Saltsjokkere: der mat med høyt natrium lurer, og hvordan du kan unngå dem

Kostnaden for salt i kostholdet ditt

Hvor farlig er natrium, og er mengden du spiser for mye? Det er et viktig helsespørsmål som fortsatt diskuteres blant ernæringsforskere. Mens noen sier at et kosthold med mye natrium utgjør større hjerterisiko, hevder andre at den større faren kommer fra å anbefale mindre salt enn kroppen krever.

Så hvem har rett? Det er vanskelig å si, ettersom mye av informasjonen i denne pågående kontroversen fremdeles blir bestemt. Her er et par ting som det er mye enighet om.

Blodtrykk

Ekstra salt henter mer vann i blodstrømmen din, og dette øker blodtrykket, også kalt “hypertensjon.” Det er bekymringsfullt fordi hypertensjon er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer, nei. 1 drapsmann over hele verden.

Én av tre amerikanske voksne lider av høyt blodtrykk. Når vi eldes, stiger denne andelen astronomisk, og omtrent 90% av oss forventes å utvikle høyt blodtrykk på et tidspunkt i livet.

Hvor mye spiser vi?

I henhold til nye amerikanske helsestandarder, bør alle over 2 år ikke spise mer enn 2400 mg natrium hver dag som en del av et kosthold på 2000 kalorier. Imidlertid spiser menn over 20 år omtrent 4100 mg i gjennomsnitt, og kvinner over 20 spiser omtrent 3000 mg.

Amerikanske standarder for menn og kvinner over 50 år er strengere, da denne befolkningen er mer utsatt for høyt blodtrykk. Voksne over 50 år anbefales ikke mer enn 1500 mg natrium hver dag. Men de spiser mye mer - mellom 2200 mg og 4000 mg hver dag i gjennomsnitt, avhengig av demografien.

Hvor kommer det hele fra? De aller fleste av natriumet vårt kommer fra bearbeidet, tilberedt og pakket mat, enten hjemme eller på restauranter. Faktisk kommer bare 6% fra salt shaker.

Hvor farlig er salt?

Noen ernæringsfysiologer og forskere har konkludert med at farene ved et høyt natriumdiett er blitt overvektet. Institute of Medicine så på flere studier relatert til saltigheten av amerikanske dietter. Disse forskerne konkluderte med at det ikke var noen grunn til å senke anbefalt dagpenger verken for den generelle befolkningen eller for personer med risiko for hypertensjon. De konkluderte videre med at å senke natrium for mye kan gi en person sårbar for andre helserisiko.

For å gjøre saken mer komplisert er noen individer spesielt saltfølsomme. Disse menneskene ser blodtrykket stige og falle mer dramatisk basert på natrium i dietten. Det ville vært greit hvis det var en praktisk test for å avgjøre hvem som er hvem. Men det er ingen slik test tilgjengelig akkurat nå.

Salt er et nødvendig mineral som kreves for daglig helse. Den lar kroppens muskler slappe av, den lar nervene dine sende signaler, og det holder kroppens væsker i balanse.

Når kostholdet ditt blir saltere, skylles overskuddet bort av nyrene dine. Men når nyrene ikke kan kvitte seg med overflødig, samler det seg i kroppsvæsken, og krever mer vann som øker blodvolumet. Dette fører til en tyngre belastning på hjertet ditt som over tid kan stivne arteriene og øke risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag og hjerteinfarkt.

Denne artikkelen vil vise deg mange av hverdagsmatene der natrium har en tendens til å gjemme seg. Når du blir kjent med disse matvarene - sammen med noen få tips for å unngå dem - vil det hjelpe deg å ta bedre vare på hjertets helse og familien til familien din.

Unngå TV-middager

Frosne middager er raskt og enkelt. Men deres bekvemmelighet kommer til en pris. Når mindre enn 800 mg natrium anses som bra, er det et dårlig tegn. Noen skyver virkelig saltighetskonvolutten, og noen blåser konvolutten på vidt gap. Tenk på Banquet Salisbury Steak Meal, fylt med 2 194 milligram. Verre ennå er Swansons Hungry Man XXL Ristet Tyrkia. En pakke med den kommer med 5.410 milligram.

Det er sunnere alternativer i delen med frossen mat, heldigvis. Thai Basil Chili Tofu måltid fra Saffron Road pakker et mer beskjedent 320 milligram. Wild Salmon and Pesto fra Artisan Bistro inneholder 370 milligram. Det lønner seg å være kresen.

Unngå noen frokostblandinger

Noen boksede frokostblandinger er fylt med overraskende store nivåer av natrium. Grape Nuts fakturerer seg selv som helsekost, men en kopp har 580 milligram. Et bedre valg ville være strimlet hvete, som ikke inneholder noen i det hele tatt.

