Hvordan senke blodtrykket: treningstips

Trening og høyt blodtrykk

Høyt blodtrykk øker risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag . Høyt blodtrykk er medisinsk referert til som hypertensjon. Nøkler til behandling av høyt blodtrykk er trening, vektstyring og et sunt kosthold. Faktisk gjør trening blodtrykksmedisiner mer effektive. Kontakt legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Gjør trening morsomt

Fordelene med trening kan oppnås med treningsøkter på bare 30 minutter om dagen. Å sykle med barna, gjøre husarbeid, hagearbeid, bruke trappene og bære dagligvarer alt sammen legger opp til trening som kommer hjertet ditt til gode. Prøv å øke aktiviteten ved å parkere på slutten av tomten, eller gå til destinasjonen!

Treff Gym

Treningsmiljøer er ikke obligatorisk for treningsøktene dine. Fordelene med trenere kan imidlertid bli økt sikkerhet og oppmuntring. Ta kontakt med treneren hvis du føler at treningsmanøvren er feil eller forårsaker smerter. Din rutine avhenger av din underliggende helse, din evne og utholdenhet.

Styrke hjertet ditt

Motstandstrening er gunstig for å øke metabolismen, redusere kroppsfettet og øke muskelmassen. Det er mange måter å utføre motstandstrening på, inkludert bruk av vektmaskiner, frie vekter, treningsbånd eller bukekramper eller sammenbrudd. Å miste så lite som 10 pund kan redusere eller bidra til å forhindre høyt blodtrykk hos mange overvektige personer. Kontakt legen din før du starter et nytt vekttreningsprogram.

Kan du ikke ta varmen? Så svøm

Aerob trening som får hjertet til å slå raskere er viktig for å senke blodtrykket. Prøv å svømme på ditt lokale KFUM eller treningssenter hvis du ikke liker varmen. Svømming kan senke blodtrykket og pulsen.

Hvor mye trening er nok?

Det er mulig at med regelmessig trening kan høyt blodtrykk forhindres eller kontrolleres. Noen ganger kan aerob aktivitet på moderat nivå, for eksempel rask gange i 30 minutter om dagen, være nok til å redusere eller eliminere medisiner. Trening kan definitivt hjelpe medisiner til å fungere mer effektivt. Trening i seg selv kan redusere blodtrykksavlesningene med så mye som 5-15 mmHg. En gradvis økning i intensiteten på treningen er best for sikkerhet og effektivitet ved å senke blodtrykket.

Starter

Hvis du ikke har trent på en stund, start sakte for å forhindre skader. Begynn med 10 til 15 minutters trening du liker, for eksempel å gå rundt blokka eller på en tredemølle. Øk varigheten og intensiteten på treningen til du når målet på 30 minutter hver dag. Unngå å trenge treningsrutinen på et par dager i et forsøk på å "ta igjen".

Passer deg selv for å unngå skader

Når du er ny på trening, må du sette tempo. Gå med lav intensitet og nyt turen opp! Prøv yoga, sykling (rolig), hagearbeid, gå på kjøpesenter, vannaerobic eller moderat svømming. Øk intensiteten og varigheten gradvis etter hvert som du blir mer i form. Kroppen din og blodtrykket ditt vil begge være i mer ideell stand.

Gjør trening praktisk

Endre rutinen din slik at den samsvarer med din travle timeplan. Prøv å trene mens barna er på idrettsutøvelse, før eller etter jobb, eller til og med i lunsjpausen! Selv om du er hjemmebane, kan du vurdere å få en stasjonær sykkel eller tredemølle for å bevege kroppen din mens du ser på kveldens nyheter eller når babyen lur.

Prøv Mini-Workouts

For effektiv tid, kan du gjøre 10-minutters minitrening på forskjellige punkter i den travle dagen. Alternativene er opp til fantasien din og inkluderer jogging på plass, calisthenics eller aktivt støvsuging av huset ditt i 10 minutter med dansemusikk på! De tre 10-minutters minitreningene trengs for 30 minutter med daglig trening - nok til å bidra til å optimalisere hjertets helse.

