10 Metabolisme som styrker fakta og myter

Sunne gener eller sunt leve?

Når vi snakker om stoffskifte, er det ofte en klage: "Jeg ønsker at stoffskiftet mitt lar meg binge på potetgull og pizza som min venn og ikke gå opp i vekt." Realiteten er at vi alle har en slags metabolisme, og nesten alles faller et sted i det "normale" området.

Hva er metabolisme?

Metabolisme er definert som serien med kjemiske reaksjoner som forbrenner kalorier. De kjemiske reaksjonene kan videreutvikles i tre kategorier: hvilemetabolsk hastighet (RMR), den termiske effekten av fysisk aktivitet (TEPA) og den termiske effekten av fôring (TEF).

Hvilende metabolsk rate

Her er noen gode nyheter. Det meste av kaloriforbrenningen du gjør krever ingen ekstra krefter i det hele tatt. Cirka 60% -75% av kaloriene du fakler kommer fra å bare holde kroppen i drift. Som en maskin som aldri slås av, fungerer kroppen din alltid, og den trenger alltid drivstoff, enten du løper maraton eller sover. Organene som gjør det meste av det ekstra arbeidet er hjerte, hjerne, lunger, lever og nyrer, som til sammen utgjør omtrent 80% av den totale kalorien som brukes hver dag.

Noen mennesker har en høyere RMR enn andre. Barn har spesielt høye kaloribehov når de er i ro sammenlignet med voksne. I gjennomsnitt brenner et barn under 6 år i ro dobbelt så mange kalorier per pund som en voksen. Mellom 6 og 18 år synker RMR med omtrent 25%, og hvert tiår etter faller RMR ytterligere 2% til 3%. Det er mest fordi vi har en tendens til å bli mindre aktive når vi blir eldre, noe som betyr at vi har en tendens til å miste kaloriforbrennende muskelmasse.

Termisk effekt av fysisk aktivitet

Ordet "termisk" refererer til varme. Og i dette tilfellet snakker vi om varmen som genereres mens du beveger deg. Det kan bety å trene, men det kan også bety å gå til bilen eller gjøre oppvasken. TEPA utgjør omtrent 15% til 30% av dine totale kalorier brukt på en dag, avhengig av hvor aktiv du er. Til og med skjelving og fidgeting teller mot denne totalen.

Termisk effekt av fôring

Cirka 10% av kaloriene du bruker opp hver dag, kommer til TEF. TEF representerer all energien du bruker på å fordøye, lagre, transportere og absorbere maten du spiser.

Kanskje Hun er født med det

Det er en viss sannhet til ideen om at noen mennesker har raskere stoffskifte enn andre. Noen av oss vinner genlotteriet og har mindre problemer med å holde unna uønskede pund. Den triste virkeligheten er at hvis du noen gang har vært overvektig, må du opprettholde et strengere kosthold for å unngå å vinne igjen. Årsakene til at det er uklart, men hormonendringer under vekttap kan være skylden. Appetittdempende midler kan være til hjelp i disse tilfellene.

Fakta og skjønnlitteratur

Ordet "metabolisme" blir kastet mye rundt i slankekretsene. Noen ganger er det råd nyttige, men andre ganger viser det seg å være misvisende. Bør du prøve en ny mat? En ny treningsøkt? Mer protein? Vi er her for å hjelpe deg med å skille stoffskifte fra fantasi. Les videre for medisinske fakta bekreftet av helseeksperter som kan hjelpe deg å forstå hvilken rolle stoffskiftet spiller i vekttap, samt tips for å opprettholde en sunn metabolsk balanse.

Muskelbygging

En vanlig anbefaling for å øke stoffskiftet ditt er å løfte vekten. Selv om dette rådet ofte tilbys, er muskulaturens innvirkning på din hvilemetoder (RMR) ofte overdrevet.

Det gode og det dårlige

Så det er gode og dårlige nyheter her. Den gode nyheten er at å bygge muskler forbedrer RMR sammenlignet med fett. Den dårlige nyheten er at forskjellen er ganske liten. Et halvt kilo fettceller bruker omtrent to kalorier per dag. Et halvt kilo muskelceller i ro bruker omtrent seks kalorier per dag. En optimist kan påpeke at dette er en forbedring på 300%. En pessimist vil si "Ja, men det er bare seks kalorier."

