Essential Groin Stretches Du bør vite

Oversikt

-Runner, baseball spillere og hockeyspillere, legg merke til: Du kan trekke en lyske muskel hvis du ikke varmes opp eller strekker seg først.

Stretching kan være spesielt verdifullt hvis du ikke er en naturlig fleksibel person. De fleste forskerne er enige om at en kombinasjon av statisk og dynamisk strekk er nyttig fordi det bidrar til å løsne muskelfibre og øke blodstrømmen slik at kroppen din kan reagere på treningsspenning på riktig måte. En statisk strekk er typen du holder stabil i en lengre periode. Tvert imot er en dynamisk strekk likt til en oppvarming, men mer målrettet. Den forbereder kroppen din ved å etterligne bevegelsen av din planlagte aktivitet. Når det gjelder å forhindre gro i skader er dynamisk strekking viktig.

Lystmuskler Hvor muskler er lusmusklene?

Det er seks lyske muskler: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis og pectineus. De forbinder alle fra kjønnsbenet til toppen av låret og innsiden av kneet. "I utgangspunktet er de musklene som trekker benet ditt tilbake til midten hvis det for eksempel er på vei til siden," sier dr. Julie Ann Aueron, en nybysbasert fysioterapeut og yoga lærer. Adductors er den største muskelgruppen, og mest utsatt for skade. En av de vanligste skader er en belastning til muskelgruppen.

Dynamiske strekkerDynamiske strekker

Dr. Aueron anbefaler å gjøre dynamiske strekker før trening for å unngå at skader som tårer skjer. Dynamiske strekker øker kroppstemperaturen og forårsaker at bindevevet beveger seg litt, sier hun. Her er noen som hun anbefaler:

Ben swing

1. Stå med føttene fra hverandre og løft 1 fot av bakken.
2. Hold vekten på hælen på stående foten.
3. Start sakte, sving beinet frem, tilbake og bak deg i en bevegelse.
4. Når du begynner å løsne, begynner du å hente tempoet og øke rekkevidden av
   bevegelse.
5. Utfør 20 ganger på hvert ben.

Portstrekninger

1. Stå på venstre ben mens du løfter høyre ben opp.
2. Løft ditt høyre kne til hofteflaten, skru det ut og åpne vekk fra kroppen din. Du vil føle strekningen i lysken din. Dette kalles "åpning av porten. "
3. Ta kneet tilbake rundt kroppen din, og senk benet. Du bare "lukket porten. "
4. Gjenta trinn 1-3 med høyre ben.

Tverrstrekning

1. Trinn til venstre med venstre fot.
2. Vri høyre fot rundt din venstre ben.
3. Trinn til venstre igjen med venstre fot.
4. Gjenta i den andre retningen.

Tips: Denne strekningen ligner på "grapevine" dansflyttet, men bare litt raskere.Få en god rytme ved å flytte hoftene dine!

Statiske strekningerStatiske strekker

Statiske strekker er ideelle for etter en treningsøkt å kjøle seg ned. Statisk strekking uten oppvarming er mindre effektiv, som noen undersøkelser har vist, og i enkelte studier er det til og med skadelig.

Lunge-strekk

1. Ta en bred holdning med føttene dine slått ut ca 45 grader.
2. Bøy venstre kne og lunge litt til venstre for å forlenge de indre lårmuskulaturene i det utvidede og rettede høyre benet.
3. Gå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden.
4. Gjenta 3 ganger.

Tips: Det er viktig å ikke sprette. Benytt strekningen pent og hold den i minst 30 sekunder.

Butterfly stretch

1. Sitt rett opp på gulvet med knærne bøyd og føttene trukket sammen slik at beina er i "sommerfuglposisjonen. "
2. Sett hendene rundt anklene dine.
3. Holder ryggraden rett og din balder presset inn i gulvet, sakte hengslet fremover i midjen og bruk albuene for å forsiktig presse knærne fra hverandre. Ikke rygg ryggen når du lener deg fremover.

Hvis denne posen ikke virker for deg, prøv dette alternativet:

1. Lig på ryggen med beina vinkelrett på gulvet og skinker presset mot veggen.
2. Skyv bena åpne i en bred "V" til du føler en lett strekk på de indre lårene. Pass på at du holder nedre ryggen trykket på gulvet mens du beveger bena.
3. Hold i 30 sekunder.

Bottom lineBottom line

Hvis du vil unngå lindskader, må du ta noen minutter å varme opp dette vanlige skadede området. Oppvarming er viktig for å forbedre mobiliteten i hofter og forbedre total ytelse. Når muskler og sener ikke blir varme opp, virker de ikke så godt. Dette kan øke sjansene for at du får en belastning eller delvis tåre. Hvis du tror du har en alvorlig muskelskade, se legen din. Men som regel, hvis smerten din er utholdelig, husk å RICE: hvile, is, kompresjon og høyde.