Lysbildefremvisning: risikable øvelser og bedre spill

Trening ikke fungerer?

Hvem har tid til å kaste bort på ineffektive, risikable øvelser? Ikke deg. Så grøft disse syv trekkene som ikke gir resultatene du ønsker - og til og med kan forårsake personskader.

Nr. 1: Lat Nedtrekk bak hodet

Problemet: Bare personer med veldig mobile skulderledd kan holde ryggraden rett nok til å gjøre denne øvelsen ordentlig. Så farten - gjort feil - kan føre til flere komplikasjoner, inkludert skulderkjøring eller verre, en tåre i rotatormansjetten. Og hvis stangen treffer baksiden av nakken, kan den skade livmorhalsen.

En sikrere lat pull-down

Lene deg noen grader tilbake på maskinen, bruk et bredere enn skuldergrep og før baren ned foran kroppen til brystbenet, og trekk skulderbladene ned og sammen. Kontrakt bukhudene for å stabilisere kroppen, og unngå å bruke fart for å svinge stangen opp og ned. Lat pull-down fungerer både nedre og øvre ryggmuskulatur.

Nr. 2: Militærpress bak hodet

Denne skulderbevegelsen, der du løfter en vektstang opp og ned bak hodet, kan forårsake de samme problemene som lat-pull-down bak hodet.

En tryggere militærpress

Et tryggere skulderalternativ: Hold baren foran hodet når du driver med militærpress. Stå med vekten ikke lavere enn kragebeinet og hold overkroppen oppreist. Øvelsen kan også gjøres sittende. Sitt alltid rett mot en ryggstøtte, og hold den naturlige kurven i ryggraden, med øvre del av ryggen og glutene presset til stolen.

Nr. 3: Oppreist rad

Problemet: Å trekke vekter, en vektstang eller en vektet kabelsnor opp under haken din kan komprimere nervene i skulderområdet.

Tryggere alternativ til oppreist rekke

I stedet for å gjøre en stående rad, arbeid skuldrene med en fremre eller lateral skulderheving, og løft vektene ut foran eller på siden av kroppen. Hold en svak sving i armene.

Nr. 4: Benpress med trange knær

Fra en liggende stilling skyver du platen opp og tar den ned i denne vanlige øvelsen for å jobbe quadriceps, hamstrings og glutes. Jo større bevegelse, jo flere ledd blir arbeidet gjennom hele rekkevidden, noe som er bra. Imidlertid, hvis det er smerter på et tidspunkt under bevegelsen, ikke gå lenger.

Benpress: tryggere bevegelser

Hvis du vil utføre en liggende benpress, må du holde rumpa fra å rotere bak på maskinen. Trykk fra knærne så langt du kan, men hvis du opplever smerter, ikke strekk så langt. Jo større bevegelse, jo mer blir leddene arbeidet.

Nr. 5: Knebøy på Smith-maskinen

Problemet: Stangen på maskinen gir ikke, noe som kan tvinge kroppen til risikable stillinger. I tillegg har folk en tendens til å legge føttene lenger foran kroppen når de gjør knebøy på maskinen, noe som gjør vondt verre.

Knebøy: Et tryggere alternativ

Det er ikke nødvendig å bruke vekter når du gjør en knebøy, men hvis du holder god form, vil vektøkning forsterke farten. Stående rett med føttene skulderbredde fra hverandre, sakte senk kroppen, ryggen rett. Flytt hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol. Forsøk å opprettholde vekten din direkte over hælene. Gå sakte tilbake til stående stilling.

Nr. 6: Dårlig form på kardiovaskulære maskiner

Problemet: Å kaste seg over eller bruke et dødsgrep på rekkverket, jukser kroppen din og kan kaste av linjen, skvise ryggraden, skuldrene og albuene.

Bedre teknikk på hjertemaskiner

Ikke sett helling eller motstand så høyt at det får deg til å henge fast på maskinen for tett. Bruk en naturlig gangart med et lett grep. For en mer utfordrende treningsøkt, hold lett med den ene hånden og beveg den andre armen, bytt armene med jevne mellomrom. Å gå på tredemølle uten å holde på hjelper også til å styrke kjernen. Og lagre lesingen etter treningen, slik at du kan fokusere på god form.

Nr. 7: Øvelser for spotreduksjon

Folk som gjør styrke- og toningsøvelser i et forsøk på å trimme fett fra et bestemt område - lår, hofter, mage eller armer - har feil ide. Selv om disse øvelsene kan hjelpe faste muskler, hvis det målrettede området fremdeles bærer et ekstra lag med fett, vil det ikke se veldig annerledes ut. Du kan ikke isolere fett tap til en del av kroppen.

De beste måtene å omforme kroppen din på

Kardiovaskulær trening vil fakke kalorier, men motstandstrening er en stor del av ligningen hvis du vil forbrenne fett. Å øke muskelmassen øker stoffskiftet, slik at du forbrenner flere kalorier hele tiden, selv når du ikke trener.

Kan dårlige sko løpe opp treningen din?

Selv om du gjør alt annet riktig, kan innsatsen din undergraves av uriktig fottøy. Å trene med gale sko øker dunking i leddene, og kan føre til skader som plantar fasciitt eller senebetennelse.

Skoløsning

Nøkkelen, sier ekspertene, er å velge en sko som er spesifikk for din aktivitet og som passer din spesielle fot. De anbefaler å handle i butikker som spesialiserer seg på sportssko, hvor du kan søke råd hos en kunnskapsrik selger. Og ikke glem å bytte ut skoene dine når de viser tegn til slitasje.