Frukt og grønnsaker med lavt karbid: Ideelt for lavt sukker dietter

Innledning

Å få nok frukt og grønnsaker hver dag kan være en utfordring for noen, men vi vet alle at det er viktig.

Ikke bare inneholder frukt og grønnsaker næringsstoffer som støtter kroppens daglige funksjoner, men forskning har vist at disse matvarene kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer og andre kroniske sykdommer.

I tillegg til å overføre disse helsemessige fordelene, er fersk frukt og grønnsaker generelt lite fett og kalorier, noe som kan gjøre dem til et attraktivt valg for folk som ser på vekten. Noen dieters kan imidlertid være forsiktige med dem hvis de prøver å kutte karbohydrater. Tross alt, inneholder ikke frukt og grønnsaker mye sukker og karbohydrater?

Det er sant, frukt og grønnsaker inneholder karbohydrater, men det er ingen grunn til å legge dem ut av tallerkenen din. Frukt og grønnsaker inneholder varierende mengder karbohydrater, slik at du velger de riktige, i riktig mengde, betyr at du kan nyte helsemessige fordeler av disse deilige og allsidige matvarer mens du kutter karbohydrater.

Les videre for våre lister over de beste lav-karbohydrater, frukt og grønnsaker for å innlemme i din sunne low-carb spiseplan.

Lav-karbo-fruktListe av de beste lavkarbonfrukterne

Noen lavkarbo dietter sier spesielt for å unngå frukt, i hvert fall for en viss del av dietten. Dette skyldes at frukt har en tendens til å ha høyere karbohydratinnhold enn de fleste grønnsaker, på grunn av sin høyere mengde naturlig forekommende sukkerarter.

Men disse sukkene er ikke alle dårlige - for de fleste, i passende mengder, kan de alle tjene en sunn hensikt uten å gå overbord på karbohydrater.

De tre typer sukker som finnes i frukt er glukose, fruktose og sukrose.

Glukose er kroppens foretrukne og standard energikilde for hjernen og musklene, samt alle andre celler i kroppen.

Fructose metaboliseres utelukkende av leveren, som er forskjellig fra hvordan kroppen metaboliserer glukose. Mens noen undersøkelser har advart mot regelmessig bruk av høye nivåer av fruktose, gjelder dette rådet for tilsatt fruktose, for eksempel høy fruktose mais sirup eller agave nektar, ikke hel frukt.

Sukrose kan være mer kjent for deg som "bordsukker", men det forekommer også naturlig i noen frukter. Kroppene våre er utstyrt med et enzym for å bryte det ned i glukose og fruktose, og deretter metabolisere det som hver enkelt av de enkelte sukkerarter.

Hvis legen din har anbefalt at du unngår sukker eller spesielt frukt, bør du følge legen din ordre. Men hvis ikke, kan du sannsynligvis finne en måte å passe inn i lav-karbo diett.

Noen typer frukt har færre karbohydrater per standardbetjening, hovedsakelig på grunn av deres høyere vann, eller har færre absorberbare karbohydrater på grunn av deres høye fiberinnhold.Disse absorberbare karbohydrater kalles ofte netto karbohydrater.

Fiber er karbohydrat, men det er en som kroppen din ikke kan absorbere, så det påvirker ikke blodsukkeret ditt som andre karbohydrater. Så noen anser netto karbohydrater viktigere enn total karbohydrater.

For å oppnå en matets nettkarbatsverdi, trekker du bare gram (g) av fiberen som inneholder den fra sin totale karbohydrater.

Her er vår liste over de beste lavkarbonfrukter.

en. Vannmelon

Denne kvintessente frukten av sommeren scorer laveste i karbohydratinnhold, og pakker bare 7. 55 g per 100 g frukt. Den er lav i fiber, så det meste av dette karbohydratet absorberes. Vannmelon er også høy i vitamin A og har høyt vanninnhold, som vil fylle deg opp mens du får færre kalorier. Selv hagen har helsemessige fordeler!

2. Bær

Bær er et populært valg for folk som ser på karbinntaket, og jordbær har de minste karbohydrater av alle typer bær, mens björnbær har de minste nettokarber.

For hver 100 g jordbær, får du 7. 68 g karbohydrater og 2 g karbohydrater, noe som gir et netto på 5. 68 g karbohydrater.

For hver 100 g björnbær får du 9. 61 g karbohydrater, men 5. 3 g fiber, netting bare 4. 31 g.

Hindbær er også et utmerket valg, da de bare bare 5. 44 g karbohydrater per 100 g servering. De er også en utmerket kilde til antioksidanter, kalium og vitamin C blant mange andre næringsstoffer. Og de inneholder fytokjemikalier, som er forbindelser som kan forhindre visse kroniske sykdommer.

3. Cantaloupe

Denne populære oransje melonen er flott på en varm sommerdag og inneholder kun 8. 16 g karbohydrater og 0. 9 g fiber per 100 g frukt, netting bare 7. 26 g karbohydrater.

