Ernæringshelse: 19 viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger

Vitamin A

A-vitamin er et fettløselig vitamin som er nødvendig for at immunforsvaret, synet og celleveksten og differensieringen skal fungere riktig. Det fungerer som en antioksidant i celler og hjelper med å reparere skader. Det hjelper også med å avverge aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD), en ledende årsak til synstap. A-vitamin finnes i matvarer som lever, kjøtt, fisk og meieriprodukter. En annen forbindelse som kalles betakaroten finnes i appelsin frukt og grønnsaker inkludert cantaloupe, gulrøtter, mango, søtpoteter og aprikoser. Det finnes også i spinat, rød paprika og brokkoli. Kroppen omdanner beta-karoten til vitamin A.

Vitamin B1 (tiamin eller tiamin)

Vitamin B1, eller tiamin, er et vitamin som kroppen trenger for energimetabolisme og for cellevekst, funksjon og utvikling. Tiamin er også nødvendig for riktig funksjon av hjernen. Det finnes i kjøtt, fisk og fullkorn. Frokostblandinger blir ofte forsterket med vitamin B1. Kvinner som er gravide eller ammer trenger større mengder tiamin. Personer med visse tilstander, inkludert HIV, diabetes og alkoholavhengighet, har ofte lave nivåer av dette vitaminet. Personer som gjennomgår bariatrisk kirurgi kan lide av tiaminmangel på grunn av malabsorpsjon. Symptomer på tiaminmangel inkluderer vekttap, hukommelsestap, muskelsvakhet, forstørret hjerte og mentale tegn og symptomer.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2, eller riboflavin, er et vitamin som kroppen trenger for å produsere energi og lette cellevekst, funksjon og utvikling. Det brukes også til å metabolisere medisiner og fett. Vitaminet er lyst gult. Det finnes i orgelkjøtt, egg, melk, magert kjøtt og grønnsaker. Korn og noen korn er forsterket med riboflavin. Mennesker som er vegetarianer eller veganer kan bli mangelfull i riboflavin. Supplerende riboflavin kan være en effektiv behandling for personer som lider av migrene. Hvis du tar et riboflavintilskudd kan det føre til at urinen blir en lys gul farge.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3, eller niacin, er et B-vitamin som kroppen bruker for å konvertere mat til energi og lagre det. Det hjelper også funksjonen til nerver og fremmer helsen til hud, vev og fordøyelsessystemet. Niacin finnes i melk, egg, hermetisert tunfisk, magert kjøtt, fisk, peanøtter, belgfrukter og fjærkre. Du kan finne niacin i melk, egg, ris, magert kjøtt, peanøtter, fjærkre, belgfrukter og beriket korn og brød. En mangel på vitamin B3 kalles pellagra. Symptomer på tilstanden inkluderer mentale problemer, demens, fordøyelsesproblemer og dermatitt. Som et supplement kan normale eller store doser niacin gi rødme, rødhet, en følelse av varme på huden og kløe eller prikking i ansiktet, armene, nakken eller øvre bryst. Unngå å drikke alkohol og drikke varme drikker når du tar niacin fordi det kan gjøre rødmen verre. Nyere former for vitaminet (nikotinsyre og nikotinamid) minimerer eller eliminerer skylling helt.

Vitamin B6

Vitamin B6 er et B-vitamin som er nødvendig for mer enn 100 forskjellige reaksjoner i kroppen. Det er avgjørende for riktig hjernefunksjon, å produsere nevrotransmittere, og det hjelper med å regulere humøret. Vitaminet kan beskytte mot tykktarmskreft, hukommelsestap og premenstruelt syndrom (PMS). Gode ​​kilder til dette vitaminet inkluderer kjøttlever, magert kjøtt, belgfrukter, fisk, bladgrønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker som poteter og frukt (unntatt sitrusfrukter). Forsterkede korn har vitaminet også. Vitamin B6-mangel kan føre til muskelsvakhet, irritabilitet, depresjon, nervøsitet, konsentrasjonsproblemer og kortvarig hukommelsestap.