Det er et par måter å se på dette. La oss som et eksempel se på noen som har fått fem nye kilo mager muskel, som i gjennomsnitt krever omtrent tre til fire måneder med styrketrening å skaffe seg. Det gir en netto gevinst på RMR på omtrent 30 kalorier hver dag (ikke trekke fra deg noe fett du kan ha mistet i prosessen). Det er omtrent en tredel av kaloriene med middels eple.

Så du kanskje umiddelbart tenker, “big deal!” Men her er ting - de 30 kaloriene om dagen gir opptil 11.000 ekstra kalorier som er forbrent i løpet av et år. Det tilsvarer litt mindre enn en ukes kalorier for en voksen mann. Dette vil medføre et tap på rundt tre kilo kroppsfett i løpet av et år hvis kostholdet ditt forble nøyaktig det samme.

Fordeler med styrketrening

Enten du bestemmer deg for de ekstra kaloriforbrennende fordelene med større biceps er verdt det, er det mange andre grunner til å vurdere styrketrening. Sterkere muskulatur beskytter deg mot personskader. Det gjør beinene tettere. Og det ser bra ut! Vektløfting påvirker den generelle formen på kroppen din. Så om du bestemmer deg for at metabolske fordeler er verdt det, er styrketrening ofte et smart tillegg til en treningsøkt.

Aerobic

Å få muskler har bare en liten positiv innvirkning på hvilemetabolismen din. Men hva med det aktive stoffskiftet ditt? Nå er her en mulighet til å gjøre noen betydelige forbedringer, ikke sant? Vel, ja og nei.

Aerob trening forbrenner mange flere kalorier aktivt enn musklene gjør mens du hviler. Men å gjøre en betydelig bul i det totale kaloriforbruket ditt vil også ta en betydelig innsats. Husk at uttrykket “Termisk effekt av fysisk aktivitet?” TEPA utgjør bare mellom 15% og 30% av kaloribehovet ditt hver dag - og det inkluderer all den aktiviteten du gjør i løpet av dagen, og ikke bare treningen.

Så å trene mer hjelper. Men det er nyttig å vite hvor mye det hjelper for å stille rimelige forventninger. USDA tilbyr en online kroppsvektplanlegger som kan hjelpe deg å se nøyaktig hvor mye kondisjon som kan forbedre vektnedgangen. La oss som et eksempel si at du er en mann på 210 kg, 30 år gammel, 5'10 ”, som ønsker å miste 20 kilo på tre måneder. La oss anta at du ikke virkelig trener i begynnelsen av denne utfordringen. For å nå dette målet uten kondisjon i det hele tatt, må du gå fra å spise rundt 3000 kalorier per dag til 1800 kalorier.

Hvis du vil unne deg litt og ønsker å utligne kaloriene dine med noen få treningsøkter, la oss kjøre tallene. Si at du legger til 30 minutter med lett løping til rutinen din fire ganger i uken. Den ekstra anstrengelsen gjør at du kan spise ytterligere 200 kalorier per dag for å nå vektmålet ditt, tilsvarer omtrent fire Oreo-informasjonskapsler. Hvis du bestemmer deg for å bli virkelig seriøs med å holde deg i form ved å legge til ytterligere tre timer med middels anstrengelsessykling til uken, kan du da spise ekstra 500 kalorier hver dag sammenlignet med den stillesittende personen. Det er litt mindre enn en Big Mac - hold pommes frites. Så er den ekstra Big Mac hver dag verdt å legge fem timer trening til uken? Det er opp til deg.

Trening er bra for helsen

Akkurat som med vektløfting, er det mange gode grunner til å trene aerobic. For det første, moderat trening hjelper deg å holde fettet av det du mister. Hvor mye du trenger å trene for å opprettholde vekten, varierer fra person til person. En erfaren personlig trener kan kanskje hjelpe deg med å sette deg et ideelt treningsmål.

Utover vekttap og vedlikehold, styrker aerobic bein og muskler, forbedrer humøret og den mentale helsen, reduserer risikoen for ulike sykdommer, inkludert noen former for kreft, og hjelper deg generelt å føre et sunnere, lengre liv.

4. Myte: drikkevann hjelper

Å drikke vann for å bruke opp ekstra kalorier har vært kontroversielt. Du lurer kanskje på, "Hvis vann er null-kalori, hvordan kan det å drikke det forbrenne kalorier i det hele tatt?" En studie publisert i 2003 syntes å ha svaret.

