Vitaminer og mineraler: supplementskart, eksempler og liste

Hvilke fakta bør jeg vite om vitaminer og mineraler?

Hva er vitaminer og mineraler?

• Vitaminer og mineraler er essensielle næringsstoffer som kreves for å helbrede og fungere i kroppen.
• Når vi ikke tar i oss nok næringsstoffer, oppstår vitamin- og mineralmangel og sykdommer - til og med død - kan føre til.
• Vitaminer er klassifisert som enten vannløselig eller fettløselig.
• Mineraler er klassifisert som elektrolytter eller spormineraler.

Hva er den beste måten å få vitaminer og mineraler hver dag?

• Vitaminer og mineraler kommer fra sunn mat, men mange spiser ikke nok av riktig mat for å sikre at de får hele det anbefalte daglige inntaket.

Hva gjør vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler fungerer som kofaktorer i kroppen som gjør at mange metabolske reaksjoner kan skje. Uten vitaminer og mineraler kunne vi ikke lage nye celler, reparere skadet vev eller konvertere mat til energi.

Hva er vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler er essensielle næringsstoffer. Du trenger ikke mye, bare milligram til mikrogram om dagen, men hvis du ikke får nok eller riktig type vitaminer og mineraler, kan ikke viktige funksjoner i kroppen skje. Forskjellen mellom vitaminer og mineraler har å gjøre med deres kjemiske struktur. Vitaminer kan brytes ned, men mineraler er uorganiske og kan ikke brytes opp i mindre kjemiske enheter. Vitaminer er viktige, noe som betyr at vi må hente dem fra kostholdet (eller kosttilskuddene). Noen, men ikke alle, mineraler er essensielle. Vitaminer kan også klassifiseres som fettløselige eller vannløselige. Vannløselige vitaminer er bare i kroppen i kort tid før overskudd skilles ut i urinen og svetten. Fettløselige vitaminer kan lagres i fettvev, slik at de kan akkumuleres over tid. Mineraler kan klassifiseres som makromineraler, som også kalles elektrolytter, eller spormineraler.

Hva er symptomer og tegn på vitamin- og mineralmangel og giftigheter?

Tegn og symptomer på mangel avhenger av det spesifikke vitaminet eller mineralet. For eksempel, hvis en person mangler vitaminer og mineraler som er nødvendige for å lage og reparere hud, bindevev og kollagen, vil vedkommende ha tegn og symptomer relatert til dårlig hudheling, overflødig hudrimping eller tørrhet, mangel på elastisitet, dermatitt eller utslett. Det er minimumskrav for mengden vitaminer og mineraler vi trenger. Hvis vi ikke får nok, blir vi mangelfulle og viser tegn og symptomer på lavt næringsinntak. Tegnene og symptomene på mangel er oppsummert i diagrammet nedenfor.