Vitamin B12

Vitamin B12, eller kobalamin, er et vitamin som hjelper deg å nedbryte mat for energi. Kroppen din bruker den til å danne røde blodlegemer og DNA. Du trenger det også for riktig nevrologisk funksjon og for å lage SAMe, en forbindelse som kroppen din trenger for å lage genetisk materiale, proteiner, hormoner og fett. Vitamin B12 finnes i muslinger, lever, forsterket korn, fisk, kjøtt, meieriprodukter og egg. En vitamin B12-mangel kan føre til tretthet, svakhet, forstoppelse, vekttap, tap av matlyst, og nevrologiske problemer, inkludert depresjon, hukommelsesproblemer, forvirring, demens, problemer med balanse og nummenhet og prikking i hender og føtter. Mennesker som er utsatt for B12-mangel inkluderer personer med mage-tarmsykdommer som påvirker næringsopptaket (cøliaki, pernicious anemi, atrofisk gastritt), vegetarianere og gravide eller ammende som er vegetarianere. Deres spedbarn kan også lide av B12-mangel. Mennesker i disse gruppene bør ta et vitamin B12-tilskudd.

Vitamin C

C-vitamin (også kalt askorbinsyre) er et antioksidant vitamin som kroppen din trenger for å opprettholde sunne bein, hud og muskler. Gode ​​matkilder for vitamin C inkluderer sitroner, papaya, jordbær, appelsinjuice, kiwi, paprika, cantaloupe, brokkoli og andre typer frukt og grønnsaker. De fleste får lett nok vitamin C i sine daglige dietter. I motsetning til hva man tror, ​​forhindrer ikke C-vitamin forkjølelse, men det kan bidra til å forkorte varigheten av forkjølelsen hvis du tar et tilskudd regelmessig. C-vitamin er et vannløselig vitamin, så du må spise vitamin C-rik mat regelmessig eller ta et supplement for å sikre at du alltid holder tilstrekkelige nivåer. Mangel på vitamin C var en årsak til skjørbuk (hovent, blødende tannkjøtt, løse tenner og dårlig sårheling) hos seilere og andre som hadde kosthold som manglet friske sitrusfrukter og grønnsaker.

Kalsium

Kalsium er et kritisk mineral som hjelper deg med å sminke tenner og bein. Det er også nødvendig for muskelsammentrekninger, inkludert hjertets funksjon. Gode ​​matkilder til kalsium inkluderer melk, yoghurt og ost. Brokkoli og grønne bladgrønnsaker som grønnkål har også kalsium. Sardiner og laks med bein leverer kalsium. Så gjør kalsiumforsterket appelsinjuice og frokostblandinger. Daglige kalsiumbehov varierer på grunn av alder og kjønn. Noen grupper mennesker risikerer å ha utilstrekkelige kalsiumnivåer. Kvinner etter menopausen, veganere, vegetarianere og kvinner som ikke har perioder på grunn av anoreksi eller overdreven atletisme, kan ha utilstrekkelige kalsiumnivåer. Spør legen din om du bør ta et kalsiumtilskudd. Hvis du tar medisiner, kan du spørre legen din eller farmasøyten om kalsiumtilskudd interagerer med noe du tar eller ikke.

krom

Krom er et såkalt spormineral, noe som betyr at mennesker krever små mengder av dette næringsstoffet. Kroppen din bruker krom for å regulere blodsukkeret. Gode ​​matkilder til krom inkluderer brokkoli, druesaft, engelske muffins, poteter og hvitløk. Du kan skille ut mer krom i urinen hvis du er syk, stresset eller er en kvinne som er gravid eller ammer. Anstrengende trening kan også tømme kromlagrene. Å spise et kosthold som inneholder mye sukker, slik kroppen din brytes lett, oppmuntrer tap av krom. Kromtilskudd spioneres som hjelpemidler til vekttap, men det er ingen vitenskapelige bevis som støtter disse påstandene.

