Phytonutrients: plantebaserte fordeler

"Eat the Rainbow"

Når det gjelder sunn mat, har du sannsynligvis hørt dette rådet. Det er fordi å knaske på en rekke fargerike råvarer vil gi deg mange forskjellige fyto-næringsstoffer. Det er tusenvis av disse forbindelsene i planter. Og de er ikke bare pene å se på - de kan også bekjempe sykdom, spesielt når de jobber sammen. Finn ut om noen av de mer vanlige, hvor du finner dem, og hvordan de kan være til nytte for helsen din.

antocyaner

Disse røde, blå og lilla pigmentene gir mat som blåbær, druer, tyttebær, kirsebær, rødkål og aubergine de dype fargene. De er ikke godt opptatt av kroppen, men det er fremdeles sterke bevis på at de kan bidra til å senke blodtrykket og beskytte mot diabetes.

lignans

Når du spiser linfrø, sesamfrø, fullkorn, bønner og bær, konverterer kroppen din lignanene i dem til forbindelser som oppfører seg som østrogen, noe som kan blokkere det naturlige hormonet. Lignans blir studert fordi de kan spille en rolle i å forebygge sykdommer som hjertesykdom og livmorhalskreft.

resveratrol

Det har blitt studert i nesten 30 år. Forskere pleide å tro at dette var det som gjorde rødvin bra for hjertet ditt, men det ser ikke ut til å ha holdt opp. Vi har fremdeles mye å lære om denne forbindelsen i druer, noen bær, og - overraskelse! - peanøtter, men det har vist løfte som en mulig kreftkjemper og hjernebooster.

curcumin

Dette gir krydderkurkemeie den dype gul-oransje fargen. Vanlig i indiske, Midt-Østen og Sørøst-asiatiske retter, er gurkemeie trendy hos helsebevisste amerikanere, som dukker opp på menyer på juicebarer og kaffehus. Det kan beskytte mot type 2-diabetes, kutte betennelser og bekjempe depresjon, men å krydre et måltid vil ikke gi deg nok til å være effektiv. Og å ta det som et supplement kan endre hvordan noen reseptbelagte medisiner fungerer.

quercetin

Denne godt studerte flavonoiden er i epler, løk, bær og rødvin. Flavonoider hjelper deg med å holde bein, brusk, blod, fett og små blodkar sunne. Quercetin kan lette astmasymptomer, senke kolesterolnivået og bekjempe kreft.

Sulforafane

Når du hugger, tygger og fordøyer cruciferous grønnsaker som brokkoli, rosenkål, kål, blomkål og grønnkål, får du denne kraftige antioksidanten (som også er ansvarlig for den råtne lukten). Det kan bidra til å redusere sjansen for å få visse kreftformer, inkludert brystkreft. Begynn med frisk, snarere enn frossent, og spis disse grønnsakene lettkokte: dampet, mikrobølgeovn eller i røre.

lykopen

Dette røde pigmentet gir rødmen til tomater, vannmelon og rosa grapefrukt. Forskere er begeistret for lykopenes potensial for å bekjempe kreft, særlig prostatakreft.

isoflavoner

De kalles også fytoøstrogener, fordi de oppfører seg som hormonet østrogen når de er i en menneskekropp. Noen kvinner som går gjennom overgangsalderen bruker isoflavones som en måte å lette symptomer på som hetetokter. Soyaprodukter som tofu og edamame er de rikeste kildene.

capsaicin

Den legger varmen i cayenne og annen krydret paprika. Capsaicin kremer brukes til å lindre smerter fra leddgikt, fibromyalgi, og noen typer nerveskader samt psoriasis kløe. Det blir også studert som en måte å bekjempe kreft, hjelpe med vekttap, og - ironisk nok - behandle halsbrann.

Ellagic Acid

Du får det fra røde frukter - bringebær, jordbær og granatepler - og valnøtter. Du kan også kjøpe det som et supplement. Et raskt søk på Internett vil trekke frem mye hype om å bruke det som en fettforbrenner og kreftkjemper, men disse påstandene er basert på laboratoriestudier på mus og rotter, ikke mennesker.

Lutein og zeaxanthin

De beskytter øynene og synet ditt ved å absorbere skadelige lysbølger. Å ha dem i kostholdet ditt har vært knyttet til en lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon, den viktigste årsaken til blindhet hos eldre voksne. Spis mørke, grønne grønnsaker med sunt fett for å hjelpe kroppen din med å absorbere disse næringsstoffene.

allicin

Knus eller hakk hvitløk, så starter du en kjemisk reaksjon som skaper denne forbindelsen på under ett minutt. Det er en antioksidant, som betyr at den hjelper til med å beskytte celler mot skade. Det kan også hjelpe med å avbryte betennelse, forbedre blodtrykket og kolesterolnivået og bekjempe bakterier.

katekiner

Pass sjokolade og rødvin! Blant de mange grunnene til at de er bra for deg, har de katekiner. Tidlig forskning antyder at mat og drikke med disse phytonutrientene - som te, kakao, druer, epler og bær - kan bidra til å bekjempe kreft og beskytte mot hjertesykdom.

Plantesteroler

Soyabønner, erter, nyre bønner, linser og nøtter har plantesteroler som kan senke LDL ("dårlig") kolesterolet ditt. En måte de gjør dette på er ved å forstyrre kroppens absorpsjon av kolesterol fra matvarer.

Betakaroten

Dette pigmentet er det som gir gulrøtter, søtpoteter og gresskar deres oransje fargetone. (Det er også i spinat og grønnkål, men det grønne fra klorofyll overmakter det.) Kroppen din bruker betakaroten for å lage vitamin A, noe som hjelper med å holde immunforsvaret og synet ditt fungerer godt.