du kan. Kok dem bare til de er møre, men fortsatt sprø, ikke grøtaktig. Hvis du tjener mye, kan det være en god idé å piske opp små partier i stedet for store hauger. Det hjelper deg å sikre at de alle er tilberedt over den samme varmen.

Vær forsiktig med juice

Saft av rå frukt er en trendy måte å få mange forskjellige næringsstoffer i ett glass, og det er mange steder å kjøpe en når du er på farten. Men vær forsiktig med den friske, skummende godisen. Fruktskinn som ikke har blitt vasket godt, kan ha bakterier som forårsaker diaré. Det er best å rengjøre, klippe og klemme dine egne juice nøye.