Vitamin d

D-vitamin er et fettløselig vitamin som kroppen trenger for å regulere cellevekst, bekjempe betennelse og styrke immunforsvaret. Vitamin arbeider med kalsium for å opprettholde sterke, sunne bein og bidra til å forhindre osteoporose. Gode ​​kilder til vitamin D inkluderer fet fisk som laks, makrell og tunfisk. Mindre mengder finnes i eggeplommer. Forsterket melk og appelsinjuice kan også inneholde vitamin D. Den beste måten å få vitamin D er å tilbringe omtrent 10-15 minutter ute i solen på en klar dag uten solkrem. Huden din produserer D-vitamin når du får soleksponering. Vær forsiktig så du ikke brenner! Overdreven soleksponering og solforbrenning øker risikoen for hudkreft.

E-vitamin

E-vitamin er et antioksidant vitamin som beskytter celler mot frie radikaler. Frie radikaler kan produseres av ting som kan skade celler og vev, inkludert forurensning, sigarettrøyk, sollys og mer. Gode ​​kilder til vitamin E inkluderer hvetekimolje, solsikkefrø, mandler, hasselnøtter og peanøtter. Nøttersmør er gode kilder til vitamin E. Hvis du er allergisk mot nøtter, finnes mindre mengder vitamin E i saflorolje, solsikkeolje, brokkoli, bladgrønnsaker og spinat. Noen mennesker med blødningsproblemer eller som tar medisiner som kan øke blødningen, bør imidlertid diskutere med legen sin om å unngå høye nivåer av vitamin E som kan øke risikoen for blødning.

Folsyre

Folat er et B-vitamin. Naturlige kilder finnes i grønne bladgrønnsaker, nøtter, kjøtt, fjærkre, bønner, frukt, sjømat, egg, korn, lever, spinat, asparges og rosenkål. Noen kornblandinger og andre matvarer er forsterket med en form for vitaminet kalt folsyre. Det er nødvendig å lage DNA. Det forhindrer også fødselsdefekter i hjernen og spina bifida. Det er kritisk at gravide og kvinner som har til hensikt å bli gravide får tilstrekkelig med folat i dietten. Et supplement kan anbefales. Prenatal vitaminer for kvinner inneholder ofte cirka 400 mikrogram folsyre. Personer som lider av alkoholisme eller har malabsorptive lidelser som cøliaki eller inflammatorisk tarmsykdom (IBD) kan lide av folatmangel. Spør legen din om et supplement er i orden hvis du har disse forholdene.

Vitamin K

K-vitamin er et næringsstoff som er nødvendig for å opprettholde sunne bein. Det fungerer som et koenzym, eller en nødvendig hjelper, for produksjon av proteiner som hjelper til både blodpropp og benmetabolisme. K-vitamin finnes i overflod i bladgrønnsaker som kapper, kålrot, greener, spinat og grønnkål. Det finnes også i brokkoli. Mindre mengder finnes i soya, gulrotjuice, hermetisert gresskar, granateplejuice og okra. Den beste naturlige kilden til vitamin K som har størst mengde av dette vitaminet er en gjæret soyabønnerett, ellers kjent som natto. K-vitamin forstyrrer blodfortynnende medisiner som warfarin. Følg legens kostholdsinstruksjoner hvis du tar blodfortynnende.

Jod

Jod er et spormineral som er avgjørende for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen. Utilstrekkelige nivåer av jod kan føre til struma, en forstørret skjoldbruskkjertel. Naturlige kilder til jod inkluderer tang, torsk, yoghurt og melk. Bordsalt og brød er ofte beriket med mineralet, så jodmangel er sjelden i USA På samme måte som lave nivåer av jod kan være helseskadelige og for skjoldbruskkjertelens funksjon, kan høye nivåer av spormineralet føre til struma og hypotyreose også. Jodtilskudd kan samhandle med visse diuretika, medisiner for blodtrykk og medisiner mot skjoldbrusk.

