ØVelser i graviditet: Buttocks, hofter, lår

Side Leg Raise

Denne øvelsen styrker musklene på sidene av hofter og lår. Bruk ankelvekter, hvis du ønsker det.

• Stå rett, rett bak et bord eller en stol, føttene litt fra hverandre. Hold deg på stolen for å holde balansen din.
• Ta tre sekunder for å løfte venstre ben seks til 12 tommer ut til siden. Hold ryggen og begge beinene rett. Ikke pek tærne utover; holde dem vendt fremover. Hold posisjonen i ett sekund.
• Ta tre sekunder for å senke beinet tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med venstre ben.
• Alternative ben, til du har gjentatt øvelsen åtte til 15 ganger med hvert ben.
• Hvil, gjør deretter et annet sett med åtte til 15 alternerende repetisjoner.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

Denne øvelsen styrker lår og hofte muskler. Bruk ankelvekter, hvis du ønsker det.

• Stå til siden eller bak en stol eller et bord, hold det med en hånd for balanse.
• Ta tre sekunder for å bøye ditt venstre kne og ta det så langt mot brystet som mulig. Stå rett uten å bøye i livet eller hofter.
• Hold posisjonen i ett sekund, ta deretter tre sekunder for å senke venstre ben helt ned.
• Gjenta med høyre ben.
• Alternate ben til du har gjort åtte til 15 repetisjoner på hver side.
• Hvil, gjør deretter et annet sett med åtte til 15 alternerende repetisjoner.

Hip ExtensionHip Extension

Denne øvelsen styrker skinker og nedre muskler. Bruk ankelvekter, hvis du ønsker det.

• Stå 12 til 18 tommer fra et bord eller en stol, føttene litt fra hverandre.
• Bøy fremover fra hoftene, i en vinkel på 45 grader, og hold dem på bordet eller stolen for balanse.
• Ta i denne posisjonen tre sekunder for å løfte venstre ben rett bak deg uten å bøye kneet, peke på tærne eller bøye overkroppen lenger lenger fremover. Hold posisjonen i ett sekund.
• Ta tre sekunder for å senke venstre ben tilbake til startposisjon.
• Gjenta med høyre ben. Alternative ben, til du har gjentatt øvelsen åtte til 15 ganger med hvert ben.
• Hvil, gjør deretter et nytt sett med åtte til 15 alternerende repetisjoner med hvert ben.

Knee FlexionKnee Flexion (Flexing)

Denne øvelsen styrker musklene i baksiden av låret. Bruk ankelvekter, hvis du ønsker det.

• Stå rett, svært nær et bord eller en stol, hold den til balanse.
• Ta tre sekunder for å bøye ditt venstre kne, løfte foten mot baken, slik at kalven kommer så langt opp mot baksiden av låret som mulig. Ikke flytt overkroppen i det hele tatt; bøy kneet og flytt bare underbenet.
• Ta tre sekunder for å senke venstre ben helt tilbake.
• Gjenta med høyre ben.
• Alternative ben til du har gjort åtte til 15 repetisjoner med hvert ben.
• Hvil, gjør deretter et annet sett med åtte til 15 alternerende repetisjoner.