Kjører Tips: 3 Essential Quad Stretches

Oversikt

Skal du strekke før du kjører? Svaret på det spørsmålet pleide å være en enkel "ja", men helseeksperter har nylig sett spørsmålstegn ved effektiviteten. Noen undersøkelser anstrenger seg for å unngå å strekke helt før trening, mens andre som anbefaler det, hevder at du bare skal strekke for korte tidspunkter.

"Den generelle fordelene med å strekke er ubestridelig, sier University of Rochester Medical Center, "og de er fortsatt i populær bruk blant profesjonelle trener og fysioterapeuter." Stretching bidrar til å øke bevegelsesomrdet rundt en ledd og løsner også stivheten i muskler. Muskler som er oppvarmet før noe stressende som trening, er bedre i stand til å w ithstand anstrengelse.

Vi snakket med Dr. Alice Holland, en fysioterapeut fra Side Sterk fysisk terapi, for henne tar på seg strekk, og noen få viktige quad øvelser.

Behandler løpere i nesten åtte år på Portland-baserte klinikken hvor hun er direktør, Holland sier at anatomi kunnskap og form er avgjørende for at du får mest mulig ut av din løp. Running involverer quadriceps eller "quads", som er gruppen av muskler på forsiden av låret, festet på toppen av knekken.

"Når beinet treffer bakken, styrer quads decelerasjonen," forklarer Holland. "Uten dem, ville du i utgangspunktet falle. "

Men kan en strekk noen gang rive eller skade muskelen din?

"Det skal ikke være noen tårskader i strekk - ingen skade," sier Holland. Stretching involverer bare fibre som glir over hverandre. Det som er viktig er å vite når du skal stoppe: "Du har strukket nok når du ikke føler seg stram når du tar dine første trinn. "Det hjelper å varme opp litt før du strekker musklene dine; bare å gå i fem eller ti minutter vil gjøre. Unngå å hoppe når du strekker.

Viktige strekker De strekker du trenger

Holland anbefaler følgende tre strekker både før og etter en løp, for å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde fleksibilitet i quads.

Kneeling stretch

1. Kneel på høyre kne og kurve bekkenet ditt under som en "redd hund".

2. Flate ut din nedre rygg og hold skuldrene og brystet oppreist.

3. Bøy fremover fra hoften til kneet enda mer for å strekke høyre hofte og quad.

4. Hold i 30 sekunder og bytt deretter knær.

Tips: Knelestrengen er spesielt nyttig for eldre og gravide. Du kan bruke en myk pute eller pute under kneet for mer komfort.

Stående strekk

1. Stå på venstre fot og ta din høyre skinne ved å bøye beinet bak deg.

2. Ta tak i bekkenet ditt, ta skinnet mot gluten, sørg for at kneet peker mot bakken.Prøv å ikke trekke kneet bakover eller sidelengs.

3. Hold i 30 sekunder og bytt siden.

Jordstrekning

1. Ligg på ryggen din på hjørnet av sengen din (hvor den er den fasteste), og sørg for at halebenet ligger på kanten av sengen.

2. Ta en lår og dra den mot brystet. Pass på at ryggen er flat og ikke buet. La tyngdekraften trekke ned på beinet som dangler.

3. Slapp av i strekningen for ikke å spenne musklene. Hold i 1 til 2 minutter og bytt siden.

FormVikten av form

"Det er ikke bare de strekkene du gjør, og hvor mye tid du bruker, gjør dem som holder quads fleksible," sier Holland. "Hvis du ikke klarer det riktig, slipper du bare tiden din. "

Hennes største tips for løpere holder god form mens de strekker seg, da dårlig teknikk kan gjøre det mindre effektivt. Hun legger vekt på å holde ryggen rett - ikke å bue. Som Holland forklarer det, bukker ryggen "reduserer mengden strekk" i muskelen. Når du bukker ryggen din, er muskelen løsere og blir mindre av strekk.

I tillegg til å ordentlig strekke fjerdemuskulaturen, er kalvemuskulaturen involvert i løp og bør oppvarmes på riktig måte i 30 sekunder.

Bottom lineBottom line

Når muskler og sener ikke blir varme opp, virker de ikke så godt. Dette kan øke sjansene for at du får en belastning eller delvis tåre. Hvis du tror du har en alvorlig muskelskade, se legen din. Men som regel, hvis smerten din er utholdelig, husk å RICE: hvile, is, kompresjon og høyde. Du bør også unngå å løpe til smerten går bort.