Lysbildefremvisning: 7 øvelser som virkelig fungerer

Fungerer treningen din virkelig?

Gjort riktig, disse syv øvelsene gir deg resultater som du kan se og føle. Du kan gjøre dem på et treningsstudio eller hjemme. Se skjemaet som er vist av trener på bildene. God teknikk er et must. Hvis du ikke er aktiv nå, er det lurt å sjekke inn hos legen din først, spesielt hvis du har fått påvist helseproblemer. For eksempel, hvis du har avansert osteoporose, kan noen av disse øvelsene være for aggressive.

1. Gå

Hvorfor det er en vinner: Du kan gå hvor som helst, når som helst. Bruk en tredemølle eller slå gatene.

Slik gjør du det: Hvis du bare begynner å gå for å trene, begynner du med fem til 10 minutter av gangen. Legg noen minutter til hver tur til du kommer til minst 30 minutter per spasertur. Så, raskere tempoet eller legg bakker.

2. Intervalltrening

Hvorfor det er en vinner: Intervalltrening øker kondisjonsnivået ditt og forbrenner flere kalorier for å hjelpe deg ned i vekt. Den grunnleggende ideen er å variere intensiteten i treningen, i stedet for å gå i jevnt tempo.

Slik gjør du det: Enten du går, løper, danser eller gjør en annen kondisjonstrening, skyver du opp tempoet i et minutt eller to. Slå deretter av i 2 til 4 minutter. Hvor lenge intervallet ditt skal vare, avhenger av treningslengden og hvor mye gjenopprettingstid du trenger. En trener kan finjustere tempoet. Gjenta intervallene gjennom treningen.

3. Knebøy

Hvorfor det er en vinner: Squats jobber flere muskelgrupper - quadriceps ("quads"), hamstrings og gluteals ("glutes") - på samme tid.

Slik gjør du det: Hold føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett. Bøy knærne og senk ryggen som om du satte deg ned i en stol. Hold knærne rett over anklene. Legg til dumbbells når du kan gjøre minst 12 reps med god form.

Knebøyene gjort riktig

Øv deg med en ekte stol for å mestre dette trekket. Først må du sitte helt ned i stolen og stå tilbake. Deretter berører du knapt stolsetet før du reiser deg opp igjen. Jobb opp for å gjøre knebøyene uten stol, og hold samme form.

4. Lunges

Hvorfor det er en vinner: Som knebøy, fungerer lunges alle de store musklene i underkroppen. De kan også forbedre balansen.

Slik gjør du det: Ta et stort skritt fremover, hold ryggen rett. Bøy det fremre kneet til omtrent 90 grader. Hold vekt på baken og tapp det bakre kneet mot gulvet. Ikke la det bakerste kneet berøre gulvet.

Lunges: Extra Challenge

Prøv å tråkke ikke bare fremover, men også tilbake og ut til hver side, med hver utfall. Legg til dumbbells til lunges når skjemaet ditt er nede.

5. Push-Ups

Hvorfor det er en vinner: Push-ups styrker brystet, skuldrene, triceps og kjernemuskulaturen.

Slik gjør du det: Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Plasser tærne på gulvet. Hvis det er for vanskelig, kan du begynne med knærne på gulvet. Kroppen din bør lage en rett linje fra skuldre til knær eller føtter. Hold bakmusklene og magemuskelen engasjert. Bøy albuene for å senke ned til du nesten berører gulvet. Løft opp igjen ved å skyve gjennom albuene. Hold overkroppen i en rett linje gjennom hele bevegelsen.

Push-Ups: for hardt? For enkelt?

Hvis du er ny på armhevinger, kan du begynne å gjøre dem ved å lene deg inn i en kjøkkenbenk. Når du blir sterkere, gå nedover ved å bruke et skrivebord eller en stol. Deretter kan du bevege deg på gulvet, med knærne bøyd. For en utfordring, legg føttene på en trapp, benk eller sofa mens du holder god form.

6. Crunches - Metode A

Begynn med å ligge på ryggen med føttene flatt på gulvet og hodet hviler i håndflaten på den ene hånden og den andre hånden når mot knærne. Trykk korsryggen ned. Kontrakts magemusklene (abs) og løft hodet, og deretter nakken, skuldrene og øvre del av ryggen på en jevn bevegelse. Tinn litt i haken. Senk ryggen ned og gjenta.

Crunches - Metode B

Du kan også gjøre crunches med føttene fra gulvet og knærne bøyd. Denne teknikken kan hindre deg i å bue ryggen. Den bruker også hoftefleksorene (muskler på øvre lår under hoftebeina).

Mastering Crunches

Hold nakken på linje med ryggraden. Sett inn haken din slik at den ikke stikker ut. Pust normalt. For å holde brystet og skuldrene åpne, hold albuene utenfor synslinjen.

7. Bent-Over Row

Hvorfor det er en vinner: Du trener alle de store musklene i korsryggen, så vel som biceps.

Slik gjør du det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne og bøy deg fremover på hoftene. Engasjer deg i magen uten å krenke ryggen. Hold vekter under skuldrene, hold hendene skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og løft begge hendene mot sidene av kroppen din. Pause, og senk hendene sakte ned til startposisjonen. Kan opptre med en bar eller manualer.

Mastering Bent-Over Rows

Først, gjør dette trekket uten vekter, slik at du lærer de riktige bevegelsene. Hvis du har problemer med å bøye rader mens du står opp, støtter du vekten ved å sitte på en skråbenk og vende bakover.