Lysbildefremvisning: 10 smarte øvelser for personer med copd

Trening for å puste lettere

Med KOLS, jo mindre du gjør, desto mindre er du i stand til å gjøre. Svake muskler trenger mer oksygen, slik at du kan få pusten bare for å handle eller lage mat. Trening endrer det. Når musklene dine er sterkere, blir daglige aktiviteter enklere.

Gå

Omtrent alle med KOLS kan trene. Turgåing er et godt valg, spesielt hvis du bare er i gang. Gjør det hvor som helst - ute, i et kjøpesenter, på en tredemølle. Hvis det virker skremmende, kan du legge til 30 sekunder eller 10 meter hver dag. Selv et sakte tempo vil gjøre deg bra. Hvis du ikke har vært aktiv i det siste, må du ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram.

Bike

En stasjonær sykkel kan fungere bra for personer med KOLS. Du kan pedalere bort i hjemmet ditt. I et treningsstudio eller rehabilitering kan du finne tilsyn og møte mennesker. Spør instruktøren før du hopper inn i en gruppesyklingklasse, for å være sikker på at den samsvarer med din evne. Når du forbedrer deg, kan du prøve et snurr ute på en tradisjonell sykkel og suge naturen. Hvis noen øvelser gjør at du får pusten, må du stoppe og sette deg ned noen minutter.

Arm Curls

Å løfte lette vekter kan hjelpe deg med å nå en høy hylle eller slå en gallon melk. Velg håndvekter, elastiske bånd eller vannflasker for å prøve armkrøller. Hold vektene ved dine sider, håndflatene fremover. Pust inn. Løft nå mot brystet, hold albuene nede og pust langsomt ut. Senk sakene nedover mens du puster inn. Bygg opp til to sett med 10-15 repetisjoner.

Fremoverhev hever seg

Hold vekten nede på sidene, håndflatene vender inn. Pust inn, og pust deretter ut sakte mens du løfter begge armene rett ut til skulderhøyden. Pust inn mens du sakte senker armene. Dette styrker overarmene og skuldrene. Bygg opp til to sett med 10-15 repetisjoner. Begynn med lette vekter og gå litt tyngre annenhver til tredje uke for å utfordre musklene dine.

Kalvehevinger

Legg et leggarbeid til rutinen din, så kan du gå enklere og lenger. For kalvehevingen, stå 6-12 tommer bak en solid stol med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold på for balanse. Pust. Nå, løft høyt opp på tærne og pust langsomt ut. Hold den hevede posisjonen kort. Senk hælene tilbake til bakken, innånding sakte. Når du blir sterkere, gjør ett bein om gangen. Arbeid opptil to sett med 10-15 reps.

Benforlengelser

For sterkere lår, sett deg i en stol som støtter ryggen. Pust. Pust nå sakte ut når du strekker det ene beinet så rett som du kan, uten å låse kneet. Pust inn når du sakte senker foten tilbake til gulvet. Gjør ett sett med høyre ben, deretter ett sett med venstre. Blir det for enkelt? Legg ankelvekter. Arbeid opptil to sett med 10-15 reps.

Tren din mellomgulv

Dette trekket styrker en nøkkelpustemuskulatur, mellomgulvet. Legg deg med knærne bøyd eller sett deg i en lenestol - en hånd på brystet, en under ribbeholderen. Innånding sakte gjennom nesen, slik at magen reiser den ene hånden. Pust ut med pussede lepper og stram magen. Hånden på brystet skal ikke bevege seg. Gjør dette i 5 til 10 minutter, tre eller fire ganger om dagen. Å puste på denne måten blir enkelt og automatisk.

Stoledans

Hvis du elsker å danse, kan du prøve denne lenestolversjonen i en klasse eller med en DVD hjemme. Ulike programmer kan få hjertet til å pumpe, eller pumpe opp musklene, eller begge deler - til all slags musikk, fra storband til hiphop. Nybegynnere kan starte med en klasse for å lære de tryggeste måtene å svinge og bøye på. Å legge til håndvekter kan øke utfordringen - og kondisjonsnivået ditt.

Gjør Tai Chi

Tai Chi - en gammel kinesisk praksis med milde, flytende bevegelser - er en vinner for personer med KOLS. Det er en mild treningsøkt for hjertet og lungene og hjelper med å tone musklene. Det letter også stress og hjelper deg å slappe av, en spesiell fordel hvis KOLS gjør deg engstelig eller redd. Se etter en klasse eller video for å lære trekkene.

Pust riktig for bedre resultater

Pust sakte under trening. Pust inn gjennom nesen med lukket munn. Dette varmer og filtrerer luften. Pust ut gjennom munnen i dobbelt så lang tid som inhalasjonen. Ikke pes. Det hindrer lungene i å få all luften ut.

Hvis pusten din blir rask eller grunne, stopp og hvil. Slapp av kroppen din. Gjør pustet leppepust: inn gjennom nesen og sakte ut gjennom pussede lepper.

Planlegg en strekning

Strekk forsiktig før og etter en trening. En strekk å prøve: Legg hendene flatt på en vegg i armlengdes avstand og skulderhøyde. Gå fremover og bøy høyre kne. Bøy venstre kne til du kjenner en lett strekk i leggen. Det skal ikke skade. Hold i 10 til 30 sekunder og gjenta med venstre ben. Fortsett å bytte ben i tre til fem reps på hvert ben.

Prøv en ny måte å bevege deg på

Jogging, skøyting eller roing kan være gode øvelser for mennesker med mild KOLS - og morsomme måter å unngå kjedsomhet på trening. Noen aktiviteter gjør dobbeltarbeid, for eksempel vann aerobic, noe som er bra for KOLS og leddgikt. For nybegynnere er et rehabprogram et godt, trygt sted å starte. Noen mennesker kan trenge å unngå armhevinger, sit-ups eller tunge løft. Spør legen din hva som er riktig for deg.

Trener på oksygen

Hvis du bruker oksygen, kan du bekymre deg for at utstyret vil være en fare eller problemer. Men hvis legen din sier å bruke oksygen under trening, gjør du det.

Ekstra lang slange kan hjelpe hjemme. Små, lette "reisetanker" holder deg mobil. Du kan gjøre de fleste øvelser med oksygen.

Når du ikke skal trene

Gi deg selv en fridag hvis dine KOLS-symptomer virker: du puster, puster på mer væske enn vanlig, eller har uvanlig pustebesvær. Det kan være lurt å snakke med legen din. Be om hjelp med en gang for kortpustethet som ikke forbedrer, rask eller uregelmessig hjerterytme, og at du føler deg svimmel eller svimmel.

Gjør trening til en vane

Målet for de fleste er å trene i 20 til 30 minutter, minst tre ganger i uken. Inkluder kondisjonstrening og styrketrening. Hvis du er i form, kan du starte et nivå som er behagelig - selv om det bare er ett minutt. Måter å holde seg motivert inkluderer:

• Finn en treningskompis.
• Planlegg trening i din daglige rutine.
• Hold en treningsdagbok - og noter når du føler deg bedre i dine daglige aktiviteter.