Symptomer og tegn på vitamin- og mineralmangel og giftighet

Nutrient	Tegn og symptomer på mangel	Tegn og symptomer på toksisitet
A-vitamin (retinol)	Nattblindhet, xerose, Bitots flekk, keratomalacia, perifollikulær hyperkeratose, anorexia, beinforandringer	Anoreksi, hodepine, tåkesyn, tørr hud, kløe, smertefulle ekstremiteter, hepatomegali, splenomegali
Vitamin d	Rickets / osteomalacia, beinsmerter, muskelsvakhet, tretthet, hyppige infeksjoner, geriatriske kognitive defekter, pediatrisk astma	Hyperkalsemi og tetany, anorexia, kvalme, oppkast, forstoppelse, polydipsi, polyuri, nyrestein, hypertensjon
E-vitamin	Tap av reflekser, gangforstyrrelse (bakre kanal-spinocerebellare symptomer), parese av blikk, eksem, psoriasis, dårlig sårheling, ødelagte kapillærer	Tretthet, hodepine, forsinket sårheling, økt blødning, muskelsvakhet
Vitamin K	Blåmerker, blødende tannkjøtt, dårlig sårkoagulering	Hemolytisk anemi, leverskade
Vitamin B1 (tiamin)	Beriberi, ødem, perifere nevropatier / varme føtter, melkesyreose med karbohydrat	Arytmier, anafylaktisk sjokk med store intravenøse doser
Vitamin B2 (riboflavin)	Rød, fett skjellete, kløende hud i oculo-orogenital områdene; dyssebacia (haihud), stomatitt, kantete cheilosis, magenta tunge, lysfølsomhet, vaskularisering i hornhinnen	Ingen tilfeller rapportert
niacin	Pellagra: lysfølsom dermatitt; diaré; slimhinnebetennelse; demens; biffete, rød tunge	Frigjøring av histamin: alvorlig rødming, kløe, forstyrrelser i mage-tarmkanalen, forhøyet urinsyre og glukose i serum, giftighet i leveren
Vitamin B5 (Pantotensyre)	Burning feet syndrom, tretthet, enteritt, alopecia, dermatitt	Diaré, vannretensjon
Vitamin B6	Seborrheic dermatitt, glittitt, cheilosis, kantet stomatitt, perifer nevropati, irritabilitet, kramper	Perifer sensorisk nevropati, ataksi, perioral nummenhet
folat	Megaloblastisk anemi, glittitt, hårtap, kognitive defekter, blekhet, vedvarende tretthet, øm tunge, fravær av nevrologiske symptomer	Masker vitamin B12-mangel
Vitamin B12 (Cobalamin)	Megaloblastic anemia, glossitis & munnslimhinne lesjoner, takykardi, anorexia, sensorisk nevropati / parestesier, muskelsvakhet, hukommelsestap, depresjon, forstoppelse, utmattelse	Ingen klar toksisitet er rapportert
biotin	Skalert dermatitt, alopecia	Ingen rapportert
Vitamin C	Skjørbuk, blødende tannkjøtt, anemi, tretthet, verkende bein, ledd og muskler, perifollikulære blødninger, dårlig sårheling	Kvalme, magekramper, diaré
Kalsium	Tetany, depresjon, angst, irritabilitet, smerter i bein, osteoporose, rakitt / chondromalacia	Forstoppelse, hypercalciuria, hypercalcemia
fosfor	Beintap (rakitt), svakhet, anoreksi, smerter	Tetany (spedbarn), arytmier
kalium	Svakhet, anoreksi, kvalme, irrasjonell atferd, arytmier	Hyperkalemi hjertetoksisitet
natrium	Hypovolemia, muskelsvakhet	Ødem, hypertensjon
klorid	Spedbarn: hypokloremisk metabolsk acidose	hypertensjon
magnesium	Kvalme, svakhet, kognitiv svikt, arytmier, forstoppelse, muskelkramper	Kvalme, oppkast, diaré, hypotensjon
Jern	Tretthet, anemi, glittitt	Akutt: oppkast, cyanose, diaré, sjokk Kronisk: hepatomegali, skifergrå hud, kardiomyopati, leddgikt
Sink	Anorexia, veksthemming, hypogonadisme, hypogeusia, dårlig sårheling	Kronisk: hypocupremia (kobbermangel), mikrocytose, nedsatt immunrespons, lave HDL-nivåer
Jod	Endemisk struma, kretinisme	Jod goiter, myxedema (alvorlig hypotyreose)
selen	Muskelsmerter, kardiomyopati, veksthemming, slitasjegikt (bruskdefekter)	Alopecia, endringer i neglene, hvitløklukt, kvalme, diaré, perifer nevropati
Kobber	Hypokrom anemi, nøytropeni, osteoporose, veksthemming	Hyperaktivitet, depresjon, hodepine, kapillær skjørhet
mangan	Vekttap, demens, kvalme / oppkast, endringer i hårfarge, karbointoleranse	Nevrologiske, kognitive og atferdsendringer
fluor	Ikke et essensielt næringsstoff	Flekkete, gropede tenner; nedsatt beinhelse; nedsatt nyre, nerve og muskelfunksjon
krom	Vekttap, perifer nevropati, glukoseintoleranse	Nedsatt nyrefunksjon
molybden	Irritabilitet, koma	Gikt-lignende syndrom
N-Acetyl Cystein, Glutathione	Katarakt, makuladegenerasjon, forhøyet gamma-glutamyl transpeptidase	Ingen rapportert

Hva er fordelene med vitamin- og mineraltilskudd?

Fordelene med vitaminer og mineraler kan oppnås ved å enten spise mer mat rik på vitaminer og mineraler (som grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn) eller ved å ta tilskudd. Fordelene kan inkludere økt energi, sunnere hår og hud, og forebygging av hjertesykdommer, kreft og andre kroniske sykdommer. For eksempel viser forskning at vitamin A, C og E kan spille en rolle i forebygging av kreft. Mineraler, for eksempel jod og selen, er essensielle for normal funksjon av skjoldbruskkjertelen.

Kan vitamin og mineraltilskudd være skadelige hvis det tas i overkant?

Som mange gode ting, kan det å ta for mye vitamin eller mineral være skadelig. Dette gjelder spesielt de fettløselige vitaminene, da overskudd ikke kan skilles ut lett.

Hva er de anbefalte daglige kravene til vitaminer og mineraler?

USDA har satt daglige krav for å hjelpe oss med å forstå det minimale næringsstoffet vi trenger for å forhindre alvorlig sykdom. Det er forskjellige behov basert på alder, graviditetsstatus og kjønn. Kravene revurderes med jevne mellomrom etter hvert som vitenskapelig kunnskap utvikler seg. For eksempel er den anbefalte daglige verdien for voksne for vitamin D bare 400 IE, men nyere forskning antyder at kravene kan være 1 000 IE-4 000 IE per dag. Diagrammet nedenfor viser minimum daglige krav til vitamin A, vitamin B1 eller tiamin, vitamin B2 eller riboflavin, vitamin B3 eller niacin, vitamin B6, vitamin B12, C-vitamin, askorbinsyre, vitamin D, vitamin E, folat, folsyre, vitamin K, kalsium, krom, kobber, fluor, jern, magnesium, mangan, molybden, fosfor, kalium, selen og sink.

