Etter-treningsstrekninger: Å nedkjøle

Når du planlegger treningsøktene, fokuserer du sannsynligvis på oppvarming, varighet og intensitet. Nedkjøling og strekking etter trening blir ofte oversett. Dette høres kjent ut, det kan være på tide å revurdere rutinen. Når det gjelder fysisk velvære, er gjenoppretting altfor viktig for å ignorere.

Bare 10 minutter etter trening etter trening vil:

hjelpe leddene og musklene mobilitet

• lindrer melkesyredispersjon
• lindrer litt muskeløktighet etter trening
• fungerer som katalysator for å forbedre fleksibiliteten mens musklene dine er varme.

Kjøle ned og strekker også gi verdifulle psykologiske effekter på kroppen som er avgjørende for å hjelpe deg med å gjenopprette det til en følelse av homeostase. Stretching kan også hjelpe deg med å forbedre din felles utvalg av mot ion.

10 treningsstrekninger

Du trenger ikke noe utstyr for denne strekkrutinen.

En yoga matte er valgfri for ekstra komfort og pute.en. Lunge strekk

Lungestrømmen bidrar til å mobilisere hoftene. Det kan også bidra til å slappe av hamstrings og glutes.

Muskler strukket:

hamstrings, glutes, lyske muskler Ta et stort skritt fremover med ditt høyre ben, og senk ned kroppen din slik at ditt venstre kne er på bakken.

1. Fokuser på å senke hoftene dine dypere inn i strekningen uten å overstretching.
2. Hold denne posisjonen, og skift deretter bena.
3. Hold i 30 sekunder på hvert ben.

2. Stå og nå strekningen

Stå og nå for tærne er en effektiv måte å øke torsoens bevegelsesomrde og øke fleksibiliteten til hamstring.

Muskler strukket:

hamstrings Stå oppreist med god holdning. Hold skuldrene tilbake, magen tett, brystet ut og hofter fremover.

1. Hold kjernen stram og holdningen sterk som du bøyer fremover i midjen og strekker deg ned for tærne.
2. Nå så langt ned som mulig. Du bør føle en tetthet som bygger opp i hamstringene. Hvil på hvilken som helst del av benet eller gulvet som du kan nå og holde.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
4. 3. Squat stretch (frosk)

Klippen strekker øker mobiliteten til hofteleddene. Det øker også fleksibiliteten til hele bakre kjeden, inkludert glutes, hamstrings og kalver.

Muskler strukket:

quadriceps, hamstrings, glutes Start oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

1. Bøy bena dine og legg ryggene dine ned i den laveste knebøyeposisjonen, slik at du komfortabelt kan holde deg i.
2. Fokuser på å puste for å hjelpe hoftene slappe av og falle dypere inn i strekningen.
3. Pass på at knærne peker utover fra midtlinjen.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. 4. Kne til bryststrekning

Denne strekningen øker fleksibiliteten i begge glute-musklene: gluteus maximus og gluteus minimus.

Muskler strukket:

glutes Stå opp høyt med skuldrene dine tilbake, brystet ut og klutene knytter seg.

1. Ved å balansere på høyre ben, trekk venstre kne i brystet så tett som mulig.
2. Hold benet fast i kroppen din i 30 sekunder, og bytt deretter på bena. Hvis du har dårlig balanse, kan du gjøre denne strekningen liggende på bakken.
3. 5. Quad stretch

Denne statiske strekk kan gjøres hvor som helst du kan stå opp. Det kan også utføres mot en vegg eller i en knelings- eller liggende stilling.

Muskler strukket:

quadricep muskler Start oppreist med en sterk stilling.

1. Balanse på venstre ben mens du trekker din høyre fot bak deg slik at den er jevn med din glute.
2. Fokuser på å holde kjernen stramt, rett glute clenched, og hofter presset fremover for å intensivere strekningen. Prøv å holde kneet pekende nedover. Ikke la kneet blare ut til siden.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og bytt deretter på bena.
4. 6. Calf stretch

Dette strekker de to musklene som utgjør kalven din: gastrocnemius og soleus.

Stå ca 4 meter unna en solid vegg.

1. Legg hendene mot veggen, selv med høyden på skuldrene.
2. Styr kroppen din mot veggen, hold hælene på bakken.
3. Du bør føle en tetthet i kalvemuskulaturen.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. 7. Arm sirkler

Arm sirkler er en dynamisk måte å holde din skulder belter mobil. Denne bevegelsen kan bidra til å forhindre melkesyreakkumulering etter trening.

Muskler strukket:

Forreste, overlegne og bakre deler av skulderbelter Utvide armene til venstre og høyre for kroppen din.

1. Gjør små sirkler med armene i en styrt bevegelse, bygg opp til større sirkler.
2. Bytt retninger etter 30 sekunder.
3. 8. Child's Pose

Dette er en fantastisk full kropps yoga strekk for å følge opp noen trening fordi den aktiverer så mange store muskler.

Muskler strukket:

lår, skuldre, rygg, quads Start på knærne med ryggene dine som sitter på toppen av føttene og toppen av føttene på bakken. Knærne dine skal spres litt mer enn avstanden fra hverandre.

1. Lene frem og forsøk å legge pannen på bakken foran deg, armene forlenget og nå utover.
2. Husk å puste for å synke dypere inn i strekningen.
3. Hold denne posisjonen i 45 sekunder.
4. 9. Downward Dog

Downward Dog er en populær og nyttig yoga pose som retter seg mot mange store muskelgrupper.

Muskler strukket:

Denne strekningen mobiliserer hele bakkekjeden din, inkludert gluten, hamstrings og kalver. Du vil også føle en liten strekk i skuldrene dine. Start i en plankstilling med all kroppsvekt på tær og palmer.

1. Skyv vekten ned gjennom skuldrene og løft baken din slik at kroppen din danner en opp-ned-V-form.
2. Hold albuen rett, men ikke låst og skuldrene dine tilbake, med skulderbladene dine på ryggen.La all din vekt synke tilbake på dine hæler.
3. Hold denne posisjonen i 45 sekunder.
4. 10. Cobra Pose

Cobra oppfordrer bakre forlengelse, og strekker kjernen grundig.

Muskler strukket:

Anterior bukemuskulatur Begynn å ligge flatt på magen, beina lenge.

1. Plasser dine palmer flatt på bakken på begge sider av brystet.
2. Kjør vekten ned gjennom håndflatene for å heve torsoen.
3. Din nedre rygg skal være konkav, og magen din stikker utover.
4. Slapp av dine hofter for en dypere strekk.
5. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
6. Takeaway

Kjøle ned og strekke er en viktig del av treningsrutinen. Det bør ikke overses. De mentale og fysiske fordelene med strekking gjør det verdt tiden din til å utføre disse strekkene etter din daglige treningsøkt.

For å ta disse strømmene til et avansert nivå, hold hver i opptil to minutter. Juster tiden på hver strekning for å imøtekomme ditt komfort og treningsnivå.

Som å trene, kan strekke være mer moro hvis du gjør det med en trenings kompis. Dette er også en utmerket måte å holde ansvaret for. Så ta en venn, kjøl ned kroppen din og bli bendy.