Etterbrenning Effekt: Trening

Når du føler at du virkelig presser i løpet av en hard treningsøkt, brenner du gjennom energi og smeltende kalorier, gir deg en ekstra klaff på baksiden. Hvorfor? Fordi ditt harde arbeid ikke gjør det Ikke stopp når du gjør det.

Ved intensiv trening øker stoffskiftet. Når du stopper, går det ikke tilbake til "hviler" umiddelbart, men forblir forhøyet i kort tid. Dette fører til økt kaloriforbrenning , selv etter at du har strukket, dusjet og spist din etter-treningsmatbit.

Den ekstra energiforbruket som oppstår etter treningen, kalles etterbrenningseffekten. > Prøv en av de fem treningsøktene nedenfor for å utløse etterbrenningseffekten.

Hva er etterbrenningseffekten?

Etterbrenningseffektens vitenskapelige navn er overflødig oksygenforbruk etterøvelse eller EPOC . EPOC, også kjent som oksygengjeld, er mengden oksygen som kreves for å returnere kroppen til hvilestatus.

gjenopprette oksygenivåer

fjerne melkesyre

• reparere muskel og gjenopprette nivåer av ATP (et molekyl som gir kroppen energi til prosesser som trening)
• Studier indikerer at EPOC er høyest rett etter en trening, men fortsetter i lengre tid. En studie spesielt viste at forhøyede nivåer kunne vedvare i opptil 38 timer.

Forskning har vist at jo mer intens treningen din, jo mer utgifter det vil ta for å returnere kroppen din til hvilestatus. Dette betyr større EPOC. Mens treningsøktens varighet også øker EPOC hvis intensitetsnivået er høyt nok, har varighet alene ikke en betydelig innvirkning på EPOC.

Nøkkelen til å indusere signifikant EPOC er å delta i høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT. Disse korte rundene med intens arbeid er brutt opp med like korte gjenopprettingsperioder. Gjenoppretting brukes til å fylle ATP som kroppen din har uttømt i løpet av det aktive intervallet.

HIIT-økter stimulerer en høyere EPOC fordi du bruker mer oksygen under dem. Dette skaper et større underskudd for å erstatte post-trening.

Treninger som gir deg etterbrenningseffekten

1. Sykling

Sykling kombinerer lavere kroppsresistensopplæring med kardiovaskulær utholdenhetsarbeid.

Prøv denne intervallrutinen for å bidra til å forårsake etterbrenningseffekten.

Minutter 0-10: Varm opp på en flat vei, sakte økende tempo.

10-12: Øk motstanden og stå, rid på 75 prosent innsats.

12-14: Lavere motstand og sitte, ri på 60 prosent innsats.

14-18: I en sittende stilling, sprint alle ut i 30 sekunder på, 30 sekunder av.

18-19: Gjenopprett på en flat vei.

20-23: Øk deretter opprettholder motstand, veksler mellom stående i 30 sekunder og sitter i 30 sekunder, og kjører med 75 prosent innsats.

23-25: Lavere motstand og sprint ut, 30 sekunder på, 30 sekunder av i sittende stilling.

25-30: Kjøle ned.

2. Sprint intervaller

Enten du liker å løpe eller hate det, har sprintintervaller vist seg å bidra til å forbrenne kroppsfett i økt grad. De øker også muskelstyrken og kardiovaskulær utholdenhet. En sprint trening er en produktiv måte å utløse EPOC.

Prøv denne hjertepumpe rutinen for en rask og effektiv trening.

Start med en 5-minutters joggingoppvarming.

Sprint alt ut i 30 sekunder.

1. Gjenopprett ved å jogge sakte eller gå i 60-90 sekunder.
2. Gjenta trinn 1-3 i 20 minutter.
3. 3. Plyometrics
4. Plyometrics er dynamiske hoppebegrep som øker kraften din. Du vil utøve mye arbeid i korte intervaller ved å eksplosivt trekke på og strekke musklene dine. Plyometrics er ikke for nybegynnere, eller for alle som har en skade. Deres høyeffektive natur kan forårsake skade, eller gjøre en verre.

Prøv denne rutinen, gjentatt 3 ganger.

20 hoppers hopper

20 hoppeklubber

1. 30 fjellklatrere
2. 20 froskspring
3. 30 plank jacks
4. 30 skridter hopper
5. 4. Strength Circuit Training
6. Bruk av sammensatte bevegelser, og / eller superinnstilling øvelser, vises for å resultere i en større EPOC-effekt. Spesielt gir store treningsbelastninger og kortere utvinningsintervaller mellom øvelser større etterspørsel på kroppen din for å erstatte energi under trening.
7. Prøv denne treningen: Velg en utfordrende vekt og fullfør hver øvelse bakfra uten å hvile. Hvil 2 minutter etter kretsen. Gjenta kretsen 3 ganger.

15 knebøyer

15 dumbbell skulderpresser

15 dødlifter

1. 15 dumbbellrader
2. 20 revers crunches
3. 15 pushups
4. 20 sykkelkremer
5. 5. Svømming
6. Svømming er en utrolig effektiv, lav-effekt, total kroppsøkt. Det bygger utholdenhet, styrke og koordinering. Det kan lett skape en effektiv HIIT rutine.
7. Prøv denne treningen for større EPOC.

5-minutters oppvarming

50 meter freestyle sprint

25 meter gjenoppretting

1. 50 meter tilbakeslagsprint
2. 25 meter gjenoppretting
3. 50 meter brystprøve sprint
4. 25- meter gjenoppretting
5. 50 meter freestyle sprint
6. 25 meter gjenoppretting
7. 5 minutters nedkjøling
8. Takeaway
9. En rekke HIIT treningsøkter utløser en signifikant etterbrent effekt. Cap HIIT økter på 30 minutter per økt. Ikke fullfør mer enn tre økter per uke for å gi kroppen din tilstrekkelig gjenopprettingstid.