Fordelene med omega 3-matvarer på hjertehelsen

Omega-3: The Good Fat

Mens for høyt fettinntak kan øke kolesterol- og triglyseridnivået, er ikke alle fett usunne. Omega-3-fettsyrer kan ha betydelige fordeler med å redusere risikoen for hjertesykdom, landets beste morder. De kan også beskytte mot depresjon, demens, kreft og leddgikt. Omega-3 fettsyrer finnes i større mengder laks, valnøtter og spinat.

Omega-3-alfabetet

Det er mange former for omega-3 fettsyrer. Typene som finnes i fisk, kalt DHA og EPA, er studert mest og ser ut til å ha de sterkeste helsemessige fordelene. En annen form for omega-3 fettsyre er kjent som ALA finnes i vegetabilske oljer, linfrø, valnøtter og mørke bladgrønnsaker som spinat.

Hvordan Omega-3 bekjemper sykdom

Det merkes at omega-3 fettsyrer hjelper til å bekjempe sykdom ved å redusere betennelse i blodkar, ledd og andre steder. Høye doser omega-3 fettsyrer reduserer også risikoen for en unormal hjerterytme og reduserer usunt fett i blodomløpet kjent som triglyserider. Dessuten kan omega-3-fettsyrer bremse opphoping av plakk inne i blodårene. Vi må få omega-3-fettsyrer fra mat eller tilskudd siden kroppene våre ikke kan lage dem.

Omega-3 og hjertesykdom

Reseptbelagte doser av omega-3s brukes for å beskytte hjertet etter hjerteinfarkt. Studier har vist færre hjerteinfarkt og færre dødsfall av hjertesykdommer blant overlevende som økte nivået av omega-3s. American Heart Association anbefaler 1 gram per dag EPA pluss DHA for personer med hjertesykdom. Å spise fisk er best, men legen din kan anbefale en fiskeoljekapsel.

Omega-3 og arytmier

Omega-3 ser ut til å redusere risikoen for livstruende arytmier eller unormale hjerterytmer. Vanlige kilder til omega-3s er fisk, valnøtter, brokkoli og edamame, grønne soyabønner som er dampet og servert i poden.

Omega-3 og triglyserider

Omega-3s kan senke triglyseridene dine, et blodfett som er knyttet til hjertesykdommer. Snakk med legen din før du tar omega-3 tilskudd, fordi noen typer kan gjøre det "dårlige" kolesterolet ditt verre. Du kan også få ned triglyseridnivået med trening, ved å drikke mindre alkohol og kutte ned søtsaker og raffinerte karbohydrater.

Snakk med legen din før du tar omega-3 tilskudd.

Omega-3 og høyt blodtrykk

Omega-3s kan senke blodtrykket, selv om effekten er liten. En kostholdsstrategi er å erstatte rødt kjøtt med fisk under noen måltider. Men det er best å unngå salt fisk, for eksempel røkt laks.

For høyt blodtrykk kan legen din foreslå regelmessig mosjon, medisiner og begrensende salt.

Omega-3 og hjerneslag

Bevisene er blandet om hvorvidt omega-3 kosttilskudd kan bidra til å forhindre slag. Likevel har omega-3 fettsyrer vist seg å forhindre opphopning av plakk i blodkar. Studier antyder at omega-3-tilskudd ved høye doser kan øke risikoen for den mindre vanlige typen slag som involverer blødning i hjernen.

Omega-3 og revmatoid artritt

Studier antyder at omega-3s kan forbedre leddsymptomer som smerter og stivhet fra revmatoid artritt. I tillegg kan et kosthold med mye omega-3 også øke effektiviteten til betennelsesdempende medisiner.

Omega-3 og depresjon

Omega-3 fettsyrer kan bidra til å roe humørsykdommer og forbedre effektiviteten til antidepressiva. Imidlertid har resultatene av studier blitt blandet så langt. Land med høyere omega-3-nivåer i det typiske kostholdet har lavere depresjonsnivå, selv om flere studier er nødvendig.

Omega-3 og ADHD

Studier antyder at omega-3-tilskudd kan forbedre symptomene på ADHD (ADHD). Bevisene er ikke avgjørende, og et kostholdstilskudd kan ikke tilby en kur mot ADHD. Likevel kan omega-3er gi noen fordeler med tradisjonell behandling. Vi vet at omega-3-fettsyrer er viktige i hjernens utvikling og funksjon.