Meloner anses også for å være fruktfrie frukter. Noen liker å spise cantaloupe eller honningdew med tunfisksalat. Prøv å blande cantaloupe med kalk, mynte og vann for å lage en forfriskende agua fresca.

4. Avokadoer

Ja, avokado er en frukt, og de har relativt lavt karbohydratinnhold for oppstart. For hver 100 g avokado, får du anslått 8. 53 g karbohydrat, 6,7 g fiber, netting bare 1. 83 g karbohydrater!

I tillegg vil servering av avokado gi deg sunne, umettede fettstoffer, som er kjent for å være gode for hjertes helse, blant andre fordeler. Slip avokado på toppen av salat eller wrap, lage en avokado-tomatsalat, eller server den med kokte egg. Og lær 16 grunner til at du ikke vil gå glipp av avokadoer.

5. Honeydew

Honeydew, en annen melon, kommer inn på 9. 09 g karbohydrater og 0. 8 g fiber for hver 100 g, netting 8. 29 g karbohydrater. Det er også en utmerket kilde til vitamin C, så vel som kalium, en elektrolytt du trenger for å opprettholde godt blodtrykk, pH-balanse og en sunn metabolisme.

Prøv prosciutto-wrapped honningdew melon baller for en søt og salt forrett.

6. Ferskener

En søt og saftig godbit, fersken har overraskende ikke for mange karbohydrater.For hver 100 g frukt får du 9. 54 g karbohydrater og 1. 5 g fiber, netting bare 8. 04 g karbohydrater. For en low-carb snack, server dem med litt cottage cheese.

Lav-karbo grønnsakerListe av de beste lav-karbon grønnsakene

Grønnsaker får mindre av en dårlig rap enn frukt gjør når det gjelder karbohydrater. De inneholder vanligvis mindre sukker, og dermed færre karbohydrater enn frukt.

Selv om du begrenser karbohydrater, bør grønnsaker være en viktig næringskilde i dietten. De har høy fiber og lavere i totale kalorier per porsjon enn noen annen matgruppe. De inneholder også en rekke sunne forbindelser, inkludert fytokjemikalier, vitaminer og mineraler.

Generelt, jo høyere vanninnholdet i en grønnsak, desto lavere blir karbinnholdet per standardbetjening.

Dette er de beste lav-carb valgene.

en. Agurker

Agurker er et forfriskende og næringsrikt tillegg til salat - gresk eller ellers! Peeled, de inneholder bare 2. 16 g karbohydrater for hver 100 g. Hvis du foretrekker dem med peeling, er det 3. 63 g, som fortsatt er ganske lavt.

2. Isbergsalat

Kanskje en av de mest populære - men minst næringsrike - grønnsaker, isbergsalat har bare 2. 97 g karbohydrat per 100 g. Pair det med flere andre grønnsaker på denne listen for å få en low-carb salat med mange næringsstoffer.

3. Selleri

Selleri har samme antall karbohydrater som isbergsalat (2. 97 g per 100 g). Nyt denne allsidige veggie med salater eller i gryteretter, eller fylt med et usøtet nötsmør.

4. Hvit sopp

Sopp inneholder bare 3. 26 g karbohydrater per 100 g. Legg dem til en egg hvit omelett for en sunn, lav-carb frokost.

5. Spinat

For hver 100 g spinat får du 3. 63 g karbohydrat. For å sette det i perspektiv, er det bare ca 1 g per kopp. Så du kan laste opp spenatsalater og topp med mager kyllingbryst og friske jordbær.

6. Swiss Chard

En annen næringsrik tett grønn grønnsak, Swiss Chard packer bare 3. 74 g karbohydrater per 100 g. Swiss chard er flott i supper og sautéed med hvitløk.

7. Brokkoli

En næringsdiktig cruciferous grønnsak, rå brokkoli inneholder 6. 64 g karbohydrater og 2. 6 g fiber, netting bare 4. 04 g karbohydrater per 100 g. Prøv det rå i en salat, lett dampet, eller i en stekepanne kastet med hvitløk, ingefær og et snev av olivenolje.

8. Bell peppers

En lett, sprø snack når det er rå eller utmerket sautéed med andre favorittgrønnsaker, paprika har bare 4. 71 g karbohydrater per 100 g.

9. Courgette Courgette "Courgette" kan bli "zoodled", eller omgjort til nudler ved hjelp av en spiralizer eller serrated peeler. Dette gir et deilig og lavere carb-alternativ til pasta, på bare 3. 11 g karbohydrater per 100 g.

Eller prøv kucchini tynt skiver og grillet eller stekt, og deretter lagdelt med andre grønnsaker og saus til lav-carb-lasagne. “

10. Blomkål

Blomkål har bare 4. 97 g karbohydrater og 2. 0 g fiber, netting bare 2. 97 g karbohydrater per 100 g servering!I tillegg til å nyte sine blomster, kan du gjøre det til et velsmakende og lite carb alternativ til ris eller andre korn.