Unngå grønnsaksjuice

Det har andre ernæringsmessige fordeler, men en stor ulempe med grønnsaksjuice skjuler seg i natriuminnholdet. For eksempel kommer hver åtte gram av den opprinnelige V8-en lastet med 640 milligram. Heldigvis er det også en lav-natrium-versjon av V8 som kommer med en beskjeden 140 milligram for hver otte-ounce helle.

Bør du unngå hermetiske grønnsaker?

Det er viktig å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt, men når de kommer i en boks, må du lese ernæringsetiketten for å vite hva du får til. Salt er et konserveringsmiddel i mange av disse produktene. Likevel, det er ofte lite natrium eller salt uten tilsetting av hermetiske grønnsaker hvis du ser etter dem.

Et annet praktisk tips er å skylle hermetiske grønnsaker før du spiser dem. Dette kan redusere natriumnivået med halvparten. Med disse tipsene i bakhodet gir American Heart Association hermetiserte grønnsaker godkjennelse.

Unngå ferdigpakket delikjøtt

En stor fordel med deli kjøtt er at de har en tendens til å vare lenger i kjøleskapet enn annet kjøtt. Men grunnen til dette er den tilsatte natrium. Saltet kjøtt varer lenger, men det kan ikke være en pris du er villig til å betale. For eksempel pakker to skiver med tørr salami ekstra 362 milligram i måltidet.

Unngå hermetisk suppe

Nok en gang er hermetisk suppe en bearbeidet mat som skylder mye av tilsatt natrium en del av sin ekstraordinære holdbarhet. Én kopp Campbells kondenserte tomatsuppe pakker fantastiske 960 milligram. Forsøk å finne alternativer som inneholder lite natrium, som med andre tilberedte matvarer. Eller hvis du har tid, kan du lage det til et deilig måltid som bare har mengden saltighet i buljongen du velger å legge til.

Unngå visse marinader og smaker

Selvfølgelig vil du ha smak med maten. Men å legge til ekstra streker av dette og det kan definitivt øke det daglige natriumet ditt. Her er en liste over noen få vanlige smaksforbedrere, sammen med deres tilsvarende saltighet:

• Grill saus (1 ss): 130 milligram
• Teriyakisaus (1 ss): 690 milligram
• Soyasaus (1 ss): 1.024 milligram

Unngå Jarred Pastasaus

Mens du søker gjennom supermarkedgangene, er en populær destinasjon hyllen med jarred pastasaus. Hvis du har lest så langt, vet du problemet. Tilberedt mat handler lang holdbarhet for overdreven natrium, og pastasaus er ikke annerledes. Så når du drar hjem for å belegge spaghettien din i nydelig rød saus, får du 550 milligram for hver halv kopp. Som med andre elementer her, prøv først å finne uten salt tilsatte versjoner av den sausen. Du kan alltid legge til litt mer ved middagsbordet etter eget ønske, og det vil sannsynligvis være mye mindre enn det du finner i en typisk sauskrukke.

Krydre det

Selv om du prøver å kutte ned på de saltere tingene, trenger du ikke ofre smaken. Tenk på hva en forskjell litt timian, oregano, gurkemeie eller spisskummen kan gjøre i maten din. Hvis du virkelig ønsker å heve varmen, kan ferske eller tørkede paprika også legge til et eksplosivt spark.

Det er imidlertid et unntak. Noen krydder kommer med salt tilsatt i dem - spesielt krydderblandinger. Så sørg for at du vet hva som er i den lille krydderkannen før du strør den i måltidet.

Velg nøtter nøye

Nøtter er fantastiske, sunne matvarer som de fleste av oss ikke spiser nok av. Men ganske mange varianter kommer med ekstra natrium - spesielt de tørrstekte variantene. For å unngå dette, sjekk etiketten og prøv å finne oljestekte nøtter i stedet. Bedre ennå, prøv usaltede nøtter.

Salt snacks

At leppe-puckering kvaliteten på visse snacks kan komme ned på deres natriuminnhold. Hver unse osteposer har 240 milligram, potetgull ved unse pakken i 130 milligram, og kringler har 385 milligram per unse.

Hvis du er villig til å søke, kan du også finne velsmakende snacks som er hjerte-sunne. Men bare fordi en matbit hevder å være ovnsbakt eller fettfri, er ikke nødvendigvis en indikasjon på lavere natrium. Kjøper pass på.

Unngå ferdigpakkede matvarer

Du vet hva er energipakket og lite natrium? Pasta, poteter og ris i sine naturlige former. Du vil vite hvordan du kan gjøre disse hjertesunne stiftene til mat med høyt natrium? Legg dem i en boks med en smakspakke. Noen av disse ferdigpakkede stiftene har mer enn halvparten av din daglige tildeling av natrium. Så for sunnere arterier, bør du vurdere å tilberede maten på gammeldags måte.