Når de testet bare 14 personer, hevdet tyske forskere at ved å drikke rundt 17 gram vann, økte forsøkspersoners metabolisme med 30%. Forskerne sa at dette var et resultat av at kroppen varmet seg etter å ha blitt avkjølt av det kalde vannet. Hvis resultatene holdt seg, ville du bare å drikke to liter kaldt vann per dag (litt over en halv gallon) hjelpe deg med å forbrenne ytterligere 95 kalorier.

Det var bare ett lite problem - fremtidige studier kunne ikke gjengi resultatene. En studie viste bare en 4, 5% metabolsk økning - en liten, ubetydelig økning.

Som en ernæringsforsker sa det, “Jeg sier ikke at drikkevann ikke er bra; men bare en studie viste at folk som drakk mer vann forbrente noen ekstra kalorier, og det var bare et par ekstra kalorier om dagen. ”

5. Hjelper energidrikke?

Sentralstimulerende stoffer som finnes i energidrikker kan hjelpe deg med å felle fett - en liten stund. Koffein kan øke energien din kort, men etter at du har konsumert nok bratt, tilpasser kroppen seg seg til stimuleringen og snart fordamper den lille metabolske fordelen.

Myte: Spis små måltider hele dagen

Du har kanskje hørt teorien om at å spise mange små måltider i løpet av dagen kan bidra til å holde metabolismen motivert. Dessverre er dette ikke en sann snarvei til vekttap.

Det er ingen vitenskapelige bevis for å støtte ideen om at du kan miste mer overflødig fett ved å spise mindre, hyppigere måltider. Det ser ikke ut til å spille noen rolle når du spiser maten - nøkkelen ser ut til å være å få akkurat den rette mengden næring. Hvis det er lettere for deg å spise mindre måltider oftere, gå for det! Men mange mennesker synes det er vanskelig å stoppe når de har startet, noe som betyr at hyppigere matpauser legger opp til flere kalorier som konsumeres.

Kan chilier forbrenne fett?

Dette er en annen metabolske myte med en smule sannhet. Ja, krydret mat hjelper deg med å forbrenne kalorier litt raskere, men forbedringen er liten og ganske ubetydelig for vekttap. Det er bedre måter å omforme ernæringen på enn blærende varme krydder.

Gjør protein en forskjell?

Denne er sann-ish. Husk at kroppen bruker litt av energien sin bare på å forbrenne kaloriene den bruker, så du forbrenner faktisk omtrent 10% av kaloriene du spiser bare ved å spise dem i gjennomsnitt.

En proteinkalori krever litt mer arbeid å forbrenne enn gjennomsnittlig kalori. Det handler faktisk om det dobbelte, men det varierer fra person til person. En mager person kan få mer kaloriforbrenning av protein enn en overvektig person.

Vær imidlertid forsiktig så du ikke glemmer karbohydrater mens du spiser disse proteinene. Karbohydrater hjelper deg med å spare musklene mot naturlig nedbrytning hvis du løfter vekt, og av den grunn anbefales ikke lavkarbo-diett for alle som er interessert i å bulke opp.

Koffein for en kortsiktig boost

Hva er den følelsen? Det surrende føles som om cellene mine har blitt levende, og de smelter av uønsket kroppsfett! Eller kanskje er det bare jitters.

Mange studier har funnet bare en liten, ubetydelig vekttap fordel av koffein, enten det kommer fra kaffe, grønn te eller andre kilder. For eksempel så en stor metastudie på 15 andre studier og totalt 1 945 deltakere. Metastudiens forfattere konkluderte med at grønn te brukt til å stimulere vekttap så ut til å ha en "liten, statistisk ikke-signifikant" effekt.

Når grønn te mislykkes: Metabolske boostalternativer

Så den dårlige nyheten? Drikker mye mer vann, inntar mer koffein, spiser mindre måltider og bygger muskler er alle stort sett ubetydelige når det gjelder å miste kilo. Men det betyr ikke at du bare må gi opp å øke metabolismen. Det er en del av den metabolske ligningen som kan brukes til din vekttapende fordel.

Husker du da vi snakket om den termiske effekten av fysisk aktivitet (TEPA)? TEPA kan utgjøre 15% av kaloriene du bruker opp - men det kan være så mye som 30%. Det betyr at å øke aktiviteten hjelper deg å bruke mer kalorier. Og det er ikke bare tellende trening. Så hvis du banker på føttene på jobb, går trappene i stedet for å ta heisen, eller nikker hodet til musikken mens du kjører, brenner du fortsatt mer kalorier gjennom dagen enn du ellers ville vært. Bare litt fidgeting vil ikke spille så mye, men å finne måter å være litt mer aktiv utover dagen kan utgjøre en stor forskjell over tid.

