Best Yoga Poses for Sculpted Abs

Yoga kan best være kjent for sine pretzel-lignende stillinger og stressreduserende evner. Men praksisens vekt på kjernestyrke kan forvandle alles mageflab til meislet abs med nok arbeid.

Tradisjonelle ab-øvelser som crunches fungerer bare ytre lag av muskler, hopper over kjernebukemuskler skjult dypt inne i kroppen. De som ser etter flat abs vil se moderate resultater fra å fokusere på overfladiske muskler, men å nå det neste nivået av definisjonen, krever å gå dypt.

Yoga-stillinger aktiverer nesten alle muskler i kroppen, og tvinger deg til å engasjere hele kjernen, de dype musklene sammen med overflatesmuskulaturene. En sterk kjerne glirer deg opp, og skaper en slank kropp som er solid.

Når du praktiserer disse stillingene, jobber du med å finne kanten din: stedet der du skyver grensene til din komfortsone, men føler deg ingen smerte. Hvis du føler smerte, når du har det, må du gå tilbake.

La gjentagelse være din innsats, og resultatene kommer.

Båtposer (Navasana)

Dette er en sterk pose som involverer hele kjernen samtidig som du styrker quadriceps og hip flexors.

1. Sett på gulvet med ryggraden rett, knærne bøyd, og føttene flatt på gulvet et par inches vekk fra halebenet.
2. Plasser hendene dine flatt på gulvet og løft beina opp i luften, hold knærne bøyd slik at kalvene er parallelle med gulvet. Hold ryggraden lenge.
3. Rett bena dine hvis det føles godt for deg, og danner en V-form med kroppen din.
4. Forleng armene parallelt med bakken, fingrene strekker seg ut foran deg.
5. Hold for fem til syv puster før du sakte slippe ut.

Et annet alternativ er å gjøre denne posisen dynamisk, senke bena og torso mot gulvet før du reiser opp igjen i V-form. Gjenta denne bevegelsen i opptil ett minutt. Hold ryggraden lenge og hjertet åpent med hvilket alternativ du velger.

Plankposer (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plankpos er en av de mest tilgjengelige stillingene for å bygge kjernestyrke og sterk abs. Fordi det er en statisk holdning, som ikke krever bevegelse, er det lett på kroppen, selv for de med skader.

1. Start på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Utvide ett bein rett bak deg, tucking tærne, og gjenta på den andre siden, kommer inn i toppen av en pushup.
3. Forbind kjernen slik at hele kroppen danner en rett linje, og vær spesielt oppmerksom på at hoftene forblir i linjen fra hodet til tærne. Trykk på skuldrene på ryggen og åpne hjertet. Ga litt fremover.
4. Trykk på håndflatene i gulvet og skyv opp, fingrene fremover. Unngå å dumpe inn i håndleddet.
5. Hold deg der hvor som helst fra 30 sekunder til tre minutter, med kort hold og bygningsstyrke for lengre.

Sideplank (Vasisthasana)

Denne balanseringsstillingen styrker hele kjernen og magen. Armene dine vil også føle brenningen.

1. Begynn i plank utgjøre.
2. Skift vekten til venstre, ruller på ytre kanten av venstre fot. Pass på at du holder håndleddet i en rett linje under skulderen for å unngå belastning.
3. Stakk føttene dine oppå hverandre, kant til kant, hold beina rett. Hvis dette ikke er et alternativ, plasser innsiden av høyre fot på gulvet bak til venstre. For et mildere alternativ, bøy det øverste kneet og legg foten på gulvet foran deg.
4. Utvide høyre arm til himmelen, hold blikket ditt ute foran deg eller opp til himmelen. Ta et alternativ som føles bra for nakken din.
5. Hold for fire til syv puste før du gjentar på den andre siden.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Denne pose fungerer balanse, strekker hamstringene, og styrker abs. Engasjere kjernen for å hjelpe med balanse, og du vil se abs poking gjennom på kort tid.

1. Stå høyt på forsiden av matten, tærne presser inn i gulvet og hendene i bønnsposisjon ved hjerte senter.
2. Skift vekten på venstre fot, sakte å sende torso fremover mens du løfter høyre bein rett bakover fra bakken. Hold kroppen i en rett linje; Forkroppen din vil være parallell med bakken.
3. Hold hendene i bønnsposisjon. For å øke vanskeligheten, strekk armene foran deg, og hold håndflatene mot hverandre, men ikke rørende.
4. Koble kjernen, sørg for at hoftene er parallelle med bakken og ikke åpner til den ene siden. Fortsett å trykke inn i den jordede foten for ekstra stabilitet.
5. Hold for fire til syv puste, kom ut av posen sakte. Gjenta på den andre siden.

Leg lifter (Uttanpadasana)

Denne sterke, men enkle posen retter seg mot bukemuskulaturen for sterk, skulpturell abs. Det styrker også ryggmuskulaturen og hip flexors.

1. Lig flatt på ryggen, beina forlenget foran deg på gulvet.
2. Legg hendene under hoftene dine for ekstra støtte, om nødvendig. Ellers legger du dem i hånden sammen med deg.
3. Inhale, bøy føttene og løft bena til de er vinkelrett på gulvet.
4. Pust ut, pek føttene og senk bena tilbake til bakken. Pass på at du holder nedre ryggen trykket ned i bakken. Hvis ryggen din buer, legg bare ned til det punktet der det er flatt og ikke buet.
5. Gjenta øvelsen i opptil ett minutt. Hvis du løfter begge benene på en gang, er det for vanskelig, prøv alternerende ben, løft en om gangen.

Suzanne Heyn er en yoga lærer, meditasjon ekspert og mindfulness forfatter basert i Phoenix. Hennes arbeid har dukket opp på populære nettsteder som Huffington Post og MindBodyGreen. Hennes Instagram @modern. yogi ble navngitt av Greatist som en av plattformens topp 25 inspirerende fitness kontoer å følge. Hun blogger på www. ModernYogi. i dag.