Hvordan gå ned i vekt uten slanking: 24 raske fakta

Bruk en timer for måltider

Å senke spisetiden din er en god vane for de som er bekymret for overspising. Mange opplever at det er nyttig å stille en tidtaker og strekke måltidet for å gi plass til en gitt tid, for eksempel 20 minutter per måltid. Å gjøre dette hjelper med å utløse hormoner som forteller kroppen din at du er full. Du kan også lære å smake på og nyte smaken på maten, noe som kan være mer givende enn å konsumere store deler.

Mer søvn hjelper vekttap

Forskning har vist at sove kan være gunstig for vekttap. En studie fra University of Michigan viste at bare en time mer per natt søvn kan føre til et vekttap på 14 kilo i løpet av et år hos en person som spiser 2500 kalorier per dag. Dette utgjør en 6% reduksjon i kalorier fra tankeløs spising når søvn erstatter fritidsaktiviteter. Andre studier viser at søvnmangel kan øke appetitten og gjøre deg mer sannsynlig å overspise.

Server og spis mer grønnsaker

Prøv å servere en rekke grønnsaker i stedet for bare en grønnsak med et måltid. Å ha en rekke valg betyr at det er mer sannsynlig at du spiser mer, og at du spiser mer grønnsaker er et skritt mot effektivt vekttap. Grønnsaker inneholder vann og fiber som fyller deg med færre kalorier. Bare vær sikker på at du tilbereder og serverer grønnsaker uten ekstra fettkilder som smørrike sauser eller dressur med høyt fett.

Fyll opp færre kalorier med suppe

Suppe er et godt valg både som forrett og hovedmåltid. I begynnelsen av et måltid kan en buljongbasert suppe (unngå fløtesupper!) Redusere spiseriet og fylle deg tidligere. Eksempler på sunne buljongbaserte supper er minestrone, vann-ton eller tortilla-suppe. Du kan lage en enkel suppe ved å starte med en lav-natriumbuljong, tilsette grønnsaker og et protein etter eget valg, og la det småkoke til grønnsakene er møre.

Velg hele korn

Å spise fullkorn når det er mulig er en annen vekttapstrategi. Hele korn inkluderer brun ris, havre, bygg, bokhvete og fullkorn. Å erstatte fullkorn når det er mulig, kan hjelpe deg med å fylle deg raskere. Disse sunne karbohydratene finnes i mange tilberedte produkter som pizzaskorpe, vafler, engelske muffins og pasta.

Se på dine tynne antrekk

Å henge et "mager" antrekk der du kan se det hjelper deg å være fokusert på vekttapmålene dine. Ikke vær urealistisk og velg et antrekk som er fire størrelser for lite. Velg noe du kan passe inn i etter bare kort tid med sunt å spise. Når du har nådd dette målet, velg ditt neste "mål" -antrekk.

Pass på Bacon

Bare si nei til bacon. Denne frokostbiten finner du også i smørbrød og salater, og det er lett å overse. Å hoppe over to strimler bacon til frokost eller i en sandwich sparer omtrent 100 kalorier. Å gjøre dette hver dag kan bety vekttap på 10 pund i løpet av et år. Det er mange sunne sandwich- og salatingredienser som kan erstatte smaken uten fett og kalorier. Ristet paprika, tomater, smakfull sennep og banan paprika er bare noen eksempler.

Lag en sunnere pizza

Pizza trenger ikke å være en kostholdskatastrofe. Å bytte ut kjøttpålegg med grønnsaker kan spare deg for 100 kalorier per måltid. Du kan også bestille en lettere porsjon ost eller redusert fettost. Tynn skorpe og fullkornsskorpe er andre sunne pizzavalg.

Reduser sukkerholdige drikker

Tvinger et forbud mot brus. Du sparer omtrent 10 (!) Teskjeer sukker hvis du bytter ut den vanlige brus for en vann- eller nullkalori-seltzer. Du kan legge sitrusfrukter eller mynte til seltzer eller vanlig vann for en smakebit.

Forskere har vist at det flytende sukkeret i brus ikke signaliserer kroppen til å slutte å spise så vel som andre kilder til sukker. I en studie spiste deltakerne ekstra 450 kalorier med gelé per dag eller drakk 450 kalorier brus. Godterespiserne reduserte ubevisst sitt samlede kaloriinntak for å kompensere, men brusdrikkerne gjorde det ikke. Brusdrikkere fikk i gjennomsnitt 2, 5 pund i løpet av den fire ukers studien.

Drikk smart med et tynt, høyt glass

Velg et høyt, mager glass i stedet for et kort, bredt glass. Denne visuelle signalen kan lure deg til å konsumere 25% -30% mindre av den drikken du drikker. Forskning har vist at folk ubevisst hell en større mengde i et kort, bredt glass enn i et høyt glass. '

Begrens alkoholholdige drikker

Reduser forbruket av alkohol. Følg en alkoholholdig drikk med et kalorifatt alternativ som musserende vann i stedet for å godta en påfyll på den alkoholholdige drikken. Alkohol har 7 kalorier per gram, som er mer enn karbohydrater (4 kalorier / g) eller protein (4 kalorier / g). Alkohol kan også svekke din besluttsomhet og føre til tankeløs spising.