Omega-3 og demens

Det er foreløpige bevis som tyder på at omega-3s kan beskytte mot demens og forbedre mental funksjon. I en studie hadde eldre mennesker med kosthold med mye omega-3-fettsyrer en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte foreningen.

Omega-3 og kreft

Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om omega-3s kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft, brystkreft og avansert prostatakreft. American Cancer Society anbefaler et kosthold som inkluderer fisk, men organisasjonen støtter ikke omega-3 kosttilskudd for kreftforebygging.

Omega-3 og barn

Foreldre er på vakt mot løfter om at omega-3s har "hjerneøkende" krefter for barn. Federal Trade Commission ba tilleggsselskaper om å stanse kravet med mindre de kan bevise det vitenskapelig. American Academy of Pediatrics anbefaler at barna spiser mer fisk, så lenge det ikke er panert og stekt. Barneleger advarer også mot typer fisk som er høy i kvikksølv, som hai, sverdfisk, kong makrell og flis.

Omega-3: Catch of the Day

Den beste kilden til omega-3-fettsyrer er fisk, selv om forskjellige fisker har forskjellige nivåer. De viktigste valgene er laks, makrell, sild, ørret, sardiner, ansjos og tunfisk. American Heart Association anbefaler minst to porsjoner i uken med fisk, som er 3, 5 gram kokt fisk eller ¾ kopp flaket fisk.

Omega-3 og tunfisk

Tunfisk er en stift i mange menneskers truser og kan være en god kilde til omega-3 fettsyrer. Albacore tunfisk (ofte merket "hvitt") har flere omega-3er enn hermetisert lett tunfisk, men det har også en høyere konsentrasjon av kvikksølv. Ulike tunarter har forskjellige nivåer av omega-3 fettsyrer.

Farene ved forurenset fisk

For de fleste er kvikksølv i fisk ikke et helseproblem. Men det kan være en bekymring under graviditet og amming, så vel som hos det voksende barnet. FDA har dette rådet for gravide, ammende mødre og små barn:

• Begrens albacore tunfisk til 6 gram / uke.
• Begrens fisk lavere i kvikksølv til 12 gram / uke.
• Unngå hai, sverdfisk, kong makrell, flis.
• Fjern hud og fett før du koker fisk.

Omega-3 kosttilskudd

Hvis du ikke bryr deg om å spise fisk, kan du bruke omega-3 kosttilskudd. Ett gram per dag anbefales for personer med hjertesykdom. Spør legen din før du begynner, for høye doser kan forstyrre noen medisiner eller øke risikoen for blødning. Noen mennesker tar fiskeoljetilskudd merker en fiskig smak og pust. Les etiketten, siden mengdene av EPA, DHA eller ALA varierer veldig.

Omega-3 for vegetarianere

Hvis du ikke spiser fisk eller fiskeolje, kan du få en dose DHA fra algetilskudd. Alger som er kommersielt produsert anses generelt som sikre, selv om blågrønne alger i naturen kan inneholde giftstoffer. Vegetarianere kan også få ALA-versjonen av omega-3 fra matvarer som rapsolje, linfrø, valnøtter, brokkoli og spinat. Noen matvarer er forsterket med omega-3s.

Unngå Omega-3-hypen

Det er nå vanlig at matprodukter kan skryte av at de har tilsatt omega-3s. Men mengden omega-3s de inneholder kan være minimal, så sjekk etiketten. De kan inneholde ALA-formen av omega-3s, som ennå ikke har vist de samme helsemessige fordelene som EPA og DHA. For en regelmessig dosering av omega-3s, kan det være mer pålitelig å ta fiskeoljetilskudd.

Omega 6: Det andre sunne fettet

Et annet sunt fett er kjent som omega-6. Omega-6s kan beskytte mot hjertesykdommer, spesielt når de spises i stedet for mindre sunt fett. American Heart Association anbefaler å få opptil 10% av dine totale daglige kalorier fra omega-6 fett. Omega-6 fett finnes i vegetabilske oljer og nøtter. De fleste amerikanere får allerede nok omega-6s i dietten, takket være matoljer og salatdressinger.