Lysbildefremvisning: Nødvendig strandkropp for menn

Hva det tar

Hvis målet ditt er å vri hoder på stranden, vil du ha tips om stell og valg av smigrende badebukser, i tillegg til en treningsøkt for flat abs og en pumpet kroppsbygning. Ta kontakt med legen din hvis du ikke er aktiv nå og over 45 år eller har en helsetilstand.

Dumbbell Bench Press

For pecs som ber om å bli skjortefri, start med en benkpress. Ligg deg tilbake, med føttene flate på gulvet. Hold en hantel i hver hånd på brystnivå. Skyv vektene rett opp, og senk sakte nedover. Begynn med lette vekter, gjør 16-20 reps til du fullfører formen din. Gå tyngre sakte, så du ikke kan gjøre mer enn 8-12 repetisjoner. Sikt på tre sett, hvil 30-90 sekunder mellom settene

Dumbbell Fly

Ligg på ryggen med en hantel i hver hånd. Hev hantlene over brystet, skulderbredden fra hverandre. Når håndflatene vender mot hverandre og albuene svakt bøyde, inhalerer og senk manualene i en lysbue til brystnivå. Pust ut og løft manualene sakte til startposisjon, som om du vikler armene rundt et fat.

Armhevninger

Disse vil skulpturer, triceps og pecs. Start i plankeposisjon med hendene under skuldrene og bena forlenget bak deg. Hold kroppen tett og rett, bøy albuene for å senke deg til haken eller brystet berører gulvet. Rett albuene for å skyve opp igjen. Gjør 2-3 sett med så mange reps som du kan administrere med god form.

Barbell Curl

Stå og grip en vektstang på lårnivå. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og håndflatene vender fremover. Pust ut og bøy albuene, løft stangen til skuldernivå. Hold albuene ved din side. Pust inn og senk sakte vektstangen sakte til startposisjon. Hold knærne litt bøyd, og ikke la ryggen bue.

Dumbbell Curl

Sitt på en benk med ryggen mot ryggstøtten. Hold armene ved sidene dine, hold en hantel i hver hånd, med håndflatene vendt fremover. Pust ut og krøl armene sakte opp til hantlene nesten når skuldrene. Pust inn og senk vektene til startposisjon. Hvis du gjør mer enn åtte reps, må du hvile i minst 90 sekunder mellom settene.

utvidelser

Buff armene krever å triceps også. Gi dem en definisjon med vektstrekforlengelser. Ligg på en benk med en vektstang løftet rett over ansiktet, albuene rett og håndflatene vendt fremover. Bøy albuene for å senke vektstangen ned mot pannen. Hold albuene på samme sted. Pust ut og skyv opp igjen.

pushdowns

Du kan gjøre triceps-nedturer med motstandsbånd eller kabler. Stå med hendene og ta tak i båndene, håndflatene vendt ned. Albuene skal bøyes slik at underarmene er parallelle med gulvet. Hold albuene ved din side, pust ut og trykk ned til albuene er rette. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Ikke lås albuene.

Dumbbell Press

Noen ganger kalt militærpressen, dette trekker skulpturen av deltoidemuskulaturen i skulderen. Sitt på en benk med ryggen mot ryggstøtten. Hold hantlene i skulderhøyde og skulderbredde, med håndflatene vendt fremover. Pust ut og skyv hantlene opp til albuene er helt forlenget. Pust inn mens du sakte fører vekten ned igjen.

Kalvehevinger

Stå med manualer eller kettlebells ved sidene, føttene skulderbredde fra hverandre. Hev hælene til vekten din er på føttene. Kontraherer abs for å holde balansen, og sakte ryggen ned. Gode ​​trekk for å utfordre andre benmuskler inkluderer knebøy og beinpress for kvadrene dine, samt beinkrøller for hamstrings.

Lat Pulldown

Lats er brede muskler som løper fra baksiden til midjen. Du kan utføre lat pulldowns med motstandsbånd eller kabler. Med hendene bredere enn skulderbredden, ta tak i båndene eller kabelstangen over hodet, og hold albuene rette. Trekk stangen eller båndene mot brystet, før albuene nær sidene dine. Forleng langsomt albuene for å heve opp igjen.

Dumbbell Row

Dumbbell raden fungerer lats så vel som rhomboid muskler i korsryggen. Begynn med venstre hånd og kne på en benk og høyre fot flat på gulvet. Hold en hantel i høyre hånd ved siden av benken. Bøy albuen og trekk hantelen mot midjen. Senk sakte ned igjen.

