Disastis øvelser for nye mødre

En muskel blir to … slags

Kroppen din har mange måter å overraske deg på - og graviditet kan gi deg den mest overraskelser av alle! Vektøkning, en sår nedre del av ryggen, bølgende bryster og endringer i hudfarge er alle sammenhengende med ni måneders kurs. Så er en ganske ufarlig, men uønsket tilstand kalt diastase recti.

Diastase recti er en separasjon av rektus abdominale muskler i midterlinjen, mer kjent som din "abs". Din abs består av to parallelle muskelbånd på venstre og høyre side av torso. De løper i midten av magen fra bunnen av din ribcage ned til din pubic bone. Disse musklene er forbundet med hverandre av en bånd av vev kalt linea alba.

Hva forårsaker det? ser det?

Trykket av en voksende baby - hjalp sammen med graviditetshormonet relaxin, som myker kroppsvevet - kan gjøre absen din adskilt langs linjen alba. Dette fører til at en bulge vises i midten av magen din. Noen diastase recti ser ut som en ås, men de fleste tilfeller er en klassisk graviditet "pooch". "

Healing with exerciseExercises for healing diastasis recti

Den gode nyheten er at du kan helbrede diastase recti med noen milde, men effektive øvelser. Å få din abs tilbake til pre-baby form kan imidlertid ta litt mer arbeid, men.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har nesten et kvart århundres erfaring som trener og fysioterapeut. I hennes Jacksonville-studio, Ergo Body, har hun sett mange tilfeller av diastase recti.

"Min første øvelse for mennesker med diastase recti er å lære riktig pusteteknikker, sier Chazan. "Det betyr at du lærer å lede pusten i hele 360 ​​graders omkrets av membranen. “

Membranet er en bred, kuppet muskel som kryper i bunnen av ribbeholderen. Det skiller din thorax, eller lungene og hjertet, fra bukrom. Optimalt sett holder den og naboen - traverse abdominis muskelen - kjernestabiliteten din. En stabil kjerne beskytter ryggen og gir et fullt spekter av bevegelser av lemmer og torso.

en. Membranpuste Øvelse 1: Membranpuste

Den bedrøvende enkle øvelsen av diafragmatisk pust begynner å ligge på ryggen. Legg hendene på toppen av nedre ribcage og innånd.

"Føler membranen, slik at de nedre ribbenene utvides i hendene, spesielt ut til sidene," sier Chazan. Når du puster ut, konsentrere deg om at du trekker opp membranen din, og skaper det som Chazan kaller en "korsett-effekt. "

Når du er sikker på at du puster inn i din membran, går du videre til de neste to øvelsene.

2. Stående pushupsExercise 2: Stående pushups

Forestill deg hvor mye bedre videregående gym-klasse ville ha vært hvis du hadde kjent om stående pushups. Disse øvelsene kan bidra til å helbrede diastase recti og gi deg overkroppen toning og underkroppen strekk av vanlige push-ups.

Stå overfor en vegg i armlengden med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plasser håndflatene dine mot veggen, pust inn. "Oppmuntre pusten til å flyte dypt inn i lungene," sier Chazan. "Tillat at ribbenene utvides perifert i stedet for å la luft skape en oppblåst mage. "

På pusten trekker du magen tett inn mot ryggraden. La armene dine bøyes, lene seg inn i veggen ved neste innånding. Skyv vekk fra veggen på pusten og fortsett rett oppstillingen.

3. Bridge poseExercise 3: Bridge pose

En mer avansert helbredelsesøvelse er en vanlig yogaposisjon, broen utgjør (eller Setu Bandha Sarvangasana, hvis du foretrekker dine poser i sanskrit).

For å starte broen, legg deg på ryggen med ryggraden forsiktig trykket inn i gulvet. Dine føtter skal være flate og knærne dine bøyde seg. Legg armene dine på sidene med håndflatene dine vendt nedover. Pust inn sakte, bruk din membranpust.

På pusten, vipp bekkenområdet mot taket til kroppen din danner en rett stigning med knærne som høyeste punkt og skuldrene som de laveste. Pust inn forsiktig som du holder posen, og utånding, sakte rygg ryggraden tilbake på gulvet.

"Den kule tingen om denne sekvensen," sier Chazan, "er at den hjelper deg med overgangen til dine daglige funksjoner som du helbreder. Bevissthet om pusten din og hvordan du bruker dyp abs i løpet av dagen - når du tar opp babyen din, eller bøyer seg for å forandre dem - er like viktig for å helbrede diastase recti som de mer fysiske øvelsene. "

Risikofaktorer Hva er sjansene dine?

Din sjanse til å utvikle diastase recti øker hvis du har tvillinger (eller flere) på vei, eller hvis du har hatt mange graviditeter. Hvis du er over 35 år og leverer en baby med høy fødselsvekt, kan du også ha en høyere sannsynlighet for å utvikle diastase recti.

Sannsynligheten for diastase recti går opp når du belastes ved å bøye eller vri torsoen. Pass på å løfte med beina, ikke ryggen din, og slå på siden og skyv opp med armene dine når du vil gå ut av sengen.

Andre ting å vite Hva annet bør du vite?

Du kan se diastase recti i nyfødtens mage, men bekymre deg ikke for mye. Behandling hos spedbarn med diastase recti er bare nødvendig hvis en brokk utvikler seg mellom de separerte musklene og krever kirurgi. Det er svært sannsynlig at babyens magesmerter vil fortsette å vokse og diastase recti vil forsvinne med tiden. Selvfølgelig bør du kontakte en lege umiddelbart hvis barnet ditt har rødhet, magesmerter eller kontinuerlig oppkast.

Den vanligste komplikasjonen av diastase recti hos voksne er også brokk. Disse krever vanligvis en enkel operasjon for korreksjon.

Lær mer: Hernia "

OutlookOutlook

En liten lysaktivitet noen dager i uka kan gå langt mot å helbrede diastase recti. Husk å sjekke inn hos legen din før du prøver mer anstrengende øvelser.

Bonus tips Fra vår ekspert

Q: Hvor ofte skal jeg utføre disse øvelsene? Hvor snart vil jeg se resultater?

A: Forutsatt at du har hatt vaginal levering, kan du begynne disse forsiktig øye etter fødselen, og utføre dem daglig. En cesarean levering vil sannsynligvis forhindre deg i å utføre kjerne- / bukemuskulær øvelser i minst to eller tre måneder etter leveransen. Da hver pasient er forskjellig, bør du kontakte legen din som til når du er slettet for mageøvelse. Selv om diastase recti ofte løser seg selv ettersom pasienter mister graviditetsvekt postpartum, kan disse øvelsene hjelpe musklene til å reposisjonere seg raskere. Hvis det etter 3-6 måneder med regelmessig utøvelse av disse øvelsene deg unnlater å se forbedring Rådfør deg med legen din for å utelukke en brokk.

Til slutt, hvis du bruker bukemekanisme eller korsett i postpartumperioden, kan det hjelpe din rektusmuskulatur til å komme tilbake til midtlinjeposisjonen. - Catherine Hannan, MD

Svarene representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.