De Quervains tenosynovitt: 10 Øvelser

Hvordan trening kan hjelpe

De Quervains tenosynovitt er en inflammatorisk tilstand. tommelsiden av håndleddet ditt der tuppen din møter underarmen. Hvis du har de Quervain er det vist at styringsøvelser har økt hastigheten på helbredelsesprosessen og reduserer symptomene dine.

Noen øvelser kan for eksempel hjelpe: < redusere betennelse

• forbedre funksjonen
• hindre gjentakelser

Du lærer også hvordan du beveger håndleddet på en måte som reduserer strekk ss. Du bør se forbedring innen 4 til 6 uker med å starte treningsrutinen.

Fortsett å lese for mer om hvordan du kommer i gang, samt en trinnvis veiledning til 10 forskjellige øvelser.

Komme i gang Hvordan komme i gang

For noen av disse øvelsene trenger du dette utstyret:

elastisk motstandsbånd

gummibånd

• liten vekt
• Hvis du ikke har vekt, kan du bruke en boks med mat eller hammer. Du kan også fylle en vannflaske med vann, sand eller bergarter.
• Du kan gjøre disse øvelsene noen ganger hele dagen. Pass på at du ikke forårsaker ekstra stress eller belastning ved å overdrive det. Hvis dette skjer, må du kanskje gjøre færre gjentakelser eller ta en pause i noen dager.

Sikkerhetstips

Strekk bare så langt som din egen kant.

Ikke tving deg inn i noen posisjon.

Pass på at du avstår fra å gjøre noen rykkete bevegelser.

• Hold bevegelsene dine like, sakte og glatt.
• Thumb liftsExercise 1: Thumb lifts
• Legg hånden din på en flat overflate med håndflaten vendt oppover.
• Rett spissen av tommelen på undersiden av den fjerde fingeren.

Løft tommelen vekk fra håndflaten din, så den er nesten vinkelrett på pekefingeren på hånden din. Du vil føle en strekk på baksiden av tommelen og over din håndflate.

1. Hold tommelen forlenget i ca 6 sekunder og slipp ut.
2. Gjenta 8 til 12 ganger.
3. Opposisjonstrekning Øvelse 2: Motstandsstrekning
4. Legg hånden på et bord med håndflaten vendt oppover.
5. Løft tommelen og din pinky.

Trykk forsiktig på tommelenes tupper og rosa sammen. Du vil føle en strekning ved foten av tommelen.

1. Hold denne posisjonen i 6 sekunder.
2. Slip og gjenta 10 ganger.
3. Thumb flexionExercise 3: Thumb flexion
4. Hold hånden foran deg som om du skulle riste noens hånd. Du kan hvile det på et bord for støtte.
5. Bruk den andre hånden til å bøye tommelen ned på bunnen av tommelen hvor den kobles til håndflaten.Du vil føle en strekk ved foten av tommelen og innsiden av håndleddet.

Hold i minst 15 til 30 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.

1. Finkelstein stretchExercise 4: Finkelstein stretch
2. Forleng armen foran deg som om du er i ferd med å riste noens hånd.
3. Bøy tommelen over håndflaten din

Bruk den motsatte hånden til forsiktig å strekke tommelen og håndledd ned. Du vil føle en strekk på tommelsiden av håndleddet ditt.

1. Hold i minst 15 til 30 sekunder.
2. Gjenta to til fire ganger.
3. Wrist flexionExercise 5: Wrist flexion
4. Forleng armen med håndflaten vendt oppover.
5. Hold en liten vekt i hånden og løft håndleddet oppover. Du vil føle en strekk på baksiden av hånden din.

Senk håndleddet sakte ned for å returnere vekten til sin opprinnelige posisjon.

1. Gjør to sett med 15.
2. Når du blir sterkere, kan du gradvis øke vekten.
3. Håndlengdeforlengelse Øvelse 6: Håndlengdeforlengelse
4. Forleng armen med håndflaten vendt nedover.

Hold en liten vekt mens du sakte bøy håndleddet opp og tilbake. Du vil føle en strekk på baksiden av hånden og håndleddet.

Ta langsomt håndleddet tilbake til den opprinnelige posisjonen.

1. Gjør to sett med 15.
2. Du kan gradvis øke vekten mens du får styrke.
3. Styring av radial avvik for styring Øvelse 7: Styring av radial avvik for håndleddet
4. Forleng armen foran deg, håndflaten vendt innover, mens du holder en vekt. Tommelen din skal være på toppen. Balansér underarmen på et bord og med håndleddet plassert over kanten hvis du trenger ekstra støtte.

Fortsatt å holde underarmen, bøy opp håndleddet forsiktig, med tommelen beveger seg opp mot taket. Du vil føle en strekning ved foten av tommelen hvor den møter håndleddet ditt.

Sakte senk armen tilbake til den opprinnelige posisjonen.

1. Gjør to sett med 15.
2. Resisted ulnar avvik. Øvelse 8: Motstandsdyktig ulnaravvik
3. Sitt på en stol med bena spre litt åpent.
4. Ta tak i den ene enden av et elastisk band med høyre hånd.

Lene frem, legg høyre armbue på høyre lår, og la underarmen falle ned mellom knærne.

1. Bruk venstre fot, trinn på den andre enden av elastikken.
2. Med håndflaten vendt ned, bøy du sakte høyre håndledd til siden vekk fra venstre kne. Du vil føle en strekk på baksiden og innsiden av hånden din.
3. Gjenta 8 til 12 ganger.
4. Gjenta øvelsen på venstre hånd.
5. GripsterkningØvning 9: Gripsterkning
6. Klem en kulekule i fem sekunder fra tid til annen.
7. Gjør to sett med 15.

FingerfjærØvelse 10: Fingerfjær

1. Legg et gummibånd eller et hår slips rundt tommel og fingre. Pass på at båndet er tett nok til å gi litt motstand.
2. Åpne tommelen for å strekke gummibåndet så langt du kan. Du vil føle en strekk langs tommelen.

Gjør to sett med 15.

1. Se legen din Når du skal se legen din
2. Det er viktig for deg å utføre disse oppgavene konsekvent for å redusere symptomene dine og forhindre oppblåsthet.Du kan også bruke varm og kald terapi på håndleddet eller ta ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer som ibuprofen (Advil) for smertelindring.
3. Hvis du har tatt tiltak for å lindre smerten og håndleddet ditt ikke blir bedre, bør du se en lege. Sammen kan du bestemme det beste løpet av helbredende handling.

De kan henvise deg til en spesialist for videre behandling. Det er viktig at du behandler de Quervain's. Hvis den ikke behandles, kan den forårsake permanent skade på ditt bevegelsesområde eller forårsake at seneskjetten brister.