Protein før sengetid: å få muskel

Om du vil gå ned i vekt eller få det, er en diett med en tilstrekkelig mengde protein viktig.

Kostholdsretningslinjer for amerikanere antyder at 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater, 20 til 35 prosent skal komme fra fett, og 10 til 35 prosent skal komme fra protein.

Daglige kalorier fra karbohydrater	Daglige kalorier fra fett	Daglige kalorier fra Protein
45 til 65 prosent	20 til 35 prosent	10 til 35 prosent

Nærmere bestemt er den anbefalte daglige tilsetningen av protein 8 gram pr. kilo kroppsvekt. Forskning tyder på at idrettsutøvere nyter godt av mer protein for å maksimere muskelproteinsyntese eller muskelvekst. De som ofte og konsekvent løfter vekter eller gjør motstandstrening, kan ha fordel f rom som bruker 1. 3 til 1. 8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Det betyr at en aktiv 180 pund mann bør konsumere ca 106-147 gram protein om dagen for muskelvekst, og en aktiv 140 pund kvinne bør forbruke mellom 83 og 114 gram.

Er det en optimal tid å konsumere dette proteinet? Mens det treffer det totale daglige inntaket, er det viktigst at forskning tyder på at protein timing kan gjøre en forskjell. Studier er blandet om hvorvidt forbruker protein umiddelbart etter en trening har en gunstig effekt på muskelvekst. Flere studier viser imidlertid at protein som forbrukes før sengen, faktisk kan fremme muskelvekst.

Studier har vist at hvis du bruker rikelig med protein rett før sengen, vil du dra full nytte av denne spissen i veksthormon og maksimere muskel gevinster fordi du gir aminosyrene som trengs for reparasjon og vekst .

Den første studien, publisert i medisin og vitenskap og idrett og trening i 2012, hadde 16 friske unge menn utført en enkelt kamp for vektløfting om kvelden. Alle fagene ble forsynt med 20 gram protein umiddelbart etter trening. Tretti minutter før søvn, inntok 8 av mennene en drikk med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntesenivåene ble økt i de åtte mennene som konsumerte kaseindrikken før sengetid, noe som ga bevis på at protein øker etter øvelsen over natten.

Den siste studien, publisert i Journal of Nutrition i 2015, overvåket 44 unge menn da de fullførte et 12-ukers motstandsopplæringsprogram. Alle deltakere forbruket et høyproteinholdig kosthold (1. 3 gram protein per kilo kroppsvekt), men en gruppe forbrukte en drink før sengen inneholdt 27.5 gram protein og 15 gram karbohydrater mens den andre gruppen fikk placebo drikke. Gruppen som konsumerte proteindrinken, fikk større forbedringer i muskelstyrken, muskelstørrelsen og muskelfibrene. Dette betyr at proteinet inntatt før sengen ble effektivt absorbert og fordøyd, og stimulerte veksten i musklene.

Ikke bare aktive fordeler

En annen studie, utgitt i American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism i 2011, undersøkte tap av muskelmasse med alder. Seksten "sunn eldre menn" deltok i forsøket. Åtte inntatt kasein, et sakte fordøyelsesprotein, før sengetid, og de andre hadde placebo. Gruppen som konsumerte kaseinproteinet viste en mer positiv overkropp i hele kroppen i hele kroppen. Dette betyr at diettprotein før søvn fremmer muskelvekst, selv hos eldre og mindre aktive mennesker.

Hva skal du spise?

Hva skal du spise når du vil øke muskelveksten i søvnen? En gjennomsnittlig voksen bør sikte på noe med omtrent 10 til 20 gram protein.

Gode kilder til protein inkluderer:

fjærfe

fisk og sjømat

• tofu
• belgfrukter, linser og erter
• Gresk yoghurt, cottage cheese og ricottaost
• egg > nøtter
• Omtrent 3 gram kylling, laks, 90 prosent magert biff eller 1 kopp kokte bønner eller linser, hjelper deg med å nå et 20 gram proteinmerke. Noen passende høyprotein-snacks inkluderer:
• 1 kopp 1 prosent melkefett-ost
• ett stykke brød med peanøttsmør og et glass med 1 prosent melk

en beholder med vanlig gresk yoghurt med bær > tre hardkokte egg

• høyproteinoppskrifter
• bruschetta kylling, med fargerike kirsebærtomater og basilikum
• mager citrontilapia, med en kremostsonsaus
• svampebisjennøtter, med smeltet ost og en stykke tomat

braised lentils med grønnsaker, flott med crusty brød

• den ultimate veganprotein burrito, fullpakket med quinoa og svarte bønner
• Supplements vs Real Food
• Mens proteinpulver, rystelser, og barer kan også gi en tilstrekkelig mengde protein, det er å foretrekke å konsumere "ekte" mat i stedet.
• Disse kosttilskuddene, som ikke er regulert strengt av United States Food and Drug Administration (USDA), gir ikke de samme næringsstoffene som hele matvarer som magert kjøtt, egg eller yoghurt. De er også ofte pakket med sukker og høyt kalorier. Hvis du har problemer med å møte dine daglige anbefalte kalori- eller proteinbehov, kan en protein shake være et godt alternativ. USDA anbefaler ca 2, 600 kalorier om dagen for en moderat aktiv mann og 2 000 kalorier om dagen for en moderat aktiv kvinne for vektvedlikehold (kaloribehov er lavere for vekttap).

The Takeaway

Hvis du ønsker å oppmuntre muskelvekst, bør du vurdere å legge til protein i din sen nattrutine. Ved å gi aminosyrene at musklene dine må reparere og gjenoppbygge under søvn, kan du få gevinster mens du snooze.