Unngå noen krydder

Hvis du tror du kan forbedre det daglige inntaket ditt ved å hoppe over salthakeren og legge til et par krydder i maten i stedet, tenk på nytt. Smaksprøver kommer med ekstra natrium, men innholdet varierer. Sjekk ut tallene:

• Sennep (1 ts): 55 mg
• Sweet relish (1 ss): 122 mg
• Ketchup (1 ss): 170 mg
• Majones (1 ss): 105 mg

For å tilføre smaken tryggere, bør du vurdere tilbud som inneholder lave eller natriumfrie produkter i stedet. Eller prøv noen få ting som er naturlig mer hjerte-sunt, for eksempel eple smør eller tyttebær relish.

Husk på serveringsstørrelsen

Du kan se et ganske sikkert natriumnivå på en mat på ernæringsetiketten, men husk at dette er til servering - ikke nødvendigvis hvor mye du faktisk vil spise. Sørg for å sjekke hvor mange porsjoner som er i hele beholderen, og prøv å estimere hvor mye av det du faktisk vil spise før du tygger.

Hva matetiketter betyr

Det er mange måter matvarene i supermarkedets hyller reklamerer for å ha med natrium. Men hva betyr egentlig alle disse begrepene? Her er en enkel oversikt:

• Nedsatt natrium: 25% mindre enn vanlig
• Lavt natrium: under 140 milligram i hver porsjon
• Svært lite natrium: under 35 milligram i hver porsjon
• Natriumfritt: ikke mer enn 5 mg per porsjon
• Usaltet, ikke tilsatt salt eller uten tilsatt salt: Ingen tilsetter ekstra salt her, men maten i seg selv kan fremdeles inneholde natrium.

Ulike navn, samme saltighet

Å skanne listen over ingredienser i maten din kan avsløre noen kreative alternativer til ordet "salt". Men gjør ingen feil - det er natrium der inne. Se opp for alle ingredienser med ordet "natrium" i navnet, for eksempel "natriumsulfitt."

Brakkemedisin

Selv medisinskapet ditt er ikke nødvendigvis natriumfritt. Dette gjelder spesielt medisiner som brukes til å behandle halsbrann og hodepine, hvorav noen inneholder bikarbonat eller natriumkarbonat. Sørg for å sjekke ingredienslisten akkurat som du ville mat.

Farene Spiser ute

For alle som prøver å være forsiktige med hva de spiser, er en restaurant et av de risikofylte stedene å være. Å spise ute presenterer alle slags ekstra natrium-retter, fra ostete forretter til gryteretter. Vanligvis kan restaurantpersonalet forklare ernæringsinformasjonen for en gitt rett, så hvis du er i tvil, spør.

Bedre restaurantvalg

Du kan vanligvis få fisk mens du spiser ute som et sikkert spill. Men pass på at fiskens krydder ikke er saltere enn du ønsker. Du kan også be om en side med dampede grønnsaker, hold saltet. Salater er vanligvis trygge spill, men pass på ekstra ost og be om dressing på siden. Desserter som fortjener anerkjennelse inkluderer sherbet (40 mg / halv kopp) og is (53 mg / halv kopp), englekostkake og frukt.

Unngå restaurantrisiko

Det er noen måter å holde seg i rute mens du spiser ute. Spør hvordan måltidet blir tilberedt. Velg restauranter som lager maten å bestille - slik at du kan be om mindre natrium. Be om sitroner eller lime i stedet for ekstra smakstilsetninger for å gi smak uten saltighet.

Rask mat helse tips

Hvis du befinner deg i gjennomkjøringsbanen, kan du fremdeles ta bedre valg. For en burger kan du prøve å hoppe over påleggene (annet enn grønnsaker). Se porsjonsstørrelse, og prøv mat fra barnemenyen for rimeligere størrelser. Be serveren din om ernæringsfakta slik at du kan ta bedre valg. Og når måltidet ditt er over, må du huske på hvor mye saltighet måltidet ditt inneholdt, og prøv å gjøre justeringer i andre måltider den dagen for å holde den samlede stemmen sunn.

Hvem er i faresonen?

Det kommer an på hvem du spør. Amerikanske føderale retningslinjer sier at følgende populasjoner bør redusere nivået til under 1500 mg per dag:

• Alle 51 år eller over
• Afroamerikanere
• Alle med diabetes, langvarig nyresykdom eller høyt blodtrykk (hypertensjon)

Imidlertid er ikke alle forskere enige i denne anbefalingen. I sin rapport bestemte Institute of Medicine at å redusere natrium til veldig lave nivåer kan være skadelig, noe som førte til mindre enn ideelle blodlipider og resistens mot insulin.

Spor dine natriumnivåer

De fleste amerikanere får altfor mye saltighet i dietten. For å forbedre helsen din, er en velprøvd måte å redusere inntaket ditt nøye å spore hvor mye du bruker.

For å gjøre dette, må du registrere noe du spiser og drikker i noen dager. På slutten av hver dag, tell det totale beløpet. Ved å holde oversikt over noen få dager, vil du bli mer bevisst, noe som vil utstyre deg med den forståelsen du trenger for å ta større skritt mot et bedre helseutsikt.