Jern

Jern er et mineral som er kritisk i kroppen fordi det er en bestanddel av hemoglobin, proteinet som fører oksygen fra lungene og leverer det til vev. Du trenger nok jern til å lage sunne røde blodlegemer. Mangel på jern forårsaker en tilstand som kalles jernmangelanemi. Denne tilstanden gjør deg sliten fordi vev ikke får nok oksygen. Kvinner som er gravide og de som har tunge menstruasjonssykluser har større krav til jern. De beste kildene til jern inkluderer forsterket frokostblanding, østers, hvite bønner, mørk sjokolade og storfelever. Mindre mengder finnes i spinat, linser, nyrebønner, sardiner og kikerter. Hvis du tar et jerntilskudd, kan du ta det med litt vitamin C eller vitamin-rik mat fordi dette næringsstoffet øker absorpsjonen av mineralet.

magnesium

Magnesium er et mineral som brukes i mer enn 300 enzymreaksjoner i kroppen. Du trenger det for å bygge proteiner og DNA, regulere blodsukker og blodtrykk, produsere energi og oppmuntre til riktig nerve- og muskelfunksjon. Magnesiummangel kan føre til kvalme, oppkast, svakhet, tretthet og tap av matlyst. Alvorlig mangel kan føre til nummenhet, prikking, muskelkramper, personlighetsforandringer, anfall og til og med hjertebank. Gode ​​kilder til magnesium inkluderer nøtter som mandler, cashewnøtter og peanøtter. Spinat, bønner og avokado gir en god mengde mineral. Karbohydrater som korn, brød, poteter og ris inneholder magnesium. Personer som har diabetes, alkoholisme eller gastrointestinale lidelser som fører til malabsorpsjon, kan lide av utilstrekkelige magnesiumnivåer.

kalium

Kalium er et mineral som fungerer som en elektrolytt i kroppen. Det regulerer også blodtrykk og nyrefunksjon. Du trenger kalium for at hjerte, hjerne og nervesystem skal fungere ordentlig. Balansen mellom natrium og kalium i kroppen er avgjørende for flere prosesser. De fleste i USA får for mye natrium og ikke nok kalium i dietten. Poteter, svisker, søtpoteter, gulrøtter, bananer, grønne bladgrønnsaker, cantaloupe og tomater er gode kilder til kalium. Voksne bør ta sikte på å få rundt 4.700 milligram kalium i dietten hver dag.

selen

Selen er et spormineral som kroppen din trenger for en riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen og immunforsvaret. Det er en antioksidant som beskytter celler og vev mot skader på frie radikaler. De beste matkildene til selen er brasil nøtter, sjømat, orgelkjøtt, kjøtt og egg. Hele korn som brun ris og frokostblandinger inneholder også mineralet. Selenmangel er sjelden. Det kan forekomme i regioner hvor seleninnholdet i jorden er lite, spesielt hos de som er vegetarianer eller veganer. Selenivået kan også være lavt hos de som lider av HIV og hos de som gjennomgår langvarig nyredialyse. Dialyse fjerner noe selen fra blodet.

Sink

Sink er et mineral som er nødvendig for å opprettholde sansene for smak og lukt. Det er viktig for immunforsvaret, og kroppen din trenger det for sårheling. Sink er et av mineralene som beskytter øynene dine og holder synet skarpt når du eldes. Gode ​​kilder til sink inkluderer østers, kjøtt, sjømat, fjærkre, bakte bønner og yoghurt. Små mengder finnes i cashewnøtter, kikerter, ost, havregryn og mandler. Sinkmangel kan føre til redusert immunitet, veksthemming og tap av matlyst. Alvorlig sinkmangel kan forårsake diaré, håravfall, impotens, vekttap, langsom sårheling og mental slapphet.