Drikk grønn te

Drikk grønn te. Noen studier har funnet at grønn te kan øke metabolismen, muligens gjennom virkningen av fytokjemikalier kalt katekiner. Uansett er grønn te (usøtet) en sunn og forfriskende drink som har lite kalorier.

Øv yoga for mindful spising

En studie i Journal of the American Dietetic Association viste at kvinner som driver med yoga har en tendens til å veie mindre. Forskere tror dette skyldes nivået av selvinnsikt og oppmerksomhet som utvikler seg i yogautøvere. De som driver med yoga, kan være mer oppmerksom på kroppens signaler, for eksempel å spise bare nok til å føle seg mette.

Spis hjemmelaget måltider

Personer som har suksess med vekttap, rapporterer at de spiser ofte. Forsøk å ha hjemmelaget eller hjemmelaget måltider minst fem ganger per uke. Grillet laks eller deli-kylling, forstekte grønnsaker, forhåndsvaskede salater og hermetiske bønner er gode snarveigmat som kan bidra til å gjøre tilberedningen av måltidet mindre tidkrevende.

Legg merke til din "Spisepause"

Lær å gjenkjenne din naturlige "spisepause." Dette skjer når du legger ned gaffelen i et par minutter. Stopp og fjern tallerkenen når dette skjer. De fleste er ikke klar over dette signalet, men det forteller deg at du er full.

Tygge sterkt, myntesmaket tannkjøtt

Å lage middag etter jobb, delta på fest, se på tv eller surfe på Internett er farlige risikotider for tankeløs snacking. Å tygge sukkerfritt tyggegummi med en sterk smak kan bidra til å overmanne smaken på andre matvarer og gjøre dem smakløse. Dette kan være en nyttig strategi for å unngå tankeløs spising.

Bruk mindre retter

Velg en mindre tallerken. Studier viser at folk bruker mer mat når de bruker større retter. Prøv å spise fra en salatplate for å spare opptil 100-200 kalorier om dagen. Dette betyr et vekttap på 10-20 pund per år!

Kjenn matporsjonene dine

Slanke mennesker har blitt veldig gode på porsjonskontroll. Sikt alltid på å konsumere beskjedne deler av den maten du spiser. Hvis du begynner å måle porsjonsstørrelse, vil du raskt utvikle en følelse av riktig størrelse til å skåne ut. Hvis du holder serveringsrettene utenfor bordet ved måltidet, kan det hjelpe den automatiske rekkevidden i "sekunder."

Bruk 80-20-regelen

Innbyggere i Okinawa har en interessant regel som heter hara hachi bu . Dette betyr at de spiser til de er 80% fulle og deretter slutter. I kontrast har amerikanere en tendens til å spise til de føler seg fylt. Du kan praktisere denne regelen ved å tørke ut 20% mindre mat. Forskere har vist at folk ikke en gang går glipp av dette beløpet.

Tips for å spise ute

Øv disse tipsene på restauranter for å holde porsjonsstørrelser og kaloritelling under kontroll:

• Del en stor tallerken med en venn og bestill en salat som skal fylles på sunne grønnsaker.
• Bestill en forrett eller barnets tallerken som et måltid.
• Be om at halve måltidet skal pakkes i en hjemme-bag før du begynner å spise.

Velg tomatbasert saus

Se på ditt valg av pastasaus. Å velge marinarasaus i stedet for Alfredo-saus er et lurt valg. Generelt har tomatsauser færre kalorier og fett enn fløtesauser.

Spis mer vegetariske måltider

Velg det vegetariske måltidet. Vegetarianere veier vanligvis mindre enn de som bruker kjøttprodukter. Dette kan ha å gjøre med fiberforbruk fra belgfruktsbaserte matvarer som bønne burgere og linsesuppe. Fiber fyller deg opp med relativt få kalorier.

Brenn ekstra 100 kalorier per dag

Selv om spisevanene dine ikke endres, kan forbrenning av ekstra 100 kalorier om dagen utgjøre et vekttap på 10 pund i løpet av et år. Mens antall forbrente kalorier avhenger av vekten din, er noen gode aktiviteter som forbrenner rundt 100 kalorier:

• 20 minutters gange eller gressarbeid
• 30 minutters rengjøring
• 10 minutter med lett jogging

Feire!

Feire de vellykkede endringene dine. Når du har implementert et nytt trinn i vektkontrollplanen din, kan du gi deg en liten belønning som ikke er mat! Som tid med en venn, en pedikyr eller et nytt tilbehør. Belønne deg selv for å gjøre en endring mot en slankende livsstil uten en komplisert eller restriktiv kostholdsplan.