Aerobic vs Anaerobic: Hva er best for vekttap?

Det er mye debatt om hvilken type trening er bedre for helsen din: aerob eller anaerob.

Aerobic trening, som å gå, sykle eller løpe, betyr at du beveger kroppen din, puster raskere og øker blodstrømmen. Det er et aktivitetsnivå du kan opprettholde over lengre tid.

Kan du passere "taletest?" Hvis du kan holde en samtale litt komfortabelt under trening, snakker du ikke som om du ikke trener i det hele tatt, men kan snakke mens du er litt pusten er på et aerobt nivå.

Anaerob trening, som sprint eller vektløfting, er kort, intens aktivitet som har jobbet til maks, og det kan ikke opprettholde lang.

Hva er bedre for vekttap? Både aerob og anaerob trening har fordeler, og du bør inkludere hver i rutinen din. Men hvis din primære con cern er kaste fett, anaerob trening er veien å gå.

Vitenskapen bak aerobic vs anaerob

Forskjellen mellom aerob og anaerob trening kommer ned til oksygenivå.

I aerobic eller "med oksygen" trening har musklene nok oksygen til å produsere den energien som trengs for å utføre. Anaerobt "uten oksygen" -øvelse betyr at oksygenbehovet er større enn oksygenforsyningen, og du kan ikke holde tritt med energien kroppen din krever. Dette fører til laktatproduksjon og til slutt stopp av trening.

Hvorfor anaerob trening er bedre for fett tap

Aerob trening, eller steady state cardio, utføres i et jevnt, lavt til moderat tempo. Denne type trening, som benytter langsomme muskelfibre, er perfekt for kardiovaskulær kondisjonering og forbedring av muskuløs utholdenhet.

Mens det er vanlig at denne lavintensjonskortioen er optimal for fett tap, tenk igjen. Mens det bruker en høyere prosentandel av fett for energi i motsetning til muskelglykogen, er den totale mengden energi som brennes på dette nivået lavere enn under anaerob trening i en gitt tidsperiode. Dette betyr at for de fleste er det behov for lengre perioder med aerob trening for å oppnå betydelig fett tap. Dette resulterer ofte i et platå.

Anaerob trening utføres i form av høy intensitetsintervalltrening (HIIT), hvor du roterer høyintensitetsintervall med gjenopprettingsintervaller. Dette er gunstig av flere grunner.

Spar tid

Først kan du få en intens trening i en brøkdel av tiden. Hvis tiden er en begrensning for deg, er en HIIT-økt et godt alternativ. Du vil avgjøre musklene dine og brenne flere kalorier enn du ville i samme tidsrom ved å gjøre steady state cardio.

Brenn mer kalorier

For det andre vil du brenne flere kalorier i den tiden.På slutten av dagen, jo vanskeligere treningen din, jo mer kalorier du brenner. HIIT vil føre til at dine kaloriforbruksutgifter blir høyere enn hvis du bare gikk eller uformelt syklet på samme tid.

Øk metabolisme

For det tredje vil du bygge muskler og øke stoffskiftet. HIIT krever at muskelfibre med rask tråkk kan engasjere seg i øvelser som sprint, plyometrics og vektløfting, noe som øker muskelstørrelsen og styrken. Dette betyr at du vil øke muskelmassen, noe som igjen vil øke stoffskiftet ditt ettersom muskler brenner mer kalorier som fett.

Etterbrenningseffekten

For det fjerde opplever du etterbrenningseffekten. Etterbrenningseffektens vitenskapelige navn er overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC). EPOC er mengden oksygen som kreves for å returnere kroppen til hvilestatus. HIIT-økter stimulerer en høyere EPOC fordi du bruker mer oksygen under dem, noe som skaper et større underskudd som erstatter post-trening. Dette betyr at du fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at HIIT-økten er over.

Ulemper ved HIIT

Selv om HIIT som anaerob trening er gunstig for fett tap, er det noen ulemper.

Den største ulempen er at det ikke er for alle. Du trenger et grunnleggende treningsnivå før du kan delta i HIIT på en trygg og effektiv måte. Hvis du er ny til å trene, kan det være for intens for kroppen din, spesielt ditt hjerte.

Hvis du klarer å utføre HIIT, kan øvelser som plyometri, sprint og vektløfting øke sjansen for skade, da disse eksplosive bevegelsene er raske og krever mye kraft.

Og til slutt kan HIIT være smertefullt under økten, på grunn av høy intensitet, eller etterpå på grunn av sårhet.

HIIT-treningsøkt

Hvis du føler deg egnet til å prøve deg på en intens anaerob trening, kan du prøve disse prøveene HIIT treningsøktene for maksimal kaloriforbrenning.

Sprints

Sprint alt ut i 30 sekunder, og deretter gjenopprett i 1 minutt. Gjenta i 20 til 30 minutter.

Kretstrening

Fullfør hver øvelse i kretsen i 30 sekunder med 10 sekunders pause etter hver hvis nødvendig. Gjenta denne kretsen kontinuerlig i 10 minutter:

• burpees
• hoppeklubber
• sykkelklipper
• fjellklatrere
• jump lunges
• pushups
• jumping jacks

Takeaway

mens både aerob og anaerob trening har sin plass i en godt avrundet treningsrutine, anaerob trening som HIIT kan være mer effektiv for fett tap.

Hvis du integrerer HIIT og styrketrening, husk at total vekttap ikke er en nøyaktig indikator for fremgang. Med øvelse som dette, vil kroppen din gjennomgå resomposisjon, noe som betyr at du taper fett og legger til muskel. For å spore fremdriften må du måle vekttap i stedet, da muskelen er tykkere og tar opp mindre plass til en gitt vekt.

Ta kontakt med legen din før du trener i høy intensitet.