Sykkel

Gjør disse i stedet for crunches. Et American Council on Exercise-studie vurderte dette trekket som en av de mest effektive måtene å tone de viktigste ab-musklene, inkludert rectus abdominis og obliques. Når du ligger på ryggen, pedal bena som om du sykler. Når du tråkker, berører du hver albue til motsatt kne. Hold korsryggen presset til gulvet.

Kabelrotasjoner

For kabeløvelser som ikke innebærer å ligge på gulvet, kan du prøve kabelrotasjoner. Stå med en kabel nær øvre del av magen. Kabelen skal strekke seg til siden, ikke rett foran deg. Stram magen og vend sakte overkroppen fra kabelankeret. Hold et kort stykke før du går tilbake til startposisjonen. Etter ett sett med 8-12 reps, må du møte opposisjonsretningen og gjenta.

Hvor å voks

"Manscaping" har tatt fart de siste årene. De mest populære målene for manscaping er området bak, bryst og kjønn. For å unngå stikkende stubb, er voksing et bedre alternativ enn barbering for store områder som bryst og rygg.

Badedraktstil: Beyond Elastic

Mens de fleste svømmebukser er laget med elastiske midjebånd, kan denne stilen fremheve til og med litt ekstra omkrets rundt livet. For et mer flatterende og stilig alternativ, se etter shorts som lukkes med snorer, snaps eller knapper.

Badedraktstil: Hvor baggy?

Når du har startet treningsprogrammet ditt, er det tid for en liten mote boot camp. Baggy, lite ridende brettshorts ser best ut på menn under 20 år. Hvis tenårene dine er bak deg, bør du vurdere mer utstyrte badebukser som sitter rett over hoftene. Men unngå å gå for trangt eller for høyt.

Badedraktstil: Hvor lenge?

Vurder høyden din før du velger lengden på koffertene. Lange badebukser ser hjemme på høye karer, men kan overvelde kortere menn. Korte badebukser, i kontrast, kan skape illusjonen av lengre ben. Menn med kort til middels høyde bør velge korte til mellomlange bagasjerom.

Beskytt huden din

Bruk alltid solkrem. Se etter et bredspektret produkt med en SPF på 30 eller høyere. Ingen er virkelig svette- eller vanntett, men det finnes vannavvisende typer. Gels fungerer godt for hårete flekker som hodebunnen og brystet. Ikke glem ørene og leppene. Og ha på deg en skjorte og hatt for ekstra beskyttelse.

Gran opp føttene dine

Ingen strandkropper er komplett uten ryddige føtter. Når du klipper tåneglene, må du ikke runde kantene - det vil gjøre dem utsatt for inngroing. Hvis du går etter en profesjonell pedikyr, må du sørge for at salongen steriliserer redskapene. Ikke la teknikeren kutte neglebåndene dine eller fjerne død hud med en barberhøvel. Når tåneglene er temmet, vil du være klar for barbeint turer på stranden.

Kom i gang

For å vise den utviklende sekspakken din, må du brenne av magefettet som har en tendens til å skjule musklene under. Du kan trene moderat intensitet, for eksempel rask gange, i 30 minutter på de fleste dagene av uken. Eller pump opp intensiteten til kraftig trening, som å svømme eller løpe, og få de samme fordelene på halve tiden.

Spis frukt, grønnsaker

Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du kutte kalorier, men det er noen mat du vil spise mer av. Å fylle på en salat først ved lunsj eller middag kan hjelpe deg med å spise mindre under resten av måltidet.

Velg hele korn

Voksne som spiser fiberrik fullkorn har en tendens til å veie mindre enn de som velger hvite, raffinerte korn. Å tilsette flere fullkorn kan være så enkelt som å bestille brun ris i stedet for hvit.

Begrens alkohol

Det er ikke bare øl som kan putte magen. Alkohol av alle slag har tomme kalorier som kroppen din kan lagre som fett - og svekker din evne til å motstå en tallerken med super nachos. Å drikke tungt, uansett alkoholform, er knyttet til vektøkning. Prøv drikke med lavere kaloriinnhold, tregere sipping, eller veksle med ikke-kalori klubbbrus.

Linolsyre

Bla gjennom midtgangen til en helsekostbutikk, så ser du mange kosttilskudd som antyder at de kan smelte fett. Få har bevis for å støtte kravene. Et unntak er konjugert linolsyre (CLA). I en studie publisert i British Journal of Nutrition mistet overvektige voksne som tok CLA i 6 måneder mer fett i bena og midlene sammenlignet med de som tok placebo. Kontakt legen din før du tar tilskudd.