Lysbildefremvisning: hvordan bygge en bedre rumpe

Booty Boot Camp

Hvis du føler at ditt "bakfra" trenger en makeover, kan riktig treningsrutine hjelpe deg med å løfte deg. Kan du oppnå den "perfekte" brasilianske strandrumpen sett på TV? Dette avhenger delvis av kroppstypen og genene dine. Men de fleste alle kan forme seg for å se bedre ut i jeans. Disse bildene viser deg bevegelsene.

Behind It All: Meet Your Glutes

Rumpens form er definert av muskler kjent som glutes. Det er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, så vel som fettet som ligger over dem. Turgåing, løping og klatring fungerer på gluten. Styrketrening som er rettet mot disse musklene kan bidra til å gi deg et strammere, mer avrundet utseende. Det kan være nok å legge til noen få rumpebusk-trekk i rutinen din.

Knebøy og tone

Knebøyene topper hver liste med rumpe-skulpturøvelser. Det fungerer direkte på gluten. Du kan bygge større bunnmuskler ved å legge til håndholdte vekter.

Form: Hold føttene parallelle, skulderbredden fra hverandre. Senk sakte ned hoftene som om du sitter i en stol; deretter tilbake til stående. Forsikre deg om at knærne ikke skyver ut foran tærne. Hold overkroppen tett og ryggen rett.

Eller prøv en ballknebøy

Hvis du bare begynner, kan en stor ball hjelpe med balanse mens du mestrer formen. Sikt på tre sett med 15 reps for hver øvelse på listen vår. Forsøk å gjøre hver øvelse tre ganger i uken med kardio eller øvelser fokusert på andre kroppsdeler på andre dager.

Form: Hold ballen mellom korsryggen og en vegg. Fremfør sakte den klassiske knebøyen. Gå føttene ut foran slik at knærne holder seg bak tærne.

Fremover Lunge

Denne rumpebyggeren toner også lårene og leggene. Det er en ganske god fettforbrenner.

Form: Med føttene parallelle og hofteavstand fra hverandre, ta ett gigantisk skritt fremover. Senk kroppen sakte, bøy begge knærne, og gå tilbake til stående. Gjenta på den andre siden. Bøy knærne ikke mer enn 90 grader. Hold kneet foran stablet rett over ankelen. Ikke legg ryggen på bakken.

Eller prøv en bakoverstrømning

Når du tråkker bakover i en spreng, fungerer det glutene litt hardere. Treningen din får også variasjon. Lunges gir også hoftene fleksibilitet. De justerer kroppen din også bedre, noe som kan lide når folk bruker lange timer på et skrivebord.

Form: Bruk den samme holdningen som i en fremover, men tråkk bakover for å plassere underbenet. Ikke la det fremre kneet skyve ut foran tærne.

Eller prøv en sidelunge

Sidestanden retter seg mot muskelen på utsiden av hoftene, glutenene og toner også de indre lårene.

Form: Fra et bredt hold, bøy det ene kneet. Hold skinnbenet under det kneet rett opp fra gulvet. Hvis kneet faller inne i foten, bruk en kortere holdning. Len deg litt fremover. Legg hendene dit de hjelper til med balanse.

On the Ball: Ben Lift

Benheiser som gjøres mens du balanserer på en treningsball, vil styrke skuldrene og magen, samt glutene. Når du blir mer passform, kan du prøve å løfte begge bena samtidig for en hardere, vakker rumpe.

Form: Hold buksen tett og rygg flat. Klem glutemuskulaturen tett når du løfter det ene beinet. Bare noen få centimeter er bra når du bare begynner. Vær forsiktig så du ikke bruker korsryggen.

På ballen: hofteløft

Denne lille bevegelsen fokuserer på gluteus maximus, den største muskelen i kroppen. Vær forsiktig så du ikke bruker ryggmusklene; glutene skal gjøre jobben.

Form: Bøy knærne 90 grader, føttene sammen. Klem glutene og før lårene sakte opp av ballen. En liten, kontrollert, 2-tommers bevegelse er målet.

Gulvarbeid: Bro

Denne klassikeren er en super trening for glutene, i tillegg til hamstrings og hofter.

Form: Begynn på ryggen med knærne bøyd, føttene hoftebredde fra hverandre. Skrell ryggraden sakte fra gulvet fra halebeinet. Stram glutes og hamstrings når du gjør dette. Når kroppen din har dannet en lang, skrå linje fra skuldre til knær, holder du noen sekunder. Senk deretter sakte.