Forhold som forårsaker uvanlig langsom metabolisme

Noen ganger har du virkelig en langsom metabolisme. Det er noen få potensielle årsaker til dette, en som du kan kontrollere, og andre du ikke kan.

Crash dietter

Denne er under din kontroll. Du skal ikke sulte deg selv for å gå ned i vekt. Ikke bare er det smertefullt og saps deg av energien din, men å spise altfor få kalorier kan faktisk føre til at kroppens kjemi går sakte, og dermed gjør det vanskeligere å kaste kilo i fremtiden.

• Menn bør spise ikke mindre enn 1800 kalorier per dag.
• Kvinner bør spise ikke mindre enn 1200 kalorier per dag.

Noen andre konsekvenser av krasjdietter inkluderer mistet muskulatur, dårlig ernæring og den veldig reelle sannsynligheten for at du vil overreagere på berøvelsen ved overspising i fremtiden. Noen problemer som påvirker stoffskiftet ditt er listet opp:

Cushings syndrom

Dette er en sjelden tilstand som får for mye av hormonet kortisol til å oversvømme kroppen. Symptomer inkluderer rødhet i ansiktet, tretthet, overdreven hårvekst hos kvinner, høyt blodtrykk og vektøkning.

hypotyreose

Hypotyreose er en vanlig helsetilstand. Statistikk varierer, men hvor som helst 1% til 5% av befolkningen kan bli berørt. Hypotyreose skyldes at det ikke blir produsert nok skjoldbruskkjertelen av skjoldbruskkjertelen, som finnes foran på nakken. Det kan føre til tretthet, nedsatt tale, følsomhet for kulde, nummenhet og vektøkning.

Forstyrrelser i hypofysen (hypopituitarism)

Denne tilstanden omfatter flere sjeldne lidelser som påvirker ett eller flere av de syv hormonene som produseres av hypofysen. Symptomene varierer betydelig, men kan omfatte vektøkning, vekttap eller problemer med å gå ned i vekt.

Polycystisk ovariesyndrom

PCOS er også vanlig, og berører omtrent 1 av hver tiende barn i fertil alder. Årsaken er ukjent, men kan ha sammenheng med høye nivåer av insulin eller androgener. PCOS-symptomer inkluderer overdreven hår, tapte perioder, kviser og vektøkning.

Hovedpoenget for vekttap

Så det viser seg at de fleste metabolske mirakler som tidligere ble spionert brente mer varm luft enn kalorier. Men det betyr ikke at vedvarende vektstyring er umulig - bare at det krever en annen tilnærming. Problemet med dine vektøkningsproblemer har ingenting å gjøre med hvor mange lattes du smeller på en dag - og har mye mer å gjøre med hvor aktiv du er hver dag, og hvor mange kalorier du spiser og drikker.

Kalorijournal

De fleste har ingen anelse om hvor mange kalorier de faktisk bruker, enten det er fra maten de spiser eller væskene de drikker. Snacking har en måte å bli vanlig på, og det betyr at du kanskje ikke skjønner hvor mye av det du gjør. For å bli mer bevisst på det daglige kaloriinntaket, må du forplikte deg til å skrive ned alt du bruker i en uke. Hold nøye merknader - inkluderte du ost på den burgeren? Hadde du en ekstra iskrem? Var det 24-ounce brus eller 32 ounce brus?

Spor også når du bruker kaloriene og hvor - er det foran TV-en? Med venner eller alene? I bilen? Denne øvelsen kan hjelpe deg å bli mer bevisst på hvor mange kalorier du tar inn hver dag.

Bli aktiv

Du kan miste noen kilo med kosthold alene, men etter hvert vil du sannsynligvis bli mer aktiv for å gjøre vektendringen permanent. For å holde vekten av, finn måter å bli mer aktive på. Det kan bety en vanlig treningsrutine, eller det kan også bety å ta sykkelen til butikken noen ganger i uken eller gå på jobb. Uansett hvilken metode som fungerer for deg, finn den ut og sett den ut i livet. Ikke bare vil du gå ned i vekt, du vil også bli mer energisk og beskytte deg mot mange farlige helsemessige forhold - og du vil forlenge livet og forbedre kvaliteten på helsen din å starte opp.