Tips om porsjonskontroll: gå ned i vekt og hold deg til kostholdet ditt

Et nytt amerikansk kosthold

De fleste voksne amerikanere er overvektige eller overvektige, og til og med ett av tre barn passer også i denne kategorien. De fleste eksperter klandrer fetningen av Amerika på hurtigmat, søt drikke og mat med høyt fett og sukker.

Det er på tide å endre måten vi spiser på og ta sunnere valg. Læring om porsjonskontroll kan også bidra til å eliminere unødvendige og overflødige kalorier.

Calorie-Bomb Food Favoritter

Mat med høyt sukker- og fettinnhold er kilden til de fleste av kaloriene våre. Hyppigst blant disse er gjærbrød, kaker og kaker. Brus og sport eller energidrikke er også skyldige. Til og med noen kyllingsretter (panert eller stekt) bidrar for mye fett til kostholdet vårt. Andre kalorimatvarer som er stift i det amerikanske kostholdet er pizza, pasta og alkoholholdige drikker. Frukt og grønnsaker er bare en liten del av vårt daglige kaloriinntak.

Spis mindre

Fett og sukker utgjør omtrent 800 kalorier om dagen i det typiske amerikanske kostholdet, omtrent halvparten av kaloriene som en gjennomsnittlig kvinne trenger for en dag. Amerikanske kostholdsretningslinjer anbefaler å begrense inntaket av fast, trans og mettet fett. Å eliminere hurtigmat og raffinerte kornprodukter (som hvitt brød) er to første skritt til et sunnere kosthold. Å kutte ned på salt kan også redusere risikoen for høyt blodtrykk og hjertesykdom.

Spis mer

Du kan erstatte sunnere mat i kostholdet ditt.

• Velg magre proteiner og sjømat i stedet for fettbelagt kjøtt. Prøv å konsumere 8 gram fisk hver uke
• Bruk oliven- eller rapsoljer i stedet for fast fett som margarin eller smør.
• Forbruk stort sett fullkorn i stedet for korn eller brød med raffinert korn.

Andre valg av sunn mat er ikke-fete melkeprodukter, bønner og frukt og grønnsaker.

Pizza-problemet

Lag over favorittmat for å bli sunnere. Den typiske pizzaen er full av raffinert korn, mettet fett, fast fett og kalorier. Substitusjoner kan passe denne favoritten til et sunt kosthold.

• Bruk en tynn skorpe laget av fullkorn.
• Ha mange grønnsaker som pålegg i stedet for kjøtt.
• Reduser mengden ost på toppen.
• Ha bare en skive og nyt en salat som en side rett.

Hva er hele korn?

Hele korn inkluderer det ytre skallet (kli) av hvete, bygg, ris eller annet korn. Dette ytre skallet inneholder fiber, vitaminer og mineraler, som alle inngår i et sunt kosthold. Fiber hjelper også folk til å føle seg fulle og holder avføring regelmessig. Hvitt, eller raffinert, mel er laget av kornkjernene etter at du har fjernet kli. Å fjerne kli fjerner mye av vitaminene og fiberen.

Hva er faste fettstoffer?

Fast fett har rikelig med mettet og transfett. De kalles fast fett fordi de vanligvis er faste i romtemperatur, som smør, forkorting og margarin. Dyrefett passer også i denne kategorien. Fett kjøtt, krem, kyllinghud, bacon og noen oster inneholder fast fett.

Sunnere fett har umettet fett og er vanligvis flytende ved romtemperatur, som oljer. Imidlertid, hvis oljer er hydrogenert, blir de faste fettstoffer. Hydrogenerte oljer finnes i noen margariner, pakket desserter og bakevarer.

Serverer riktig størrelse

Ved å redusere deler til sunnere størrelser, kan kroppen venne seg til riktig porsjonsstørrelse. De fleste måltider på fastfood-ledd og restauranter er superstore når det gjelder porsjoner og kalorier.

Krympe tallerkenen din for å gå ned i vekt

Middagsplatene har blitt større også med porsjonsstørrelser. Selv om mange mennesker har blitt lært å “rengjøre tallerkenen sin”, kan dette bety at de overspiser.

Sett ut salatplater

Spis fra en mindre tallerken, som en salatplate, for riktige porsjonsstørrelser. Lær riktig porsjonsstørrelse og server dette beløpet, ikke gå tilbake i sekunder eller servering på familieartikler. Ha rester i porsjonsbeholdere med en servering.

Spise ute? 4 tips om porsjonsstørrelse

Gjør restaurantdeler som passer inn i en sunn spiseplan.

• Bestill en halv porsjon eller barnets tallerken.
• Hvis du bestiller en hovedstørrelse hovedrett, kan du be om at halvparten av den er i boks før du spiser.
• Del retter i full størrelse.
• Velg en forrett og suppe i stedet for en hovedrett.

Ditt daglige kosthold

Daglig kaloriinntak avhenger av en persons alder, kjønn og aktivitetsnivå. Generelt sett bør en kvinne som ikke er fysisk aktiv, ta inn cirka 1.600-1.800 kalorier per dag. En gjennomsnittsstor, aktiv mann trenger trolig 2.400-2.800 kalorier.

Et sunt daglig inntak inkluderer

• 1, 5 til 2 kopper frukt og 2 ½ til 3 ½ kopp grønnsaker,
• 3 kopper melkeprodukter med lite fett eller fett,
• 6-9 gram korn (husk at halvparten skal være fullkorn),
• 5 til 6 ½ gram magert protein,
• ikke mer enn 5-7 ts oljer,
• bare 160-330 kalorier fra fast fett og sukker.