Kart over vitamin- og mineralanbefalinger

Nutrient	Anbefalt inntak
Vitamin A	5 000 internasjonale enheter (IU)
Vitamin B1 (tiamin)	1, 5 milligram (mg)
Vitamin B2 (riboflavin)	1, 7 mg
Vitamin B3 (Niacin)	20 mg
Vitamin B6 (Pyridoxine)	2 mg
Vitamin B5 (Panthotensyre)	10 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	6 mikrogram (ug)
C-vitamin (askorbinsyre)	60 mg
Vitamin d	400 IE
E-vitamin	30 IE
Folat (folsyre)	400 ug
Vitamin K	80 ug
Kalsium	1000 mg
krom	120 ug
Kobber	2 mg
Jod	150 ug
Jern	18 mg
magnesium	400 mg
mangan	2 mg
molybden	75 ug
fosfor	1000 mg
kalium	3.500 mg
selen	70 ug
Sink	15 mg

Hvilke matvarer er høye i hvilke vitaminer og mineraler?

Sunn mat, for eksempel frukt og grønnsaker, inneholder mange nødvendige næringsstoffer. Frukt og grønnsaker er gode kilder til vitamin C, vitamin K, kalium og magnesium, så vel som mange andre næringsstoffer. Hele korn som brun ris og quinoa inneholder også vitaminer, spesielt B-vitaminer som vitamin B1 eller tiamin, vitamin B2 eller riboflavin, vitamin B3 eller niacin, vitamin B6 og folat. Bønner og linser inneholder mye mineraler som jern, magnesium og mangan, i tillegg til nøtter. Hvite matvarer (som hvitt brød, hvit ris og sukker), som er sterkt bearbeidet, inneholder lite vitaminer og mineraler.

Hvem bør ta vitamin og mineraltilskudd?

Forskningsstudier har prøvd å svare på følgende spørsmål:

"Må folk ta vitamintilskudd?"

Svaret ser ut til å være "det kommer an." Studier viser at regelmessig inntak av en multivitamin er assosiert med en lavere kreftfrekvens og er spesielt gunstig for å forhindre en kreftsykdom (risikoen ble redusert med 27%).

pensjonister

Eldre voksne har fordel av å ta multivitamin; det kan bidra til å redusere kognitiv tilbakegang, forbedre humøret, fysisk styrke og velvære.

Gravide kvinner

Gravide kvinner har et høyere behov for folat, noe som er nødvendig for normal hjerneutvikling i fosteret, samt høyere behov for jern, kalsium og andre mineraler.

Menopausale kvinner

Kvinner etter overgangsalder trenger mer kalsium og andre benstøttende næringsstoffer som magnesium, vitamin D, bor, strontium og vitamin K for å redusere risikoen for osteoporose.

Hvordan visse medisiner påvirker næringsopptaket

Folk som tar medisiner som påvirker næringsstoffer, bør også ta hensyn til at de får nok. For eksempel trenger folk som tar statiner mer CoQ10 enn andre. Personer som tar syreblokkerende medisiner klarer ikke å absorbere mange næringsstoffer og kan ha fordel av multivitamin eller B12. Din helsepersonell kan hjelpe deg med å bestemme om du tar vitamin- eller mineraltilskudd som passer for deg.

Hva bør folk se etter når de velger vitamin og mineraltilskudd?

Når de velger et vitamin- eller mineraltilskudd, må folk ta hensyn til næringsstoffets kvalitet, mengde og form. For å finne et vitamin- eller mineraltilskudd av god kvalitet, må du se etter et merke produsert i USA, Europa eller Canada (hvor regelverket er strengere) som viser indikasjoner på tredjepartsanalyse. Flere organisasjoner gjør dette og setter sine segl på produktene: NSF International, US Pharmacopeia eller Consumer Lab. Å velge et merke av god kvalitet sikrer at tillegget inneholder det etiketten sier at det inneholder. Det er også viktig å få de riktige formene for vitaminene. Noen mennesker har for eksempel genetisk variasjon som påvirker prosessering av B-vitaminer og krever at de tar metylfolat (i stedet for folsyre).

Hvor kan folk finne tilleggsinformasjon om vitaminer og mineraler?

Personer som har spørsmål om de burde ta vitaminer og mineraler, eller om de vil ha fordel av økt inntak av spesifikke næringsstoffer, bør snakke med en ekspert på mikronæringsstoffer. Naturopatiske leger, ernæringsfysiologer, registrerte kostholdseksperter og leger for integrativ medisin er alle gode ressurser for folk som ønsker å forstå deres behov for vitaminer og mineraler. For folk som ønsker å studere om vitaminer og mineraler selv, må du være forsiktig! Det er mye feilinformasjon på Internett! Anerkjente institutter som Linus Pauling Institute og NIH Office of Dietary Supplements er gode ressurser for kvalitetsinformasjon.