Rist det bare ved hjelp av en matprosessor, og server den deretter, tilberedt eller rå, enten som en parabol eller blandet med andre grønnsaker og protein, og toppet med en dressing etter eget valg.

11. Asparges

Asparges har 3,88 g karbohydrater per 100 g. Prøv det dampet, eller børstet med litt olivenolje og stekt i ovnen eller grillen. Topp det med en klemme på fersk sitronsaft.

12. Alfalfa spirer

Alfalfa spirer, som er spiret frø av alfalfa, har 2. 1 g karbohydrater per 100 g. Denne næringsrike veggie er en perfekt salat topper.

13. Radiser

Røster har bare 3. 4 g karbohydrater per 100 g, og er en ofte oversett, men velsmakende og næringsrik grønnsak.

Skivede reddiker gjør et flott tillegg til salater, eller nyt hele reddik med en klype havsalt eller dyppet inn i ditt favorittspredning eller dressing.

14. Arugula

Arugula er en allsidig løvgrønn som bare har 3. 65 g karbohydrater per 100 g. Det er smakfullt, med litt pepperkryddende kvalitet, og er en spesielt god kilde til vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat og kalsium.

Prøv det i salater blandet med andre greener, eller tilberedt i sauser, supper eller stews.

15. Radicchio

Radicchio har bare 4, 48 g karbohydrater per 100 g, og dets sterke blad kan brukes som salat wraps for å fylle ut med ditt valg av ingredienser.

Radicchio kan nytes rå eller tilberedt på en rekke måter. Det holder til og med grilling.

16. Tomater

Tomater har bare 3. 89 g karbohydrater, og 1. 2 g fiber, netting bare 2. 69 g karbohydrater per 100 g servering!

Nyt dem rå som en lett, sunn snack med salt og pepper, som pålegg på salater eller smørbrød, eller tilberedt i supper eller brukt til å lage sauser.

Andre grønnsaker

Syltede eller fermenterte grønnsaker, fra agurksurler til kål-surkål eller kimchi, kan være en annen lav-karbo-alternativ for å variere vegetabilsk inntak. Velg for gjæret, ikke bare syltet grønnsaker, som inneholder gut sunt probiotika, og sjekk ingredienslisten for å forsikre deg om at det ikke ble tilsatt sukker.

Grønnæringsdiagram

Nedenfor er en rask og enkel guide til næringsverdien av lavkarbon grønnsaker - vær så snill å ta med deg på din neste matbutikkresa! Husk at disse verdiene er for rå grønnsaker (karbohydratinnholdet kan skifte litt under matlaging).

For de som er interessert i netto karbohydrater, inkluderte vi de i dette diagrammet.

Grønnsak

Totalt karbohydrater	Fiber	Netto karbohydrater	Kalorier	Fett	Protein	Alfalfa spirer
2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g	selleri
3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g	isbergsalat
3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g	courgette
3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g	hvite sopp
3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g	radise
3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g	spinat
3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g	agurk
3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g	arugula
3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g	sveitsisk chard
3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g	asparges
3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g	tomater
3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g	radicchio
4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g	paprika
4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g	blomkål
4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g	brokkoli
6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g	* Næringsverdier som bestemt av USDA for rå, ukokte grønnsaker.

Lav-karbo dietterLow-carb dieter

Så nå har du lister over lav-carb frukt og grønnsaker. Hvor mye av disse matvarer du vil inkludere i måltidene dine, avhenger av hvilken type karbohydrater som du følger. Hovedtyper av lav-carb dietter inkluderer:

Generelt lav-carb.

Ifølge American Diabetes Association er den anbefalte daglige tillatelsen av karbohydratinntak 130 g per dag. Derfor vil et daglig inntak på mindre enn 130 g karbohydrater per dag betraktes som et "low-carb" diett. Caveman dietter.

Noen dietter, som paleolittisk eller "paleo" -tilnærming, eller "primal" diett, kaller for å redusere karbohydratinntaket. Spesifikke tall kan imidlertid variere fra person til person, avhengig av individuelle behov og mål. For eksempel, i disse dietter, kan du konsumere mellom 100-150 g karbohydrater per dag, så lavt som 50 g per dag. Ultra low-carb.

Noen mennesker på et svært restriktivt lavkarbo diett, som for eksempel ketogen diett, er vanligvis begrenset til 20 g eller mindre karbohydrater per dag. Uansett hvilken diett du følger, bør du kunne legge til noen få porsjoner av lav-karbo-frukt og grønnsaker til måltider hver dag.

TakeawayThe takeaway

Low-carb dieting trenger ikke å bety - og bør ikke bety - bare protein og fett hele tiden. Frukt og grønnsaker kan spille en viktig ernæringsrolle i din lav-karbo spise plan.

Hold disse lister med lav-karbo frukt og grønnsaksmuligheter praktisk for å gjøre plate din mer interessant og ernæringen mer komplett når du holder deg til din lavkarbo-plan.