Gulvarbeid: Sidebein løfter seg

Dette trekket retter seg mot de to mindre muskelgruppene i baken, gluteus medius og minimus.

Form: Løft toppbenet mens du ligger på din side. Hold hoftene stablet og overkroppen stille. Begge knærne skal vende fremover. For å jobbe litt forskjellige muskler, kan du vri toppbenet ut fra hofta.

Gulvarbeid: Skitten hund

Denne bunnbyggeren fikk berømmelse i øvelsesvideoene på 1970-tallet som "brannhydrant." Den retter seg mot to av muskelgruppene i baken.

Form: Hold knærne hoftebredde fra hverandre og hendene rett under skuldrene, albuene rette. Stiv absuren forsiktig og hold ryggen i en nøytral stilling uten å henge seg ned eller bues. Trekk det ene kneet sakte opp. Drei hoften for å bringe benet mot overkroppen, og deretter vekk.

Gulvarbeid: Fjellklatrere

Sammen med å skyve glutenene dine, jobber fjellklatrere skuldrene, hoftene og kjernemuskulaturen. Gjør det raskt for å forbrenne kalorier mens du bygger muskler.

Form: Stram buksen for å beskytte korsryggen. Spre fingrene bredt for å beskytte håndleddene. Ta med ett bein om gangen - bøy kneet, som om du løp. Hold overkroppen jevn. Gjenta som om du løper på plass.

Walk the Hills

For en ikke trøkk rumpe trening, er alt du trenger å gjøre å gå. Takle bakker for den mest gluteformende påvirkningen. Du vil også forbrenne ekstra kalorier. På en tredemølle kan du få denne effekten ved hjelp av en stigning på 5% til 7%.

Ton din tush med cardio

I treningsstudioet kan du prøve trappetrinn, buetrenere og elliptiske maskiner. De utfordrer glutene mens du gir hjertet og lungene en sunn trening. Inline skating og sykling er andre valg som hjelper både hjerte og tush.

Fast opp uten å bulke opp

Ikke bekymre deg for å bygge en voluminøs rumpe. Kvinner er ikke genetisk bygd på den måten. Motstandsøvelser er et must for en tonet bak. Hold reps på den øverste siden (15 reps per sett) for å fokusere på oppstramming i stedet for bulking. De siste repsene burde fortsatt være utfordrende. Ikke glem kardiovaskulæret for å avrunde rumpe-toning treningsrutinen.

Slank dine eiendeler

Målrettede øvelser alene kan gi deg en fastere bak, men ikke alltid en mindre. For mer effekt, se kostholdet ditt, forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt. Du reduserer fettputen som ligger over glutealmusklene, og gir deg stramme, trimme kurver der.

Hvordan gå for det maksimale

Hvis større er bedre for deg, vil du virkelig utfordre glutenmusklene. Ring opp motstanden på en stasjonær sykkel eller annen cardio-maskin. Under styrketrening, gå for mer vekt som utfordrer deg i 6 til 12 reps. Hvil 30 til 90 sekunder mellom settene. Et kosthold av høy kvalitet er også med på å bidra til å bygge muskelmasse.

Kan du skifte form?

Det er mye snakk i skjønnhetsmagasiner om en avrundet, "brasiliansk stil" rumpe. Målrettede øvelser kan flytte en flat fanny nærmere dette skjønnhetsidealet. Men en treningsøkt vil mest sannsynlig forbedre formen bak deg allerede har: hjerte-lignende, pære, boble eller annet. For total omforming, for eksempel, gir kosmetiske kirurger for eksempel et stort vekttap implantater, heiser og omforming.

Shapewear for Your Tush

Masse undertøy tar nå sikte på å "skille og løfte" bunnen. Noen stiler tøyler huden med elastiske paneler. Andre forbedrer baksiden med polstring. Du kan til og med finne polstrede innlegg og løfte Spandex-paneler i jeans.

Kle eiendelene dine

Boot-cut og flared jeans balanserer hoftene og baksiden for en slankende effekt. Lange buksebein får beina til å se lengre ut og booty mindre. Og baklommer kan gjøre mye for å buffe rumpa. Bare pass på superlange baklommer. De kan få baksiden til å se flat eller slapp ut i stedet for å vise frem de sexy konturene du tjente på treningsstudioet.

Kle dine eiendeler

Hopp over knaggen og ankelen jeans. De utvider hoftene og får kroppen din til å se ut som en iskrem med en stor, rund skje på toppen. Et bedre valg for å virkelig vise frem kurvene dine er tynne fitbukser eller leggings. Se etter et tett, formtilpasset bakpanel for å vri på hodet.