Kalsium: 8 Raske fakta du bør vite

Kalsium er også en stor del av tann- og beinhelsen. Det gjør beinene sterke og tette. Du kan tenke på beinene som kroppens kalsiumreservoar. Hvis du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt, vil kroppen ta den fra beinene dine.

Kalsiumrike matvarer2. Kroppen din produserer ikke kalsium.

Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt

mørkegrønne grønnsaker som en kale, spinat og brokkoli

• hvite bønner
• sardiner
• kalsium- befæstede brød, frokostblandinger, soyaprodukter og appelsinjuice
• vitamin D3. Du trenger vitamin D til å absorbere kalsium

Du kan få vitamin D fra visse matvarer, som laks, eggeplommer og noen sopp. Som kalsium har noen matvarer tilsatt vitamin D. For eksempel har melk ofte tilsatt vitamin D.

Solskinn er din beste kilde til vitamin D. Din hud produserer naturlig vitamin D når den blir utsatt for solen. De med mørkere hud produserer heller ikke vitamin D, slik at kosttilskudd kan være nødvendig for å unngå mangel.

Flere studier viser at kalsium kan lindre symptomer på premenstruelt syndrom (PMS). Denne studien konkluderte med at kvinner med PMS har lavere inntak av kalsium og magnesium, og lavere serumnivåer.

Anbefalt beløp5. Anbefalt mengde avhenger av alderen din

Hvordan vet du om du får nok kalsium? National Institute of Health (NIH) sier at voksne skal få 1, 000 mg hver dag. For kvinner over 50 og under graviditet og amming, anbefaler NIH 1, 200 mg daglig.

En kopp skum, lavmett eller fullmælk inneholder ca 300 mg kalsium. Sjekk UCSFs nyttige veiledning for å se hvor mye kalsium er i mange vanlige matvarer.

For lite kalsium6. Mangel på kalsium kan føre til andre helseproblemer.

Mangel på kalsium kan føre til andre helseproblemer. For voksne kan for lite kalsium øke risikoen for å utvikle osteoporose, eller svake og porøse bein som lett brister. Osteoporose er spesielt vanlig hos eldre kvinner, og derfor anbefaler NIH at de forbruker mer kalsium enn sine mannlige kolleger.

Kalsium er viktig for barn når de vokser og utvikler seg. Barn som ikke får nok kalsium, kan ikke vokse til sin fulle potensielle høyde, eller utvikle andre helseproblemer.

Supplements7. Kalsiumtilskudd kan hjelpe deg med å få den riktige mengden.

Ikke alle får kalsium de trenger fra kosthold alene. Hvis du er laktoseintolerant, vegan eller bare ikke en fan av meieriprodukter, kan det hende du finner det vanskelig å få nok kalsium i dietten.

Et kalsiumtilskudd kan bidra til å legge til kalsium i kostholdet ditt. Kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat er de to mest anbefalte kalsiumtilskuddene.

Kalsiumkarbonat er billigere og mer vanlig. Det finnes i de fleste antacida medisiner. Det må tas med mat for at det skal fungere godt.

Kalsiumsitrat trenger ikke tas med mat og kan absorberes bedre av eldre mennesker med lavere nivåer av magesyre.

Legg merke til at kalsiumtilskudd har bivirkninger. Du kan oppleve forstoppelse, gass og oppblåsthet. Kosttilskuddene kan også forstyrre kroppens evne til å absorbere andre næringsstoffer eller medisiner. Rådfør deg med legen din før du starter noen kosttilskudd.

For mye kalsium8. For mye kalsium kan ha negative effekter

Med noe mineral eller næringsstoff er det viktig å få riktig mengde. For mye kalsium kan ha negative bivirkninger. Symptomer som forstoppelse, gass og oppblåsthet kan indikere at du får for mye kalsium.

Ekstra kalsium kan også øke risikoen for nyrestein. I sjeldne tilfeller kan for mye kalsium forårsake kalsiumavsetninger i blodet. Dette kalles hyperkalsemi.

Noen leger tror at å ta kalsiumtilskudd kan øke risikoen for hjertesykdom, men andre er uenige. For tiden er det behov for mer forskning for å forstå hvordan kalsiumtilskudd påvirker hjertehelsen.

TakeawayThe takeaway

Kalsium er viktig for din generelle helse. Du kan få kalsiumet du trenger fra mange forskjellige matvarer, og om nødvendig, fra kosttilskudd. Kalsium fungerer sammen med andre næringsstoffer som vitamin D, så det er viktig å holde balansert diett. Som med noe mineral eller næringsstoff, bør du overvåke kalsiuminntaket ditt slik at du ikke blir for mye eller for lite.