Ben smerte under graviditet: øvelser for å prøve

Mens du venter på ankomst av din dyrebare baby, kan du føle nye former for vondt og smerter. Leg- og leddsmerter i løpet av andre eller tredje trimester kan være et resultat av ekstra vekt, endret kroppsform og biomekanikk. Det kan også være forårsaket av væskeretensjon og felles slapphet.

Graviditets smerte kan påvirke det daglige livet og forårsake endringer i søvnmengde og kvalitet. Vanlige svangerskapssmerter inkluderer hovne og smertefulle føtter og ben, og kramper i kramper. Noen kvinner rapporterer også utstrålende smerter på baksiden av bena og hoftesmerter.

Et annet vanlig graviditetssymptom er hevelse. Mange gravide rapporterer hevelse av:

• ansikt
• ben
• ankles
• feet

Mild hevelse er en vanlig del av graviditeten. Det skjer fordi e av 50 prosent økning i blod og kroppsvæsker som trengs for å støtte den voksende babyen. Men overdreven hevelse kan være et tegn på en alvorligere graviditetskomplikasjon. Hvis du opplever alvorlig hevelse, er det viktig å bli evaluert av en lege.

Ryggsmerter i svangerskapet er mye undersøkt, men det er mindre forskning på hode-, kne- og fotpine under graviditet og postpartum. En studie publisert i Journal of Family Practice rapporterer en høy forekomst av lav kroppssmerter blant gravide og postpartum kvinner. Det er mest sannsynlig knyttet til endringer i måten en gravid kvinne beveger seg på grunn av en voksende baby mage.

Prøv disse øvelsene for å redusere hevelse, smerte og ubehag under graviditeten.

en. Ankelpumper

Hovne føtter og ankler er vanlige under graviditeten. Denne enkle øvelsen bidrar til å øke sirkulasjonen og blodstrømmen til føttene for å redusere hevelse og smerte.

Utstyr som trengs : ingen

Muskler arbeidet : ankel dorsifleksorer, plantarflexorer

1. Ligge på en seng med føttene litt forhøyet på en pute.
2. Begynn med å trekke tærne mot ansiktet for å bøye føttene, og pek tærne bort fra deg.
3. Gjenta 10 ganger kontinuerlig.
4. Utfør 3 sett.

2. Calf Stretches

Noen kvinner lider av ømme kalvemuskler under graviditeten. Dette kan skyldes vektøkning, dårlig kroppsmekanikk eller feil sko. Stretching kan bidra til å fremme avspenning av musklene, noe som fører til redusert smerte.

Utstyr som trengs: en vegg

Muskler arbeidet: gastrocnemius, soleus

1. Stå mot en vegg. Legg begge hender på veggen for støtte.
2. Sett en fot opp mot veggen med tærne peker mot taket.
3. Lene mot veggen, hold beinet rett til du føler en strekk på baksiden av underbenet.
4. Hold i 20-30 sekunder. Gjenta på andre ben.

3. Gode ​​morgener

Tette hamstrings kan forårsake ryggsmerter og ubehag under graviditeten. Denne øvelsen hjelper strekke hamstringene.Det aktiverer og styrker også musklene i baken.

Utstyr som trengs: ingen

Muskler arbeidet: hamstrings, glutes

1. Stå med føttene parallelt, hoftebredde fra hverandre.
2. Sett hendene bak hodet og stå opp høyt, hold brystet stort.
3. Hold bena relativt rett med en liten bøyning i knærne. Bøy i hofter, flytt dem tilbake når du senker deg mot parallell. Bøy til du har en strekk på baksiden av bena. Prøv å holde ryggen i en rett linje.
4. Flytt sakte gjennom denne bevegelsen 10 ganger.
5. Utfør 3 sett.

4. Wall Squats with Ball

Denne øvelsen kan øke styrke og stabilitet i muskler i nedre rygg og kjerne. Det fungerer også quadriceps, de viktige musklene som støtter leddene i kneet.

Utstyr som trengs : treningsball

Muskler jobbet: gluteus maximus, hamstrings, dype kjerne muskler

1. Stå mot en vegg med en øvelseskule plassert mellom midtveien og veggen.
2. Plasser føttene langt nok unna veggen, slik at når du senker ned i en knebøy, kan knærne bøye seg til 90 grader. Å ha føttene for nær veggen, vil legge stress på kneleddet. Føttene skal være parallelle og litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
3. Senk kroppen din i en sittestilling mens du ruller ballen opp på ryggen.
4. Hold i 1 sekund, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.

5. Glute og Hamstring Foam Rolling

Væskesmerter er vanlige under graviditeten. Det kan forårsake skudd eller vondt i baken, baksiden av benet og foten. Skumrulling er en fin måte å berolige og slappe av tette muskler som kan bidra til økt smerte.

Utstyr som trengs: Skumvalse

Muskler arbeidet: Hamstrings, Kalsmusm, Glutes, Piriformis

1. Plasser en skumrulle på bakken.
2. Sitt på skumrullen, som støtter deg med hendene bak deg.
3. Kryss en fot over det andre kneet i en figur 4-posisjon.
4. Flytt skinnene dine frem og tilbake over skumrullen til du finner et ømt sted.
5. Fortsett denne bevegelsen over anbudsområdet i 30-60 sekunder.
6. Prøv å rulle skumrullen ned på baksiden av øvre ben til du finner et annet ømområde.
7. Gjenta på andre siden.

Takeaway

Øvelser og stretching kan ha en positiv effekt på mobilitet under graviditeten. De kan også bidra til å redusere smerte og dysfunksjon. 2002-retningslinjene for fysisk aktivitet under svangerskapet anbefaler regelmessig trening for de generelle helsemessige fordelene til både mor og baby.

Se alltid legen din før du starter et treningsprogram for å sikre at det er trygt. Avbryt trening og søk medisinsk hjelp hvis du har noen av de følgende symptomene:

• dyspné
• svimmelhet
• hodepine
• brystsmerter
• muskelsvikt
• hevelse
• for tidlig fødsel
• redusert fosterbevegelse
• fostervannlekkasje
• Kalv- eller benpine kan være et symptom på en mer alvorlig tilstand som blodpropp eller trombose.Søk øyeblikkelig lege hvis du har smerte ledsaget av rødhet, varme eller hevelse i kalven.