Sett opp et hjemmegym

Ingen tid til å komme seg til treningsstudioet? Design et treningsprogram hjemme. Kjøp en trinnbenk, frie vekter, treningsbånd eller rør, og / eller yoga eller passform ball. Du har et treningsstudio! Hvis du vil, kan du også få tredemølle eller stasjonær sykkel som hjelper deg med å forbrenne fett og bygge utholdenhet. Nyttig hint: prøv ut alt treningsutstyr i et treningsstudiomiljø før du kjøper ditt eget.

Varm opp og avkjøl

Oppvarming før trening og avkjøling etter er viktig for mennesker med høyt blodtrykk ifølge American Heart Association. Dette gjør at pulsen din øker og reduseres gradvis. Bare det å gå på plass eller på en tredemølle i 10 minutter er tilstrekkelig til å varme opp før trening og også for å kjøle seg ned etter.

Prøv en pulsklokke

Gadgets kan hjelpe deg med å fokusere og holde deg i mål. Pulsklokker lar folk raskt vurdere pulsen. Slik bruker du en: Bruk bandet som følger med det på brystet under skjorten. Du kan se din faktiske hjertefrekvens når du trener ved å se på klokken under trening. Dette er en nøyaktig måling og er et godt alternativ til å ta pulsen manuelt. Optimale treningssoner for puls varierer betydelig. Be legen din anbefale den beste målpulssonen (eller treningssonen) for deg.

Medisinering og hjerterytme

Medisiner som brukes mot hjerteproblemer og høyt blodtrykk kan redusere hjerterytmen. Disse inkluderer betablokkere eller kalsiumkanalblokkere . Hvis du tar disse medisinene, må du oppsøke legen din og bestemme den beste målpulssonen for deg under trening.

Kjenn sikkerhetstipsene

Vær klar over begrensningene dine! Når en øvelse eller aktivitet gjør vondt, stopp! Hvis du opplever svimmelhet eller ubehag i brystet, armene eller halsen - stopp! Vær realistisk! Gå saktere på varme og fuktige dager eller tren på et klimaanlegg.

Kontakt legen din regelmessig

Når du har vært stillesittende, overvektig eller har høy risiko for koronar hjertesykdom eller andre kroniske helseproblemer, må du ha godkjennelse fra legen din før du starter et treningsprogram. Få blodtrykket ditt målt av en helsepersonell. De kan gi deg råd om hvor ofte du skal sjekke det på nytt.

Utover trening: DASH-dietten

Det er vist at DASH-dietten senker systolisk blodtrykk (det øverste tallet i en blodtrykksavlesning). Studier har vist at DASH-diett kan redusere systolisk blodtrykk med så mye som 14 poeng. DASH-dietten er rik på frukt, grønnsaker og melkeprodukter med lite fett og er 2000 kalorier om dagen. DASH er også lite i mettet fett, kolesterol og totalt fett.

Utover trening: Miste 10 pund

Hvis du er overvektig, kan det å miste så få som 10 kilo hjelpe deg med å redusere eller forhindre høyt blodtrykk. Vekttap skyldes inntak av færre kalorier enn du bruker hver dag. Kontakt legen din eller en registrert kostholdsekspert om hvor mange kalorier du trenger daglig for vekttap. Øk treningen din for å forbrenne enda flere kalorier!

Utover trening: Se opp for salt

Nasjonale retningslinjer for blodtrykk anbefaler å begrense natrium til ikke mer enn 2300 milligram om dagen. Dette er omtrent en teskje bordsalt eller 1500 milligram om dagen. Et natriumbegrenset kosthold kan senke det systoliske blodtrykket (det øverste antallet av blodtrykksavlesningen) 2 til 8 poeng. Kosthold med lite salt kan også øke effekten av medisiner for blodtrykk. Prøv å erstatte urter med salt når du lager mat, og unngå bearbeidet kjøtt og hermetikk.

Utover trening: Kan alkohol hjelpe?

Den blandede nasjonale komiteen for forebygging, påvisning, evaluering og behandling av høyt blodtrykk anbefaler at folk modererer alkoholinntaket. De setter grensen til ikke mer enn to drinker per dag for menn og ikke mer enn en drink per dag for kvinner. De definerer en drink som 12 gram øl, 5 gram vin eller 1, 5 gram 80-bevis brennevin.