Lær å eyeball en porsjonsstørrelse

Hold et mentalt bilde av riktig porsjonsstørrelse ved å forestille deg hverdagsgjenstander som en baseball, CD eller kortstokk. På denne måten er det lett å gjenkjenne sunne porsjonsstørrelser.

Skjær den bakte poteten ned til størrelse

Riktig porsjonsstørrelse for en potet er omtrent på størrelse med en datamus. Det tilsvarer 1 kopp grønnsaker. Men potetene til restauranten vil sannsynligvis være mye større og belastet med pålegg som hoper seg på kaloriene. Når du spiser ute, spiser du halve poteten, eller velg en sunnere søtpotet (fylt med vitamin A og C) i stedet.

Server riktig beløp

En halv kopp pasta er omtrent på størrelse med en halv baseball. Det er 1 unse pasta (korn). Sørg for å telle antall pastaserver i antallet korn for dagen. Hopp over brødet hvis du spiser mer enn en porsjon pasta. Velg tomatsauser i stedet for kremfarget sauser med mye fett. 'Velg en dressing med lite fett når du lager pastasalat.

Trimm vafler ned til størrelse

En 1 unse porsjon korn i en pannekake eller vaffel er omtrent på størrelse med en CD. Bytt ut bunken med pannekaker med en pannekake pluss et egg, for å få i en porsjon korn og en med protein. Eller velg fullkornspannekaker, som bokhvete eller fullkornspannekaker. Velg frisk frukt eller sukkerfri sirup til pålegg.

Favorittene dine kan narre deg

Bagels og muffins kan virke sunt, men de inneholder ofte to til tre ganger den anbefalte porsjonsstørrelsen. Selv en muffins med lite fett kan inneholde 300 kalorier. Smør eller kremost på toppen kan tilsette enda flere kalorier og fett.

Size Is Everything at the Bakery

For en enkel servering med korn, er det omtrent et halvt medium bagel, på størrelse med en hockeypuck. Spar kalorier ved å bytte bagel for en fiberrik engelsk muffin. Hold deg til hele korn bagels, og ha halvparten av en stor.

Se på melkeproduksjonene dine

En enkelt porsjon ost er omtrent på størrelse med fire terninger! Det er en 1 kopp servering meieri. Den har også omtrent 3 ts usunt, fast fett. Prøv oster med lite fett, eller bare napp til et lite stykke ost. Reduser mengden ost på pizzaen eller be om ost med lite fett.

Hvor mye kjøtt er nok?

En del protein - kjøtt eller fisk - er omtrent på størrelse med et kortstokk eller håndflaten. Det er en 3-unse porsjon, og voksne trenger bare 5 til 6 ½ unse om dagen. For eksempel utgjør en håndfull nøtter, 3 gram kjøtt og ett egg det anbefalte proteinforbruket i løpet av en dag.

Baseball-størrelse brokkoli og bær

En 1 kopp servering av frukt eller grønnsaker er omtrent på størrelse med en baseball eller en knyttneve. Forsøk å konsumere en rekke farger - greener, rød og oransje. Mørke greener som spinat, grønnkål og brokkoli er bra for hjertet.

Gå litt nøtter for peanøttsmør

En golfball har omtrent riktig størrelse for en del peanøttsmør. Det gjør to spiseskjeer eller to porsjoner med 1 unse. Mens peanøtter har sunt fett, er det fremdeles fett og en betydelig mengde kalorier. To gram peanøttsmør har 190 kalorier.

Ris lyser opp et sunt måltid

To porsjoner ris (to kornporsjoner) er omtrent på størrelse med en lyspære. Ris inneholder lite kalorier og fett og lager en sunn hovedrett når den serveres med grønnsaker som paprika, løk, bok choy eller gulrøtter. Rør stek grønnsakene i litt sunn raps eller jordnøttolje. Brun ris har mer fiber og er et sunnere valg enn hvit ris. Selvfølgelig er det mulig å negere alle helsemessige fordeler ved ris hvis det er toppet med stekt mat eller sauser med høyt fett.

Det er lett å overdrive fett og olje

En fettporsjon er akkurat på størrelse med en pokerbrikke eller en stabel på fire dimes. Det er 1 teskje. Å kutte ut overflødig fett kan redusere vekten. Folk konsumerer vanligvis fett i produkter som salatdressinger, nøtter, kjøtt og matolje. Når du spiser ute, kan du be om en vinaigrette-dressing på siden og skje på akkurat det beløpet du trenger i stedet for å velge en rik, kremet dressing.

En håndfull chips

En unse chips - seks store tortillachips eller omtrent 20 potetgull - har 2 ts olje (fett) og 150 kalorier. Denne 1-unse delen kan inneholde halvparten av mengden fett en kvinne bør innta på en dag! Noen chips kan være bedre valg - se etter bakte, multigrain eller grønnsaks chips. Disse kan ha mindre fett enn tradisjonelle chips, men husk å sjekke etiketten.

Å holde dessert i forhold til

Desserter er vanligvis fulle av fett og sukker. En 4 unse porsjon is, eller ½ kopp, er omtrent halvparten av størrelsen på en baseball. En kopp is (to porsjonsstørrelser) kan ha 285 kalorier og tre fjerdedeler av det daglige fettinntaket for en inaktiv kvinne. Begrens porsjonsstørrelser når du ønsker en søt, og ha litt frukt eller melk med en cookie i stedet for flere småkaker. Velg mørk sjokolade for å tilfredsstille en sug, siden den har mindre sukker.